Los 7 mejores suplementos de B12, según un dietista

Aprenda cómo los suplementos de B12 pueden prevenir esta deficiencia que agota la energía

Melissa Nieves, LND, RD, es dietista registrada en Practical Nutrition, LLC. También trabaja como dietista bilingüe de telesalud para el Programa Vida Health.

Rich Scherr es estratega de actualizaciones y verificador de hechos para las marcas Dotdash Meredith, incluidas Health y Verywell. Es un experimentado periodista financiero y tecnológico que se desempeñó como editor en jefe de Potomac Tech Wire durante casi dos décadas y es colaborador habitual de las páginas deportivas de The Baltimore Sun. También ha sido editor de noticias de America Online y ha colaborado con Associated Press y The Washington Post.

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Salud / Kevin Liang

La vitamina B12 tiene muchos beneficios para la salud y es necesaria para la función cerebral y nerviosa, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. La vitamina B12 se puede almacenar en el hígado. Continuamente necesitamos obtener B12 de los alimentos o de un suplemento para que estas reservas no se agoten. B12 se encuentra en varias fuentes de proteínas animales, como el salmón, la carne, el queso y los huevos. Dado que los alimentos vegetales no contienen B12 de forma natural, los veganos y los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de B12. Los adultos mayores, aquellos con cirugía gastrointestinal o una enfermedad gastrointestinal tienen un mayor riesgo de deficiencia debido a la mala absorción en el tracto digestivo. Los medicamentos como la metformina y los inhibidores del ácido gástrico también pueden aumentar el riesgo de niveles bajos de vitamina B12.

Ahí es donde un suplemento de B12 podría ser útil. Los suplementos de B12 contienen altas cantidades de esta vitamina, por lo que pueden ayudar a prevenir o tratar una deficiencia de B12. Debido a que la B12 es una vitamina soluble en agua, el riesgo de toxicidad es muy bajo.

Cuando busque un suplemento de B12, querrá encontrar una forma que funcione para usted, ya sea una cápsula, una gomita o parte de un multivitamínico. Si eres vegano, también querrás asegurarte de elegir un suplemento sin gelatina. Para encontrar los mejores suplementos de B12, hablamos con otros dos dietistas sobre sus productos favoritos y lo que recomiendan buscar en un suplemento de calidad.

Los suplementos dietéticos están mínimamente regulados por la FDA y pueden o no ser adecuados para usted. También pueden interactuar con otros suplementos o medicamentos que esté tomando. Nuestro equipo de dietistas registrados revisa los suplementos de acuerdo con nuestra rigurosa metodología de suplementos dietéticos. También hicimos que un dietista registrado revisara esta página para verificar su precisión científica. Siempre hable con un proveedor de atención médica para analizar cualquier suplemento que planee tomar.

Amazonas

Por qué nos gusta:Es accesible, asequible y verificado por USP.

Vale la pena señalar:Como contiene gelatina, no es vegano.

Las cápsulas blandas B12 de Nature Made son un suplemento de alta calidad que son fáciles de encontrar y asequibles. Gladys Saucedo RDN, LD, dietista clínica con sede en Las Vegas los recomienda por esta misma razón. Son probados por terceros por USP, una organización creíble que verifica que las etiquetas de los suplementos sean precisas. Nos gusta que se trate de cápsulas blandas, que muchas personas encuentran fáciles de tragar. Sin embargo, si desea algo diferente, Nature Made también ofrece B12 en pastillas o pastillas sublinguales.

La dosis de 1000 microgramos (mcg) es estándar para un suplemento de B12 y, aunque supera el 41 000 % del valor diario (DV) de B12, el riesgo de toxicidad es bajo. Solo absorbemos una pequeña cantidad de la B12 que consumimos, en parte porque la absorción de B12 requiere suficiente factor intrínseco (FI) en el estómago. También es una vitamina soluble en agua, lo que significa que no la almacenamos muy bien en el cuerpo.

Debido a que estas cápsulas blandas contienen gelatina, que se deriva de vacas o cerdos, no son adecuadas para una dieta vegana.

Precio al momento de la publicación: $24 ($0.16 por porción)

Detalles de producto:

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Por qué nos gusta:Está probado por terceros y no requiere tragar una pastilla.

