"La clave para un animal saludable

La proteína es un elemento a menudo cuestionado de la dieta diaria sugerida. Mientras que para muchos, la noción de proteína evoca automáticamente imágenes de carnes y lácteos bailando en su cabeza como ciruelas azucaradas, hay legiones de personas que obtienen su ingesta de proteínas de cualquier cosa menos de esos artículos. Además, hay otros que tienen la intención de hacer la transición a una dieta completamente basada en plantas, pero pueden dudar un poco en hacerlo debido a las preocupaciones sobre el consumo de proteínas.

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Salon Food habló recientemente con Noah Praamsma, MS, RDN y coordinador de educación nutricional en el Comité de Médicos para la Medicina Responsable en Washington, DC, quien describió la importancia de la ingesta de proteínas de la cocina vegana y basada en plantas, los héroes anónimos a menudo olvidados de la proteína. mundo, la importancia de las proteínas en general y las formas más simples (y más deliciosas) de obtener más proteínas en su dieta.

La siguiente entrevista ha sido ligeramente editada para mayor claridad y extensión.

Para aquellos que no consumen ningún producto de origen animal, ¿cuáles son los mejores alimentos para asegurar una ingesta adecuada de proteínas?

Para empezar, es importante reconocer algunos mitos sobre los requisitos de proteínas. La necesidad promedio es de 45 a 46 gramos por día de proteína, pero la mayoría de los estadounidenses consumen mucho más que eso. Las dietas ricas en proteínas aumentan el riesgo de cáncer, mal funcionamiento de los riñones y pérdida de calcio de los huesos.

También hay algunos malentendidos acerca de las "proteínas completas". Nuestros cuerpos necesitan aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) de nuestra dieta y durante un tiempo se pensó que alguien que seguía una dieta vegetariana o vegana necesitaba elegir cuidadosamente alimentos que se complementaran entre sí y proporcionaran todos los aminoácidos esenciales. Ahora sabemos, sin embargo, que hay flexibilidad cuando se trata de obtener estos aminoácidos esenciales; una dieta que incluya una diversidad de alimentos vegetales fácilmente le dará a tu cuerpo lo que necesita.

Cuando piense en una dieta que satisfaga sus necesidades de proteínas, comience por mirar todo su plato. Las proteínas se pueden encontrar en los cuatro grupos de alimentos: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. El más obvio son las legumbres, que incluyen cualquier tipo de frijol, lentejas y guisantes; las nueces y las semillas también son excelentes fuentes de proteínas. Pero la proteína también se puede encontrar en los otros grupos de alimentos. Los cereales integrales como el teff, la quinua y el trigo son excelentes fuentes de proteínas. Incluso las verduras y las frutas tienen proteínas: las moras tienen dos gramos por taza y un sorprendente 30 % de las calorías del brócoli proviene de las proteínas.

Para aquellos que se abstienen de todos y cada uno de los productos animales, ¿cuáles son los mejores alimentos en los que concentrarse para garantizar una dieta holística y completa?

La clave para una dieta saludable y libre de animales radica en comer una diversidad de alimentos en los cuatro grupos de alimentos: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Llenar su plato con alimentos de cada grupo asegurará que obtenga una combinación de nutrientes que apoye su salud en general. Dentro de estos grupos de alimentos, cabe destacar algunos. Las bayas son increíblemente saludables y deliciosas y están llenas de antioxidantes y fibra. Tanto las verduras crucíferas como las verduras de hojas verdes oscuras son fuentes fantásticas de vitaminas y minerales.

¿Son seguros para consumir diariamente productos como las leches de origen vegetal y/o la carne cultivada en laboratorio?

Para alguien que está haciendo la transición a una dieta basada en plantas, las alternativas de carne a base de plantas podrían ayudar a decir adiós a los viejos favoritos como las hamburguesas y las salchichas. En comparación con la carne, las alternativas a la carne tienen la ventaja de evitar el colesterol y los compuestos cancerígenos. Sin embargo, elegir alternativas de carne mínimamente procesada será la opción más saludable a largo plazo. Hay innumerables recetas deliciosas y sabrosas para descubrir que usan granos integrales, vegetales reconocibles y frijoles sin procesar. Las hamburguesas caseras de frijoles, el "tocino" de champiñones y los perros de zanahoria son solo algunos ejemplos.

