¿El aceite de maíz es saludable? Pros, contras y cómo se compara con otros aceites

En la última década, las grasas saludables han regresado monumentalmente. Pero todavía existe cierta confusión sobre qué grasas son saludables y cuáles no, especialmente cuando se trata de cocinar. El aceite de oliva recibe muchos elogios, pero ¿qué pasa con otros aceites de cocina, como el aceite de maíz?

Profundicemos en el valor nutricional del aceite de maíz para averiguar si encaja en una dieta saludable.

El aceite de maíz es un aceite de semilla industrial que se elabora a partir de la semilla (o grano) del maíz.

Al igual que la verdura (o el grano, dependiendo de cuándo se coseche), el aceite de maíz tiene un tono amarillo dorado. Algunos dicen que el aceite de maíz tiene un sabor ligeramente a mantequilla, pero en su mayor parte es muy neutral. Esto lo convierte en una opción popular en productos envasados ​​y procesados.

Hay mucho procesamiento involucrado para hacer aceite de maíz. Por lo general, el aceite se extrae mecánica y/o químicamente y luego se refina (p. ej., usando un solvente como el hexano), según la dietista registrada holística Michelle Shapiro, RD, de Michelle Shapiro Nutrition LLC.

"Durante la extracción mecánica (física), el componente del germen se separa del grano durante el proceso de molienda para producir harina. El germen sobrante se seca y luego se prensa usando una prensa hidráulica o de tornillo (es decir, "prensado por expulsor"), para producir la porción de aceite líquido. Para aislar el aceite de los contaminantes físicos, el producto se lava con un solvente químico, por lo general, hexano, que se evapora para producir el aceite mismo ", dice ella.

Después de la extracción física viene un proceso de refinación química. El objetivo aquí es eliminar cualquier contaminante no deseado que afecte negativamente el sabor, el olor, la vida útil y/o el punto de humo (entre otras cosas). Shapiro explica que el refinado químico implica seis pasos principales1: desgomado, neutralización, lavado/secado, blanqueo, desparafinado y desodorización.

Todo este procesamiento viene con una gran desventaja. "Aunque el propósito del proceso de extracción y refinación es eliminar compuestos indeseables del aceite, también puede eliminar compuestos deseables como ciertas vitaminas o antioxidantes", dice Shapiro.

Algunos de estos compuestos pueden incluir ácidos grasos beneficiosos y pigmentos de color ricos en antioxidantes.

Dado que el aceite de maíz tiene un alto punto de humo (450 grados Fahrenheit2), se usa con frecuencia para cocinar y freír. "Puede encontrarlo en aceites para ensaladas, aceites para freír, margarina o alimentos que contienen estos ingredientes", dice Shapiro.

Aquí está el desglose nutricional de 1 cucharada de aceite de maíz, según el USDA3:

El aceite de maíz4 contiene 28 % de grasas monoinsaturadas, 53 % de grasas poliinsaturadas y 13 % de grasas saturadas. Dividiéndolo aún más, el aceite de maíz contiene un 52 % de omega-6 y un 1 % de grasa poliinsaturada omega-3.

"Tanto las grasas poliinsaturadas omega-6 como las omega-3 son esenciales para que nuestro cuerpo funcione; sin embargo, es muy importante tener en cuenta la proporción de cada una", dice Shapiro. La proporción ideal de omega-6 a omega-3 probablemente esté en el rango de 2:1, señala, pero la dieta estadounidense promedio contiene una proporción de 20:1. "Esto significa que estamos consumiendo demasiados alimentos ricos en grasas omega-6 proinflamatorias y no suficientes fuentes de grasas omega-3 antiinflamatorias".

Si hace los cálculos, el aceite de maíz contiene una proporción de omega-6 a omega-3 de alrededor de 50:1, lo que significa que tiene un perfil de grasas más desfavorable en comparación con una opción más equilibrada como el aceite de oliva.

Parte de la vitamina E en el aceite de maíz se pierde durante el proceso de refinación, pero una cucharada aún contiene cerca de 2 miligramos. Esto es aproximadamente el 13 % de lo que las personas de 14 años o más necesitan para el día5.

