¿Cuándo se debe tomar proteína en polvo?

¿Cuándo se debe tomar proteína en polvo y cuáles son sus beneficios? Tenemos todo lo que necesitas saber sobre los suplementos proteicos

¿Cuándo se debe tomar proteína en polvo? ¿Antes o después del ejercicio? Ya sea que sea nuevo en el mundo de los suplementos de proteínas o un amante experimentado de los batidos de proteínas, es posible que no sepa el momento adecuado para tomarlos.

Los suplementos de proteínas son una opción popular para los atletas, los entusiastas del ejercicio y las personas que desean perder peso. Sin embargo, dependiendo de lo que quiera lograr, hay evidencia que sugiere que puede valer la pena programar el momento en que consume su proteína para obtener los mejores resultados.

Revisamos las últimas investigaciones sobre proteínas en polvo y hablamos con los expertos. Le informaremos los momentos óptimos para tomar un batido de proteínas si está maximizando el desarrollo muscular, tratando de perder peso o simplemente desea mejorar su nutrición general.

Entonces, ya sea que esté buscando aumentar su volumen o ya esté tomando la mejor proteína en polvo para perder peso, tenemos información sobre el momento de su ingesta.

La proteína es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y tiene beneficios adicionales para ayudar con los objetivos de peso y estado físico. Estos son solo algunos de los beneficios del uso de proteínas en polvo:

Los suplementos de proteínas pueden mejorar significativamente la fuerza y ​​el tamaño de los músculos cuando se combinan con ejercicios de resistencia, según una revisión sistemática de 2018. Además, un batido de proteínas después del entrenamiento de fuerza también puede ayudar a que los músculos y los tejidos se reparen, estimulando un mayor crecimiento muscular.

Una dieta alta en proteínas puede ayudar a aumentar el metabolismo y reducir la sensación de hambre, según un artículo de 2021 en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Obtener suficiente proteína si estás a dieta también es fundamental para no perder masa muscular.

De acuerdo con el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, una dieta alta en proteínas es alrededor del 30% de sus calorías diarias o 1-1.2 gramos por kilogramo de su peso corporal ideal por día. Usar un suplemento de proteína en un día en el que no ha tenido tiempo de agregar fuentes frescas de proteína a sus comidas puede ser una manera más rápida y fácil de obtener proteína adicional a corto plazo, sin preocuparse por cocinar un alimento alto en proteína. comida o cena.

Las personas veganas o vegetarianas pueden encontrar difícil obtener suficientes proteínas en su dieta. Aunque hay muchos alimentos de origen vegetal con altos niveles de proteína, como las legumbres, el tofu, la soja, las nueces y las semillas, es posible que desee tomar un suplemento de proteína de origen vegetal de vez en cuando para aumentar sus niveles de proteína.

A pesar del debate existente entre la proteína vegetal y la proteína de suero, tanto la proteína en polvo vegana como la láctea pueden proporcionar un valor nutricional adecuado a su dieta.

A medida que envejecemos, perdemos tejido muscular. Por lo tanto, las personas mayores necesitan más proteínas en su dieta para prevenir o tratar esta pérdida de la función muscular y mantener una buena nutrición: en un estudio de la revista Nutrients se recomienda alrededor de 1,2 g por kilogramo de peso corporal por día.

Hablamos con Emily Servante, Global Trainer Education Manager y entrenadora personal certificada en Ultimate Performance, por su consejo profesional sobre los beneficios de las proteínas en polvo.

"La proteína en polvo es una forma rápida y conveniente de consumir cantidades moderadas de proteína de una sola vez", dice Servante. "Si trabaja en una oficina o está ocupado, es difícil preparar un filete miñón o una ensalada de pollo a la parrilla en la hora del almuerzo. Una o dos cucharadas de proteína en polvo mezclada con agua o leche significa que puede darse un gusto fácil de -digerir, golpe inmediato de proteína".

"La razón principal para consumir proteínas después del entrenamiento es para ayudarlo a recuperarse y estimular el crecimiento de sus músculos. Las proteínas de buena calidad contienen aminoácidos que ayudan a reparar los músculos dañados y fortalecerlos".