Vale la pena señalar:La dosis alta no significa necesariamente que absorbamos toda la B12 en este suplemento.

Este suplemento de B12 de disolución rápida de Nature's Bounty es excelente para aquellos a quienes no les gusta tragar pastillas pero desean una opción de B12 accesible y económica. Además, están probados y aprobados por terceros en una revisión de 2023 de suplementos de vitamina B a través del programa de certificación voluntaria de ConsumerLab.com. Nature Bounty afirma ser vegetariano y libre de azúcar, sabores artificiales, soja, gluten, pescado y productos lácteos.

Para tomar este suplemento, coloca una tableta debajo de la lengua y deja que se disuelva durante 30 segundos antes de tragarla. Esto se considera un suplemento sublingual; Se ha demostrado que estos tipos de suplementos son tan efectivos como las inyecciones intramusculares de vitamina B12 para la absorción. Esta forma de entrega también puede ser útil para las personas que tienen problemas digestivos o de malabsorción.

Con 2500 mcg por tableta de disolución rápida, cada porción contiene una dosis más alta que muchos otros suplementos de B12. A pesar de que una dosis tan alta probablemente no sea tóxica, nuestros cuerpos no pueden absorber toda la cantidad a la vez. Por lo tanto, tenga en cuenta que es posible que no aumente sus niveles de B12 con solo una o unas pocas píldoras. Es probable que aún necesite tomar este suplemento con el tiempo para aumentar los niveles de B12, según el nivel de su deficiencia y la orientación de un profesional de la salud.

Precio al momento de la publicación: $12 ($0.16 por porción)

Detalles de producto:

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Por qué nos gusta:Está probado por terceros y es una buena fuente de muchos nutrientes además de B12.

Vale la pena señalar:La gelatina en estas tabletas no es apta para veganos y la cantidad de hierro puede ser más alta de lo que algunas personas necesitan.

Si toma un multivitamínico y desea agregar B12, es más fácil asegurarse de que su multivitamínico contenga una buena cantidad de B12. De esa manera, no tiene que agregar otra pastilla a su régimen. Nos encanta que este suplemento tenga pruebas sólidas de terceros para verificar la precisión de los ingredientes al ser verificado por USP, y contiene una buena combinación de vitaminas y minerales que tanto hombres como mujeres necesitan. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que este multi contiene 18 mg de hierro, la cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres menores de 51 años. Sin embargo, todos los hombres y mujeres mayores de 51 años solo tienen una dosis diaria recomendada de 8 mg de hierro por día. Por lo tanto, la cantidad de hierro puede ser mayor que la que necesitan estos grupos.

La mayoría de las multivitaminas contienen B12 en una dosis más baja que los suplementos de B12 solos, lo que no es necesariamente algo malo. Especialmente dado que este multivitamínico no es apto para veganos de todos modos (contiene gelatina), la mayoría de las personas que toman este multivitamínico pueden satisfacer sus necesidades de B12 a partir de una combinación de fuentes alimenticias de B12 y el suplemento.

Los vegetarianos pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de B12, pero comer huevos, productos lácteos y alimentos vegetales fortificados puede ayudar a garantizar que los vegetarianos obtengan suficiente B12.

Este multivitamínico contiene 6 microgramos (mcg) de B12, que es el 250 % del valor diario.

Precio al momento de la publicación: $27 ($0.18 por porción)

Detalles de producto:

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Por qué nos gusta:Está hecho por una empresa de renombre y no contiene productos de origen animal.

Vale la pena señalar:La forma de cápsula puede no ser la mejor para aquellos con problemas de absorción en el tracto digestivo para B12.

Saucedo recomienda el suplemento de B12 de Thorne para veganos porque proviene de un fabricante de renombre con fuertes pruebas internas de ingredientes. No contiene productos de origen animal, a diferencia de otros suplementos de vitamina B12 que contienen gelatina. También le gusta que Thorne tenga formulaciones de suplementos bien pensadas, participe en ensayos clínicos y tenga recursos en su sitio web que ayuden a los consumidores a tomar decisiones informadas.

