Dieta baja en grasas para el colesterol alto: intercambios de alimentos, consejos de cocina y más
Las personas con niveles altos de colesterol pueden beneficiarse al adoptar una dieta baja en grasas. Esto implica reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, las cuales aumentan el tipo dañino de colesterol que obstruye las arterias.
Las personas pueden hacer la transición a una dieta baja en grasas haciendo simples intercambios de alimentos. Por ejemplo, pueden reemplazar la carne roja con pescado o fuentes de proteínas de origen vegetal, como el tofu. También pueden usar aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas y cambiar las grasas en productos horneados por puré de frutas.
Es importante tener en cuenta que las grasas no son inherentemente "malas". De hecho, ciertos tipos son necesarios para una buena salud. Si una persona tiene como objetivo reducir su colesterol, debe centrarse en reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Este artículo explica cómo una dieta baja en grasas puede beneficiar a las personas con colesterol alto. También sugiere intercambios de alimentos saludables y brinda consejos generales de cocina.
La American Heart Association (AHA) recomienda que las personas con colesterol alto limiten sus calorías de grasas saturadas a menos del 6% de sus calorías diarias. Para quienes siguen una dieta de 2000 calorías, esto equivale a entre 11 y 13 gramos de grasas saturadas al día.
La grasa saturada suele ser sólida a temperatura ambiente y está presente en alimentos de origen animal como la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos enteros. Las fuentes vegetales son menos comunes, pero algunos ejemplos incluyen el aceite de coco y de palma.
La AHA también aconseja eliminar las grasas trans. Estos son aceites parcialmente hidrogenados que están presentes en muchos alimentos fritos y productos horneados, como galletas saladas, galletas y masa para pizza.
Las personas deben comer cantidades moderadas de grasas no saturadas, que incluyen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las fuentes incluyen pescado, como el salmón y la trucha, y alimentos vegetales, como las aceitunas, el aguacate y las nueces.
Las versiones anteriores de las Pautas dietéticas para estadounidenses recomendaban comer menos de 300 miligramos de colesterol por día. Sin embargo, la edición más reciente no especifica un límite porque el vínculo entre el colesterol dietético y el sanguíneo sigue sin estar claro. En cambio, aconseja la ingesta mínima posible de grasas trans y colesterol sin comprometer la nutrición.
Los alimentos que contienen colesterol incluyen productos de origen animal como carnes rojas, camarones, yemas de huevo y productos lácteos enteros.
Una dieta baja en grasas para el colesterol se enfoca principalmente en limitar el colesterol, las grasas saturadas y las grasas trans. Una persona no debe tratar de excluir todas las grasas de la dieta. La grasa es un componente esencial de una dieta nutritiva y equilibrada, por lo que es importante consumir suficientes grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Un artículo de investigación de 2022 lo confirma y señala que los objetivos dietéticos en una dieta baja en colesterol no enfatizan la restricción de la grasa total. En cambio, aconsejan reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La calidad de la grasa es más importante que la ingesta total de grasa.
Comer una dieta baja en grasas saturadas y trans puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en el cuerpo.
Las personas pueden referirse al colesterol LDL como colesterol "malo" porque provoca la acumulación de depósitos de grasa en las paredes de las arterias. Tener niveles altos de LDL puede causar un estrechamiento de las arterias. Este estrechamiento puede obstruir el flujo sanguíneo, lo que puede provocar eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Además, las grasas trans reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o el colesterol "bueno". HDL ayuda a eliminar los depósitos de grasa en las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, una dieta baja en grasas reduce la ingesta de alimentos que elevan el LDL y reducen el HDL. Al hacerlo, puede reducir el colesterol malo en el cuerpo y aumentar el colesterol bueno.
Las personas que buscan reducir sus niveles de colesterol a través de su dieta pueden probar las siguientes estrategias:
Las personas pueden cambiar las carnes grasosas por opciones bajas en grasas. Por ejemplo, pueden optar por grados de carne "selectos" o "elegidos" en lugar de grados "principales".
Las personas también pueden elegir pollo y pavo en lugar de aves con alto contenido de grasa, como pato y ganso. También es una buena idea limitar las carnes procesadas, como la mortadela y las salchichas.
Es probable que las comidas que incluyen frijoles, verduras y fuentes de proteínas de origen vegetal contengan cantidades más bajas de grasas dañinas.
En lugar de una hamburguesa de carne, una persona podría comer una hamburguesa de frijoles negros. También podrían reemplazar la lasaña de res, el pollo salteado y el chili de res con lasaña de verduras, el tofu salteado y el chili de verduras y lentejas, respectivamente.
Como el pescado es bajo en grasas saturadas, las personas pueden probar comidas que contengan pescado en lugar de carne. Los tipos de pescado que contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3, como el salmón, son particularmente beneficiosos.
En lugar de cocinar con manteca o manteca, una persona puede usar aceites vegetales líquidos, como el aceite de oliva o de aguacate.
La compota de manzana es un buen sustituto de la mantequilla en las galletas y panecillos de avena. El puré de plátanos también es un buen sustituto del aceite en el pan y los bizcochos de chocolate.
En lugar de pan blanco y arroz blanco, una persona puede elegir pan integral y arroz integral.
La AHA hace esta recomendación, que es consistente con las Pautas dietéticas para estadounidenses. Sin embargo, la orientación que rodea a los productos lácteos bajos en grasa es controvertida.
Un estudio de 2020 encontró que la leche entera, el queso y el yogur no tienen un efecto adverso sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular. En cambio, estos alimentos en realidad pueden reducir el riesgo.
Las personas también pueden usar ciertas técnicas de cocina para ayudarlas a mantener una dieta baja en colesterol y grasas. Éstas incluyen:
Una dieta baja en colesterol y grasas puede diferir drásticamente de la dieta estándar en los Estados Unidos, por lo que tratar de hacer un cambio repentino puede resultar abrumador. Si a una persona le resulta particularmente difícil, puede ponerse en contacto con un médico o dietista para obtener ayuda.
Este profesional puede adaptar la dieta de una persona a sus preferencias y tener en cuenta otras condiciones de salud y alergias o intolerancias alimentarias.
Un estudio de 2019 encontró que consultar a un dietista sobre el manejo de los factores de riesgo cardiovascular fue efectivo para reducir los niveles de un tipo de grasa en la sangre llamada triglicéridos. Los autores del estudio también concluyen que fue tan eficaz como la atención estándar para reducir el colesterol en personas de alto riesgo.
Si una persona tiene colesterol alto, seguir una dieta baja en grasas saturadas y trans puede ser beneficioso. Los médicos recomiendan limitar las calorías de las grasas saturadas a menos del 6 % de la ingesta calórica diaria.
Adoptar una dieta baja en grasas implica hacer varios intercambios de alimentos y seguir métodos de cocina saludables para el corazón. Un dietista puede brindar orientación y ayudar a una persona a realizar los cambios necesarios en su dieta.