La dieta vegana: una guía completa para comer bien

Analizamos cómo puede maximizar su nutrición con una dieta vegana

Una dieta vegana generalmente está libre de alimentos derivados de animales y eso incluye huevos, miel y lácteos. Los veganos estrictos también pueden optar por evitar los productos de origen animal, como la lana, la seda, la cera de abejas, el cuero y la piel.

Si eres uno de los 9,6 millones de estadounidenses que se consideran veganos, lo más probable es que sigas un plan basado en plantas de legumbres, verduras, cereales integrales, frutos secos y frutas. El veganismo ha ganado popularidad en los últimos años y puede tener muchos beneficios potenciales para la salud.

Un metanálisis publicado en el Journal of Internal Medicine reveló que dejar de comer carne podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Otra investigación en la revista Nutrients revisada por pares encontró que una dieta basada en plantas podría reducir los niveles de colesterol, regular los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) y reducir la presión arterial alta.

¿Quieres aprender más? Siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre la dieta vegana, incluidos los riesgos y las consideraciones. Además, echa un vistazo a nuestro plan de dieta vegana para principiantes.

Los veganos evitan todo lo que esté hecho de animales, tanto alimentos como subproductos, como carne, lácteos y huevos. Algunas personas también evitan comer miel.

"Las dietas veganas tienden a incluir muchas frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas", dice la nutricionista Kiran Singh. "Comer una variedad de estos alimentos proporcionará una amplia gama de importantes vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. Para algunos, ser vegano es una opción dietética, mientras que para otros es una opción de estilo de vida".

Las personas que eligen una dieta basada en plantas por razones nutricionales o de alergia se conocen como veganos dietéticos, mientras que aquellos que adoptan la dieta por razones morales y políticas se denominan veganos éticos.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre veganismo y vegetarianismo? Muchos ven el veganismo como una forma más estricta de vegetarianismo y se considera un estilo de vida o un movimiento, en lugar de solo una dieta.

¿Adoptar una dieta vegana para bajar de peso? La investigación publicada en el Journal of Geriatric Cardiology encontró que por cada año con una dieta vegana, el riesgo de obesidad disminuyó en un 7%. Y un estudio de 2017 encontró que las personas que comían alimentos de origen vegetal tendían a pesar menos en promedio que las que comían carne, lácteos y huevos.

Si tiene diabetes, una dieta vegana saludable podría ayudarlo a regular y mantener sus niveles de azúcar en la sangre. Un estudio encontró que aquellos que seguían una dieta vegana baja en grasas no solo podían reducir sus niveles de azúcar en la sangre y perder peso, sino también reducir su colesterol y mejorar la función renal.

Singh dice: "Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Los veganos tienen una mejor salud cardíaca y menos probabilidades de tener ciertas enfermedades. Aquellos que evitan la carne tienen menos posibilidades de contraer enfermedades cardíacas, colesterol alto y sangre alta. presión. Los veganos también tienen menos probabilidades de contraer diabetes y algunos tipos de cáncer, especialmente cánceres del tracto gastrointestinal (intestino) y de mama, ovarios y útero en las mujeres".

Una dieta basada en plantas bien seguida puede resultar en una mayor ingesta de fibra debido a un aumento en los alimentos ricos en almidón, como los cereales integrales y ciertas verduras. Sin embargo, la mayoría de las personas no comen suficiente fibra. Los estadounidenses comen un promedio de 10 a 15 gramos de fibra al día, pero el USDA recomienda que la cantidad diaria para adultos sea de 25 g para mujeres y 38 g para hombres. Las mujeres y los hombres mayores de 50 años deben tener 21 y 30 gramos, respectivamente. Seguir una dieta vegana es una forma de aumentar la ingesta de fibra.

"El enfoque de llevar una dieta más basada en plantas realmente debería estar en lo que puede agregar a su dieta, por ejemplo, muchos micronutrientes, en lugar de lo que elimina", dice Singh.

En una dieta vegana o basada en plantas, puede comer alimentos que incluyen:

Los veganos excluyen cualquier alimento hecho de animales, incluyendo:

"Una dieta vegana es saludable en general, pero evitar la proteína animal puede reducir algunos nutrientes como proteína, calcio, ácidos grasos omega-3, zinc, vitamina B12 y vitamina D", dice Singh.

"Necesita proteínas para impulsar todas las reacciones químicas en su cuerpo. El calcio fortalece sus huesos y dientes. Los ácidos grasos omega-3 mantienen sus células saludables y protegen su corazón al protegerlo contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares".

¿Deberían los veganos tomar suplementos? "Los tres suplementos que normalmente se recomiendan son B12, vitamina D y yodo, pero es importante consultar con un dietista o nutricionista registrado cuando busque información específica sobre suplementos", dice Singh.

Él agrega: "La B12 es imposible de obtener solo de fuentes vegetales. El cuerpo la usa para producir glóbulos rojos y ADN, y solo encontrarás B12 en productos animales. Si te vuelves vegano, es posible que necesites un suplemento para compensar lo que no obtienes de tu dieta.

"Mucha gente podría suponer que los alimentos de origen vegetal son automáticamente saludables. Esto puede ser un error común cuando se trata de alimentos de origen vegetal como cereales, barras de cereales, refrescos, comida rápida y helados.

"El hecho de que algo sea vegano no significa que automáticamente sea saludable. No importa si sigues una dieta vegana o no, te beneficiarás más si sigues una dieta variada y equilibrada con mucha agua para hidratarte y limitas los alimentos y bebidas que contienen altos niveles de azúcar y sal añadidos.

"Asegúrese de incluir una gran cantidad de diferentes tipos de frutas y verduras en su dieta. Tome alimentos de trigo integral, papas, avena y arroz integral que contengan una gran cantidad de fibra y almidón. Apunte a las proteínas orgánicas que se encuentran en los frijoles , tofu, soya y garbanzos". También puedes aumentar tu ingesta de proteínas con la mejor proteína vegana en polvo.

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Maddy ha sido escritora y editora durante 25 años y ha trabajado para algunos de los periódicos y revistas para mujeres más vendidos del Reino Unido, incluidos Marie Claire, The Sunday Times y Women's Health. Maddy también es una entrenadora personal de nivel 3 completamente calificada, que se especializa en ayudar a mujeres ocupadas mayores de 40 años a transitar la menopausia.

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