El suplemento B12 de Thorne contiene la forma natural de B12, metilcobalamina, a diferencia de otros que incluyen la forma sintética, cianocobalamina. La metilcobalamina tiene una mayor biodisponibilidad (absorción), y los estudios muestran que tienen una eficacia similar cuando se trata de revertir o prevenir la deficiencia de vitamina B12.

Precio al momento de la publicación: $21 ($0.35 por porción)

Detalles de producto:

Amazonas

Por qué nos gusta:Está certificado como vegano, kosher, orgánico, sin gluten y probado por terceros.

Vale la pena señalar:Debe refrigerarse después de abrirse y debe usarse dentro de los 90 días.

El spray B12 de Garden of Life se adapta a una variedad de necesidades dietéticas: es vegano, sin gluten, orgánico, kosher y está hecho con ingredientes de alimentos integrales. Además, está probado y aprobado por terceros en una revisión de 2023 de suplementos de vitamina B a través del programa de certificación voluntaria de ConsumerLab.com.

Como es un spray, Saucedo lo recomienda para quienes no les gustan las pastillas. Lo rocía en la boca, lo que significa que la absorción ocurre en la boca en lugar del tracto gastrointestinal (GI). Esto es útil para los adultos mayores o aquellos con condiciones gastrointestinales donde la absorción puede ser limitada.

La mezcla de frutas y verduras le da un sabor agradable al spray. Obtendrá 500 mcg en una sola pulverización, más del 20 000 % del valor diario. Una botella contiene 140 porciones y debe usarse dentro de los 90 días, por lo que probablemente sea más útil si necesita una dosis superior a 500 mcg, o si la compartirá con otra persona. A diferencia de otras formas de suplemento, este aerosol debe refrigerarse.

Precio al momento de la publicación: $17 ($0.12 por porción)

Detalles de producto:

Por qué nos gusta:Está verificado por USP, es fácil de tomar y solo tiene 2 gramos de azúcar agregada por porción.

Vale la pena señalar:No es apto para veganos.

Sabemos que tragar pastillas no es el favorito de todos. A veces, una gomita sabrosa puede ayudar a motivarlo a tomar su suplemento con regularidad. Las gomitas Energy B12 de Nature Made no solo son sabrosas, sino que están verificadas por USP para que pueda sentirse seguro de que la etiqueta de ingredientes es precisa. Contienen 1,000 mcg de B12 por porción de dos gomitas, una cantidad estándar para muchos suplementos de B12. Dado que los 1000 mcg se dividen entre dos gomitas, incluso podría tomarlos en diferentes momentos del día. Prab Kaur, MSc. RD, fundador de NutriKaur, una práctica privada para consumidores de alimentos a base de plantas, dice que distribuir su consumo de esta manera podría ayudar a aumentar la absorción de B12.

Como la mayoría de las gomitas, estas contienen azúcares agregados: dos gramos por porción. Si bien esto contribuirá a su ingesta diaria de azúcar agregada, es una cantidad bastante pequeña en comparación con el máximo de 50 gramos recomendado para una dieta de 2000 calorías. Desafortunadamente, estos contienen gelatina, así que ten en cuenta que no son adecuados para un suplemento vegano de vitamina B12.

Precio al momento de la publicación: $11 ($0.28 por porción)

Detalles de producto:

Vitacost

Por qué nos gusta:Se absorbe en la boca y es apto para veganos.

Vale la pena señalar:El sabor puede tener un sabor medicinal.

Dado que los veganos y aquellos con ciertas condiciones GI tienen un mayor riesgo de deficiencia de B12, nos gusta que la vitamina B12 líquida de Vitacost se adapte a ambos grupos. Dado que es un líquido, se recomienda exprimir las gotas directamente en la boca. Esto significa que la vitamina se absorberá en la boca en lugar de a través del tracto gastrointestinal como con las píldoras. Los veganos no tienen que preocuparse porque este producto no contiene productos de origen animal.

Una de las mejores cosas de un suplemento líquido como este es que tiene mucha flexibilidad con la dosis. Una porción (16 gotas) proporciona 1000 mcg, pero puede consumir fácilmente más o menos gotas según sus necesidades. Por lo tanto, esto puede servir como un suplemento de dosis baja, dosis moderada o dosis alta.