Las leches de origen vegetal tienden a estar mínimamente procesadas. ¡Cualquiera con una licuadora resistente podría hacer leche de almendras en casa! Las leches de nueces y plantas disponibles comercialmente que se venden en las tiendas de comestibles se benefician de tener nutrientes adicionales como la vitamina D y el calcio. Ya sea que agregue leche de avena a su café o vierta leche de soya en su cereal, las leches vegetales son absolutamente algo que las personas pueden consumir de manera saludable todos los días. De todas las leches vegetales, la soya es naturalmente la más rica en proteínas y contiene importantes vitaminas B, ácidos grasos omega-3, potasio, calcio y otros nutrientes.

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Para aquellos que buscan seguir una dieta basada en plantas sin consumir soya, ¿cuáles son las opciones?

No hay escasez de grandes fuentes de proteínas por ahí. Comencemos con los frijoles: los frijoles negros, las lentejas, los garbanzos, los frijoles pintos y los frijoles rojos son excelentes fuentes de proteínas saludables, bajas en grasas y altas en fibra. Para aquellos que pueden comer gluten, el seitán es otro alimento impresionantemente rico en proteínas que va muy bien en muchas recetas. Otros alimentos ricos en proteínas incluyen la levadura nutricional; cereales integrales como teff, quinoa y avena; nueces y semillas; y una diversidad de frutas y verduras.

Sin embargo, es importante señalar que hay mucha información errónea sobre la soya y los compuestos similares al estrógeno que se encuentran en la soya. Estos se llaman isoflavonas y aunque parecen estrógenos, no tienen ningún efecto notable en nuestros cuerpos. Las isoflavonas de soya se unen a diferentes receptores que el estrógeno real y, de hecho, reducen el riesgo de cáncer de mama y otros tipos de cáncer. La soya no causa el inicio temprano de la pubertad en las niñas, no causa fibromas ni enfermedades de la tiroides y no afecta las hormonas masculinas. Para casi todos, la soya y los productos de soya son excelentes fuentes de proteína, fibra y otros nutrientes saludables.

Para aquellos que ya son vegetarianos y buscan comenzar una dieta vegana, ¿cuál es la forma más sencilla de hacer la transición?

Los vegetarianos que quieran cambiar a una dieta vegana pueden comenzar explorando alternativas a cualquier consumo regular de queso, leche de vaca y huevo. Hoy en día existen tantas alternativas que facilitan obtener el mismo sabor o uno muy similar. Y, lo más probable es que las razones que motivaron a alguien a convertirse en vegetariano también pueden motivarlo a convertirse en vegano. Los productos lácteos todavía tienen un alto impacto ambiental, requieren un trato antinatural y, a menudo, cruel de los animales y no son un alimento saludable para comer. Los huevos también son altos en colesterol y dañinos para la salud. Convertirse en vegano es una gran oportunidad para explorar nuevas recetas y modificar las antiguas. Deje volar su creatividad y, si necesita algo de inspiración, hay muchos libros de cocina increíbles y recetas en línea. Solo asegúrate de tomar ese suplemento de B12.

Más allá de la ingesta de proteínas, ¿qué más es importante tener en cuenta al emprender una dieta vegana?

El nutriente más importante a tener en cuenta es la vitamina B12. Todos, veganos y carnívoros por igual, probablemente deberían tomar un suplemento de vitamina B12, pero son especialmente importantes para los veganos. Los suplementos deben tomarse desde una vez al día hasta una vez a la semana, según la dosis.

Los omega-3 son otro nutriente comúnmente malinterpretado como que solo está disponible en el pescado. Muchos alimentos vegetales incluyen omega-3 y muchos veganos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades. De hecho, una sola cucharada diaria de semillas de chía (idealmente molidas) o semillas de lino molidas tiene todo lo que necesita para el día.

¿Hay alguna diferencia entre las dietas veganas y las basadas en plantas?

Las definiciones de vegano y de origen vegetal se han vuelto confusas últimamente, con más y más productos en el mercado que quieren etiquetarse a sí mismos de esa manera. En términos generales, "basado en plantas" se centra principalmente en los alimentos, la dieta y la salud y se refiere a un alimento o una dieta que solo se compone de plantas. A base de plantas también puede implicar que el alimento se procesa mínimamente, aunque "alimentos integrales, a base de plantas" aclara esa parte de manera más explícita.

"Vegano" se superpone mucho con lo basado en plantas, pero puede extenderse a productos no alimentarios, como cosméticos y ropa. Alguien que se hace llamar vegano probablemente se haya comprometido a no usar, comer o vestir nada que provenga de un animal. También es más probable que los veganos incluyan el trato ético de los animales y la sostenibilidad ambiental como razones para vivir de la manera en que lo hacen.

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