¿Qué hace la fibra por el cuerpo? Beneficios y cómo afecta el peso.

Si usted es como muchos estadounidenses, probablemente su médico le haya advertido que coma más fibra. Y es probable que también haya visto innumerables marcas promocionando su producto como una "gran fuente de fibra" cuando visita el pasillo de cereales de la tienda de comestibles. Tales advertencias y marketing son geniales, en este caso, porque la Sociedad Estadounidense de Nutrición dice que solo el 7% de los adultos estadounidenses consumen suficiente fibra, lo que significa que la mayoría de nosotros corremos un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes.

Mientras que los adultos y los niños necesitan al menos de 25 a 35 gramos de fibra al día, la mayoría de los estadounidenses solo consumen unos 15 gramos al día. Una de las razones por las que los expertos dicen que muchos no obtienen suficiente fibra es porque muchas personas no entienden qué es la fibra, por qué es importante y qué hace el nutriente en el cuerpo.

La fibra dietética, también llamada fibra o volumen, es un carbohidrato que ayuda al cuerpo con la digestión y la regulación de cómo se procesa y utiliza el azúcar. Si bien la mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa y luego se convierten en energía, la fibra no se puede descomponer y, en cambio, pasa por el cuerpo relativamente intacta.

Otra cosa que hace que este nutriente sea único es que hay diferentes formas de fibra en una variedad de alimentos. "La fibra dietética no es solo una cosa, es una familia de diferentes tipos de carbohidratos... y ningún tipo de fibra lo hace todo", dice Karen Collins, MS, dietista registrada y asesora de nutrición del Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer. . Las dos variedades principales de fibra incluyen fibra soluble que se disuelve en agua y fibra insoluble que no se disuelve. Cada uno es importante para la salud y el bienestar.

La fibra tiene múltiples funciones y la fibra soluble y la fibra insoluble tienen sus propios propósitos. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y los niveles de glucosa. La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo, promoviendo movimientos intestinales regulares.

Pero los beneficios para la salud de la fibra dietética van más allá. "La mayoría de la gente piensa que la fibra es una forma de prevenir el estreñimiento, pero hace mucho más", explica Josh Redd, NMD, fundador de RedRiver Health and Wellness y autor de "The Truth About Low Thyroid". "También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, apoya la salud del corazón y ayuda a controlar el peso". Él explica que otra de las funciones más importantes de la fibra es que ayuda a "reducir la inflamación al mejorar la salud del microbioma intestinal". La inflamación se ha relacionado con una serie de condiciones de salud física y mental, incluido el daño tisular, la ansiedad y la depresión.

Además, los prebióticos, una forma de fibra soluble, "sirven como alimento para las bacterias buenas del intestino", dice Redd. Dicha bacteria produce "ácidos grasos de cadena corta que nutren las células que recubren el colon y regulan la inmunidad".

Collins dice que la fibra es esencial para mantener el cuerpo funcionando como debería, en parte porque los alimentos que aportan fibra dietética también aportan "muchos otros nutrientes y compuestos vegetales que trabajan juntos para apoyar la salud y reducir el riesgo de nuestras enfermedades crónicas más comunes". enfermedades."

Ella dice que tal combinación de nutrientes tiene muchas ventajas, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular al "ayudar a mantener el colesterol y la presión arterial en un rango saludable", además de reducir el riesgo de diabetes tipo 2 ("los estudios relacionan constantemente las dietas altas en fibra con menor riesgo de diabetes", dice), y también reduce el riesgo de cáncer. "El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer califica evidencia sólida de que la fibra dietética reduce el riesgo de cáncer colorrectal, que tanto para hombres como para mujeres en los EE. UU. es el tercer cáncer más común", explica Collins.

Más allá de tales beneficios, la fibra también se ha relacionado con el control del peso al regular el uso de azúcares por parte del cuerpo y al mantener bajas las punzadas de hambre. "Algunos estudios sugieren que una mayor cantidad de fibra dietética también puede influir en las hormonas intestinales que afectan la regulación del apetito", dice Collins. "Los alimentos ricos en fibra también tienden a estar menos concentrados en calorías, por lo que puedes comer porciones abundantes con menos calorías", agrega.

Alice Lichtenstein, DSc, directora del Equipo de Nutrición Cardiovascular en el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA en la Universidad de Tufts, explica que los alimentos ricos en fibra también ayudan con el control saludable del peso, "debido al factor de saciedad" de los carbohidratos que ayudan uno se siente lleno después de una comida. Ella dice que el nutriente reduce la tasa de digestión y la tasa de absorción de glucosa, y que "es menos probable que los patrones dietéticos que se basan en una variedad de alimentos ricos en fibra contengan alimentos de digestión rápida y ricos en calorías".

Tal vez la mejor noticia de todas, dice Collins, es que aprovechar los beneficios de incluir fibra en la dieta no tiene que ser un enfoque de "todo o nada". "Cada aumento en el consumo diario de fibra ayuda", dice ella.

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