Además, este suplemento está probado y aprobado por terceros. Nos encanta la flexibilidad de este suplemento de B12, pero tenga en cuenta que puede tener un sabor medicinal que podría no ser el favorito de todos.

Precio al momento de la publicación: $7 ($0.09 por porción)

Detalles de producto:

El riesgo de toxicidad por B12 es bajo porque nuestros cuerpos excretan la mayor parte del exceso de B12 en nuestra orina. Si bien actualmente no hay un límite superior tolerable (UL) establecido para B12, aún puede haber preocupaciones sobre tomar un suplemento de B12 en dosis altas a largo plazo cuando no lo necesita. Algunas investigaciones sugieren que tener niveles crónicamente elevados de B12 en la sangre puede estar relacionado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer para algunas personas, aunque se necesita más investigación.

Las personas que podrían no necesitar un suplemento de B12 incluyen:

La vitamina B12 es una vitamina esencial, lo que significa que nuestros cuerpos no la producen por sí mismos, por lo que debemos obtenerla de los alimentos. Aunque las deficiencias en los EE. UU. son bastante bajas, los siguientes grupos pueden beneficiarse de la suplementación.

Nuestro equipo trabaja arduamente para ser transparente sobre por qué recomendamos ciertos suplementos.

Apoyamos suplementos basados ​​en evidencia y arraigados en la ciencia. Valoramos ciertos atributos del producto que encontramos asociados con productos de la más alta calidad. Damos prioridad a los productos que son probados y certificados por terceros por uno de los tres certificadores independientes: USP, NSF o ConsumerLab.com.

Es importante tener en cuenta que la FDA no revisa la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de que salgan al mercado. Nuestro equipo de expertos ha creado una metodología detallada y respaldada por la ciencia para elegir los suplementos que recomendamos.

Los expertos con los que hablamos sobre los mejores suplementos de B12 incluyen:

Los suplementos que son probados por terceros se envían a un laboratorio donde se prueban para garantizar que contienen lo que dicen que contienen y que no están contaminados con contaminantes comunes específicos de alto riesgo. Sin embargo, es importante tener en cuenta:

Si bien hay algunas categorías de suplementos que tienen muchas opciones que han sido probadas por terceros, muchos suplementos para el aumento de peso se tratan más como productos alimenticios y no están probados por terceros. Recomendamos seleccionar productos de marcas que sean transparentes sobre sus valores, formulaciones y procesos de fabricación.

Los suplementos de vitamina B12 vienen en diferentes formas: píldoras, gomitas, derretibles, aerosoles y líquidos. Se ha demostrado que la biodisponibilidad (absorción) de B12 de los suplementos es mayor que la de las fuentes alimenticias.

Al considerar qué forma es mejor para usted, querrá elegir la que le resulte más cómoda para tomar el suplemento. Saucedo dice: "Si tiene problemas con las píldoras, tal vez una gomita o un aerosol sean útiles. Si [le han recomendado] un multivitamínico, busque un multivitamínico que incluya B12 y pueda reducir la cantidad de píldoras que está tomando. Si Si sigues una dieta vegana, puedes encontrar un suplemento vegano".

La forma también es importante si desea evitar el intestino por problemas de absorción con B12. En estos casos, una forma líquida, en aerosol o soluble puede ser la mejor. Un profesional de la salud puede orientarlo más sobre lo que es mejor para sus necesidades.

Las formas naturales de B12 se llaman metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxicobalamina. Estas formas tienen una mayor biodisponibilidad (absorción) y se consideran la forma preferida en los suplementos. Sin embargo, la forma de cianocobalamina sintética todavía se puede usar para suplementos de B12, especialmente si la absorción no es un problema.

Es esencial leer detenidamente la lista de ingredientes y el panel de información nutricional de un suplemento para saber qué ingredientes y qué cantidad de cada ingrediente se incluye, en relación con el valor diario recomendado de ese ingrediente. Lleve la etiqueta del suplemento a un proveedor de atención médica para revisar los diferentes ingredientes que contiene el suplemento y cualquier posible interacción entre estos ingredientes y otros suplementos y medicamentos que esté tomando.