La vitamina E es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante en el organismo. Protege las membranas celulares6 y protege su cuerpo del daño causado por los radicales libres. También protege tu piel7 del daño solar.

Sin embargo, Shapiro señala que el aceite de maíz no es el único alimento con este nutriente. Y algunas mejores fuentes están menos procesadas. "Hay otros alimentos8 que pueden brindarle una cantidad aún mayor de vitamina E por porción, como las semillas de girasol, las almendras, las avellanas y los cacahuates", dice.

El aceite de maíz también proporciona ácidos grasos esenciales9. Uno de ellos es el ácido linoleico, que desempeña un papel en el mantenimiento de la salud de la piel, las membranas celulares y el sistema inmunitario.

Debido a su perfil de ácidos grasos, algunos estudios han demostrado que el aceite de maíz puede reducir el colesterol LDL en algunos casos. Un estudio10 comparó el aceite de maíz con el aceite de coco y encontró que el aceite de maíz era mejor para normalizar los niveles de colesterol, por ejemplo.

Una de las mayores desventajas del aceite de maíz es su perfil lipídico desfavorable (mayor proporción de grasas omega-6 a omega-3) que puede causar efectos proinflamatorios11 en el cuerpo, según Shapiro.

"Teniendo en cuenta que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes grasas poliinsaturadas omega-3, es importante tener en cuenta que el aceite de maíz puede contribuir aún más a este problema", dice ella.

El aceite de maíz también es despojado de muchos de sus nutrientes y compuestos antioxidantes durante su extenso proceso de refinación. Sin mencionar que más del 90% del maíz que se cultiva en los EE. UU. está modificado genéticamente.

"Debido a que esta tecnología es relativamente nueva, actualmente no tenemos datos a largo plazo para determinar sus posibles efectos en la salud con el tiempo", dice Shapiro. "Los impactos ambientales de los cultivos transgénicos tampoco se conocen por completo, aunque el proceso de polinización cruzada puede causar daños a otros organismos12 que prosperan en ese entorno".

La modificación genética no es la única preocupación ambiental del aceite de maíz. "El maíz también se cultiva normalmente mediante el proceso de monocultivo, o el mismo cultivo cada año en la misma tierra, a diferencia de la práctica tradicional de rotar los tipos de cultivos que se cultivan cada año", dice Shapiro. "En el medio ambiente, [el monocultivo] puede tener efectos nocivos con el tiempo. El suelo puede agotarse fácilmente de nutrientes, lo que requiere más fertilizantes y pesticidas con el tiempo".

La investigación emergente, un puñado de estudios en animales, ha encontrado que el aceite de maíz puede contribuir a la resistencia a la insulina.

Un estudio preclínico13 demostró que el aceite de maíz podría desencadenar resistencia a la insulina y reducir la actividad locomotora (motivación y aprendizaje) en ratones. Otro mostró que el aceite de maíz podría desencadenar la resistencia a la insulina14 en la misma medida que los aceites ricos en grasas saturadas, como la manteca de cerdo.

Entonces, ¿cuál es el resultado final? ¿El aceite de maíz es bueno o malo para la salud? La respuesta realmente depende de cómo lo esté usando, pero con la forma en que se usa hoy en día, la mayoría de los expertos, incluido Shapiro, recomiendan buscar otra cosa.

Si bien el aceite de maíz no es intrínsecamente malo, está altamente procesado y, a menudo, se usa en preparaciones poco saludables como freír. Al igual que los aceites vegetales populares como el aceite de canola, también tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6 consumidos en exceso. Con el tiempo, comer mucho puede volverse proinflamatorio y hacer más daño que bien.

Tampoco es una gran opción para el medio ambiente. Debido a que la mayoría del maíz está modificado genéticamente, surge el problema de la polinización cruzada no deseada. También existe la preocupación del monocultivo, que puede tener efectos nocivos con el tiempo.

Si el aceite de maíz no es la mejor opción, ¿qué aceites y/o grasas para cocinar debería usar en su lugar? Comparemos el aceite de maíz con algunas de las opciones más populares.

