Qué le sucede a tu cuerpo cuando tomas colágeno en polvo todos los días

¿Tomar este estimulante suplemento realmente puede ayudarte a tener una piel o articulaciones más sanas?

Lauren es una dietista registrada galardonada, autora de tres libros y amante de la buena comida. Después de graduarse con una licenciatura en ciencia de los alimentos y nutrición humana y una maestría en nutrición clínica, Lauren ha trabajado en varios entornos relacionados con la nutrición, y actualmente escribe contenido relacionado con la nutrición para puntos de venta en línea, incluidos Verywell Health, PopSugar, The Kitchn y Comiendo bien. Además, administra la página de Instagram @LaurenLovesNutrition, donde las personas pueden recibir consejos y actualizaciones de nutrición basados ​​en evidencia.

Maria Laura es la editora sénior de nutrición y noticias de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona revisiones de nutrición para los artículos. María Laura es una dietista capacitada, amante de la mantequilla de almendras y entusiasta de la comida con más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

Desde rociarlo en su café de la mañana hasta agregar una cucharada a su batido energético o simplemente tomar un suplemento, el colágeno se ha abierto camino en muchos de nuestros platos, bebidas y rutinas diarias. Y su popularidad no parece estar disminuyendo en el corto plazo, con el mercado global de colágeno valorado en más de $ 9 mil millones en 2022 y continúa creciendo anualmente, según Grand View Research.

Este suplemento animado es técnicamente pequeños trozos de proteína de colágeno animal, y los productos anuncian grandes promesas, como la reducción de las arrugas. Pero, ¿qué sucede realmente cuando incluyes este suplemento en tu dieta diaria? En este artículo, aprenderá más sobre qué es el colágeno y si las afirmaciones asociadas con tomarlo son realmente válidas.

Nuestros cuerpos están formados por muchas proteínas diferentes, entre las que se encuentran varios tipos de colágeno. Principalmente compuesto de tres aminoácidos (prolina, glicina e hidroxiprolina), el colágeno se encuentra en nuestro tejido conectivo, piel, cartílago y huesos, según una revisión de 2018 publicada en Amino Acids.

Al igual que los humanos, muchos otros animales también tienen abundante colágeno en sus cuerpos. Y el polvo de colágeno está hecho de colágeno procedente de varios animales, según la variedad que elija una persona. El colágeno bovino se obtiene del colágeno de vaca, el colágeno porcino se obtiene de los cerdos y el colágeno marino se obtiene de la piel, las escamas y las partes del cuerpo de los peces. Independientemente del animal del que provenga la proteína de colágeno, se procesa en un polvo sin sabor. Este polvo se usa como suplemento y generalmente se agrega a batidos, bebidas de café, cremas, barras, chocolates y una gran cantidad de otros alimentos y recetas.

Al igual que muchos suplementos dietéticos, muchos fabricantes de suplementos de colágeno recomiendan que las personas lo tomen todos los días, con grandes promesas de una piel de aspecto más saludable, articulaciones sanas y más si sigue las instrucciones de la etiqueta.

Pero, ¿qué sucede realmente si tomas colágeno todos los días? Aquí hay algunas cosas que puede ver, aunque los resultados pueden variar de persona a persona. Solo tenga en cuenta que algunos de los datos que respaldan estos resultados podrían ser más sólidos, así que comprenda que el colágeno no será una bala mágica para las dolencias de todas las personas.

Es cierto que el colágeno no es una proteína completa porque carece del aminoácido esencial triptófano. Pero alguna evidencia, como una revisión de 2022 en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, sugiere que la suplementación puede promover la recuperación cuando se combina con entrenamiento de resistencia. También se ha relacionado con la reducción del dolor y la mejora de la fuerza para aquellos que también practican el entrenamiento de resistencia.

Con el tiempo, pierdes colágeno, lo que da como resultado una piel que puede volverse más delgada, seca o con menos elasticidad. Según una revisión de 2021 publicada en el International Journal of Dermatology, en comparación con quienes no se complementan con colágeno, tomar colágeno todos los días durante 90 días está relacionado con una mejor hidratación y elasticidad. Además, las personas que toman colágeno pueden experimentar menos arrugas en la piel.

Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, se estima que aproximadamente 10 millones de estadounidenses mayores de 50 años tienen osteoporosis, lo que destaca cuán importante es concentrarse en la salud de sus huesos para ayudar a mantenerlos lo más fuertes posible durante el mayor tiempo posible. como sea posible. El colágeno afecta la fuerza y ​​la estructura de los huesos. Y tomar ciertos péptidos de colágeno puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea en la posmenopausia y reducir la degradación ósea, según un estudio de 2018 publicado en Nutrients.

Tu cabello está hecho de una proteína llamada queratina. Y esta proteína está hecha de aminoácidos que se encuentran naturalmente en el colágeno. Por lo tanto, tomar colágeno puede alimentar al cuerpo con los aminoácidos necesarios para producir queratina. Según un estudio de 2022 publicado en el International Journal of Molecular Sciences, tomar colágeno puede ayudar a quienes necesitan un apoyo adicional con el crecimiento del cabello o para prevenir la caída del cabello. Sin embargo, se necesitan ensayos clínicos bien diseñados con sujetos humanos para confirmar esta relación.

Dado que el colágeno es un componente de la piel, tenerlo en cantidades adecuadas puede ayudar al proceso de cicatrización de heridas. Un ensayo clínico controlado aleatorizado de 2020 publicado en Burns descubrió que los suplementos a base de colágeno hidrolizado pueden ayudar a acelerar la cicatrización de heridas en personas con entre un 20 % y un 30 % de la superficie corporal quemada, lo que reduce las estadías en el hospital.

Una revisión sistemática de 2021 publicada en Amino Acids encontró que las personas tratadas con 5 a 15 gramos por día de suplementos de péptidos de colágeno experimentaron una reducción del dolor articular y la funcionalidad en comparación con aquellos que no tomaron colágeno. Tomar este suplemento diariamente puede ayudar a las personas que sufren de dolor en las articulaciones. Sin embargo, no todos tendrán éxito en este departamento y se necesita más investigación para comprender los mecanismos exactos.

Como todos los suplementos, los suplementos de colágeno no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Por lo tanto, es prudente elegir opciones de suplementos de colágeno que hayan sido probadas por terceros y creadas por compañías que siguen buenas prácticas de fabricación.

También querrá evitar opciones que tengan rellenos o azúcares innecesarios. Y si toma un multivitamínico u otro suplemento nutricional, asegúrese de que el suplemento de colágeno que elija no contenga otros nutrientes agregados para evitar el exceso de suplementos.

Existen diferentes tipos de colágeno, siendo los más comunes los tipos I, II y III. Para las personas enfocadas en los beneficios de un envejecimiento saludable, el colágeno tipo I o una combinación de colágeno tipo I y tipo III probablemente sea la mejor opción. Para aquellos que buscan beneficios para el alivio del dolor, el colágeno tipo II es típicamente lo que se usa.

Los suplementos de colágeno sin duda están teniendo un momento de popularidad. Y con beneficios potenciales como una piel de aspecto más saludable, huesos sanos y una cicatrización más rápida de heridas, es fácil entender por qué este suplemento se está abriendo camino en tantos productos y recetas.

Si bien los datos disponibles son prometedores con respecto a cómo los suplementos de colágeno pueden ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, hasta que tengamos más estudios bien diseñados que se centren en este suplemento, no podemos asumir que tomarlo todos los días nos traerá menos dolor en las articulaciones y super- huesos fuertes.

Para las personas que desean explorar la posibilidad de tomar suplementos de colágeno, no hay inconvenientes importantes aparentes en tomarlos, siempre y cuando se tomen de acuerdo con las instrucciones del fabricante, contengan ingredientes de calidad y estén probados por terceros. ¡Tomarlo probablemente no hará daño y puede ayudar! Su mejor apuesta es consultar a su proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada sobre la suplementación.