La metformina o los inhibidores del ácido gástrico, incluidos el omeprazol, el lansoprazol, la cimetidina y la ranitidina, pueden reducir la absorción de los suplementos de vitamina B12. Si toma estos medicamentos, hable con su equipo de atención médica sobre la mejor manera o si necesita complementar B12.

Si eres vegano, querrás revisar la lista de ingredientes porque algunos suplementos de B12, generalmente cápsulas, pueden contener gelatina.

Para adultos mayores de 19 años, la cantidad diaria recomendada (RDA) de B12 es de 2,4 microgramos. Si está embarazada o amamantando, la dosis diaria recomendada es de 2,6 y 2,8 microgramos, respectivamente.

Muchos suplementos de B12 contienen 1 miligramo/1000 microgramos. Eso es más del 41 000 % de la RDA; sin embargo, se considera una dosis segura ya que el potencial de toxicidad de B12 es bajo, dice Saucedo.

Muchas vitaminas y minerales tienen un límite superior tolerable (UL) establecido que indica cuánto es demasiado. B12 es único en el sentido de que no hay UL. Los expertos han determinado que existe un bajo riesgo de toxicidad (principalmente porque excreta el exceso en la orina), por lo que las dosis altas de B12 no se consideran demasiado riesgosas.

Dicho esto, Saucedo señala que los efectos de aumento de energía de la B12 solo se realizan cuando se corrige una deficiencia. Tomar megadosis de B12 cuando no tiene deficiencia probablemente no le dará un gran impulso de energía.

La vitamina B12 viene en una variedad de formas: cápsulas, tabletas sublinguales, aerosoles, gotas y gomitas. Al considerar qué forma es mejor para usted, querrá elegir la que le resulte más cómoda para tomar el suplemento. Si no le gusta tragar pastillas, elija una opción gomosa o líquida. Si eres vegano, asegúrate de elegir uno sin gelatina.

Si tiene problemas con su sistema GI o puede tener una absorción reducida, un suplemento en aerosol, líquido o soluble puede ser mejor para evitar los problemas de absorción en el intestino.

Si come una variedad de productos de origen animal, como huevos, pescado, carne y productos lácteos, probablemente no necesitará un suplemento de vitamina B12 para satisfacer sus necesidades. Las deficiencias de B12 son poco comunes en los EE. UU., particularmente entre aquellos que comen fuentes alimenticias de esta vitamina.

Sin embargo, si es un adulto mayor, se sometió a una cirugía gastrointestinal, tiene una enfermedad gastrointestinal o toma metformina o un inhibidor del ácido gástrico, puede tener un mayor riesgo de deficiencia y es posible que se justifique un suplemento.

Aunque la B12 no se encuentra naturalmente en los alimentos veganos, algunos productos veganos están fortificados con B12. Algunos de los más habituales son la levadura nutricional, las leches vegetales, los cereales o el tempeh. Verifique la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que el producto que está comprando esté fortificado. Comer alimentos veganos fortificados puede ayudarlo a obtener vitamina B12, pero es posible que también desee tomar un suplemento de vitamina B12.

Los adultos mayores de 19 años necesitan 2,4 microgramos de B12 por día, según los Institutos Nacionales de Salud. Las personas embarazadas necesitan 2,6 microgramos y las personas que amamantan necesitan 2,8 microgramos. Las tarifas son más bajas para los niños.

Los síntomas de la deficiencia de B12 suelen tardar años en aparecer porque nuestro cuerpo almacena más de 1000 veces la cantidad de B12 que necesitamos en un día. Los síntomas de una deficiencia de B12 incluyen recuentos bajos de glóbulos blancos y rojos, inflamación de la lengua, fatiga, palpitaciones cardíacas, piel pálida, demencia, pérdida de peso, infertilidad y entumecimiento u hormigueo en manos y pies.

Isabel Vasquez RD, LDN es dietista registrada y escritora independiente sobre salud y nutrición. Su trabajo se centra especialmente en ayudar a las personas a deshacerse de un enfoque único para la salud y conectarse con sus necesidades únicas. En su trabajo como dietista, examina regularmente los suplementos para asegurarse de que sean de alta calidad antes de recomendarlos a sus pacientes, clientes y lectores.

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