El aceite de oliva (particularmente el AOVE) es apreciado por los expertos en salud de todo el mundo, en gran parte debido a su perfil graso favorable y al hecho de que hay mucha evidencia científica que respalda sus beneficios para la salud.

Según Jessica Cording, RD, el aceite de oliva contiene antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud que tienen beneficios comprobados para la salud. También tiene más ácidos grasos monoinsaturados15, que ayudan a reducir el LDL y aumentar el HDL.

El único inconveniente es que el aceite de oliva tiene un punto de humo ligeramente más bajo y un sabor más fuerte que podría no ser adecuado para ciertos platos o productos horneados.

La mantequilla tuvo mala reputación en los años 90, pero ha regresado16 en los últimos años.

La mantequilla tiene un 63 % de grasas saturadas, un 26 % de grasas monoinsaturadas y un 4 % de grasas poliinsaturadas. Si bien el alto contenido de grasas saturadas puede hacer que levante una ceja, hay evidencia emergente de que puede no ser tan malo como se pensaba. Eso no significa que debas untar todas tus comidas con mantequilla, pero sí significa que, con moderación, puede ser una adición saludable a tu dieta.

Al igual que el aceite de oliva, la mantequilla tiene un punto de humo de 350 grados, por lo que se puede usar para cocinar a fuego moderado.

Los aceites vegetales se derivan de fuentes vegetales, siendo los más comunes la soja, la colza/canola, el maíz, el girasol y la palma. Los aceites vegetales en las tiendas de comestibles son típicamente aceites de canola o de soya, o una combinación de ambos.

Al igual que el aceite de maíz, estos aceites tienen un perfil desfavorable de ácidos grasos y pueden promover la inflamación cuando se consumen en exceso.

El aceite de canola y el aceite de maíz son similares en muchos aspectos. Ambos aceites tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y proporcionan vitamina E. Ambos tienen un sabor neutro y están muy refinados.

Cording recomienda usar todos los aceites refinados, incluido el aceite de canola, con menos frecuencia. Si está buscando un aceite saludable y de sabor neutro, sugiere aceite de aguacate, que también tiene un punto de humo más alto.

Según Shapiro, cuando se trata de perder peso, desea centrarse tanto en la calidad como en la cantidad. "Comer alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad proporciona al cuerpo una gran cantidad de nutrientes para funcionar a niveles óptimos. Esto contribuye a mejorar los niveles de inflamación, las hormonas, las señales de hambre y el estado de ánimo", dice. Por eso, el aceite de maíz puede no ser la mejor opción para bajar de peso.

Ella recomienda grasas más saludables que se encuentran en el aceite de oliva, las semillas de chía, las semillas de lino y los pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas) en su lugar.

El aceite de maíz contiene algunas grasas saturadas, pero en su mayoría es insaturada. Su contenido de grasa se desglosa así: 28% de grasa monoinsaturada, 53% de grasa poliinsaturada y 13% de grasa saturada.

Si bien consumir aceite de maíz aquí y allá no es gran cosa, no debería ser tu aceite de cocina preferido. Ofrece algunos nutrientes, como ácidos grasos esenciales y vitamina E, pero al final del día, aquí lo malo supera a lo bueno. Si desea un aceite de cocina saludable, nuestras mejores opciones son el aceite de oliva y el aceite de aguacate.

Lindsay Boyers es una nutricionista holística especializada en salud intestinal, trastornos del estado de ánimo y nutrición funcional. Lindsay obtuvo una licenciatura en alimentos y nutrición de la Universidad Estatal de Framingham y tiene un Certificado en Consultoría de Nutrición Holística del Colegio Estadounidense de Ciencias de la Salud.

Ha escrito doce libros y ha publicado más de 2000 artículos en varios sitios web. Lindsay actualmente trabaja a tiempo completo como escritora de salud independiente. Ella realmente cree que puedes transformar tu vida a través de la comida, la mentalidad adecuada y las experiencias compartidas. Es por eso que su objetivo es educar a los demás, al mismo tiempo que es abierta y vulnerable para crear conexiones reales con sus clientes y lectores.