Emily comenzó a levantar pesas cuando tenía 25 años y, un par de años más tarde, obtuvo su calificación de Entrenamiento personal. Después de trabajar en gimnasios comerciales durante aproximadamente dos años, Emily asumió el papel de una de las entrenadoras personales femeninas mejor clasificadas de Ultimate Performance en los gimnasios UP's London City y Kensington, donde trabajó con decenas de clientes para ayudarlos a lograr sus objetivos de transformación corporal.

La respuesta a esta pregunta depende de sus objetivos de salud.

Si tomas proteína en polvo para aumentar tus músculos después del entrenamiento de resistencia y para ayudarlos a recuperarse, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que lo tome dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento. Esta es su "ventana anabólica" cuando sus músculos y tejidos son más receptivos a las proteínas.

Sirviente está de acuerdo. "Si ha consumido suficientes proteínas dentro de las dos horas posteriores al inicio de su sesión de ejercicio, debe tener una reserva decente de aminoácidos, los componentes básicos que componen las proteínas, en su sistema".

Si tomas proteína en polvo para adelgazar , tomarlo por la mañana puede ser más beneficioso, ya que puede ayudar a evitar la sensación de hambre a lo largo del día. También puede preferir reemplazar una comida con un batido de proteínas para acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, tenga en cuenta que la Clínica Mayo desaconseja hacer esto a largo plazo, ya que puede significar que se perderá los demás beneficios nutricionales de los alimentos integrales.

Si es mayor y toma proteína en polvo para mantener la nutrición o prevenir la pérdida de masa muscular, puede ser mejor tomar un suplemento proteico de 30 g dos veces al día. Esto debe hacerse poco después de alguna actividad física e idealmente con las comidas o como suplemento entre comidas. Estos fueron los hallazgos de una revisión de 2021 sobre el uso de suplementos de proteínas en los ancianos.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. Entonces, si pesas 200 lb, necesitarás alrededor de 72 g de proteína al día.

Si estás entrenando con pesas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda comer hasta 3 g de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Esto ayuda a optimizar el crecimiento muscular.

No olvide otras fuentes de proteína en su dieta. La carne, el pescado, los huevos y la leche son excelentes fuentes de proteínas. Si ya come muchas proteínas en su dieta, es posible que desee eliminarlas si desea tomar un suplemento de proteínas. Siempre asegúrese de obtener suficiente proteína para satisfacer sus necesidades y trate de no excederse.

"La frecuencia con la que debe tomar estos batidos es discutible", dice Servante. "Un batido de proteína más por día estaría bien si te ayuda a alcanzar tu meta de ingesta total de proteína para el día. Sin embargo, la cantidad de proteína que debes consumir puede depender de muchos factores, como tu edad, tus objetivos generales de salud y tu peso actual ."

"Consumir cantidades adecuadas de proteína es vital para cualquier persona, especialmente si sigue un régimen de ejercicios", dice Servante. "Sin embargo, eso no significa que debas sustituir todas tus comidas por batidos de proteínas. Los alimentos de buena calidad y de una sola fuente, como los cortes magros de carne, los huevos y el pescado, son opciones mucho mejores que los batidos de proteínas".

Servante también tiene una palabra de advertencia sobre las proteínas en polvo. "Algunos de los mejores batidos de proteína tienen algo de azúcar o edulcorante mezclados. Los alimentos de una sola fuente siempre serán mejores para ti, y la calidad de los nutrientes es mejor. Por lo tanto, un batido de proteína en polvo después de una sesión difícil es genial, pero mantente firme. alimentos reales para el resto de tu día!"

¿Tienes más preguntas sobre la ingesta de proteínas? Por ejemplo, ¿cuáles son los diferentes tipos de proteína? Podemos responder a esto y sugerir algunas de las mejores ideas para el desayuno rico en proteínas mientras esté aquí.

Joanne Lewsley es una escritora independiente sobre salud y estilo de vida que se especializa en contenido basado en evidencia. Es colaboradora habitual de Live Science, Medical News Today y Fit&Well.

Joanne ha trabajado para algunas de las marcas más importantes de la web, incluidas BabyCenter UK, BBC y Lastminute.com. También ha trabajado con ITV, Sky y Channel 5 en el lanzamiento de sitios web de televisión emblemáticos para respaldar el contenido de las emisoras.

Anteriormente editora del Reino Unido en el sitio para padres BabyCenter UK, Joanne dirigió un equipo de editores y escritores independientes para crear contenido de salud galardonado.

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