Tipos de grasa

Las grasas no saturadas, que son líquidas a temperatura ambiente, se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y desempeñar otras funciones beneficiosas. Las grasas insaturadas se encuentran predominantemente en alimentos de origen vegetal, como aceites vegetales, nueces y semillas.

Hay dos tipos de grasas insaturadas "buenas":

1. Grasas monoinsaturadasse encuentran en altas concentraciones en:

2. Grasas poliinsaturadasse encuentran en altas concentraciones en

Las grasas omega-3 son un tipo importante de grasa poliinsaturada. El cuerpo no puede producirlos, por lo que deben provenir de los alimentos.

La mayoría de las personas no comen suficientes grasas insaturadas saludables. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que del 8 al 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de grasas poliinsaturadas, y existe evidencia de que comer más grasas poliinsaturadas (hasta el 15 por ciento de las calorías diarias) en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. (7)

Encontrar alimentos con grasas saludables es una guía visual útil para ayudarlo a determinar qué grasas son beneficiosas y cuáles son dañinas.

Todos los alimentos que contienen grasas tienen una mezcla de tipos específicos de grasas. Incluso los alimentos saludables como el pollo y las nueces tienen pequeñas cantidades de grasas saturadas, aunque mucho menos que las cantidades que se encuentran en la carne de res, el queso y el helado. La grasa saturada se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, pero algunos alimentos vegetales también tienen un alto contenido de grasas saturadas, como el coco, el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.

En los Estados Unidos, las mayores fuentes de grasas saturadas (12) en la dieta son

Aunque décadas de consejos dietéticos (13, 14) sugirieron que las grasas saturadas eran dañinas, en los últimos años esa idea ha comenzado a evolucionar. Varios estudios sugieren que comer dietas ricas en grasas saturadas no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, con un informe que analiza los hallazgos de 21 estudios que siguieron a 350,000 personas durante hasta 23 años.

El mensaje general es que reducir el consumo de grasas saturadas puede ser bueno para la salud si las personas reemplazan las grasas saturadas con grasas buenas, especialmente grasas poliinsaturadas. (1, 15, 22) Comer grasas buenas en lugar de grasas saturadas reduce el colesterol LDL "malo" y mejora la relación entre el colesterol total y el colesterol HDL "bueno", lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Comer grasas buenas en lugar de grasas saturadas también puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes. (16) Entonces, si bien las grasas saturadas pueden no ser tan dañinas como se pensaba, la evidencia muestra claramente que las grasas no saturadas siguen siendo el tipo de grasa más saludable.

*Valores expresados ​​como porcentaje de grasa total; los datos provienen de análisis en el Laboratorio de Lípidos de la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicaciones del USDA.

Los ácidos grasos trans, más comúnmente llamados grasas trans, se obtienen calentando aceites vegetales líquidos en presencia de hidrógeno gaseoso y un catalizador, un proceso llamado hidrogenación.

El aceite parcialmente hidrogenado no es la única fuente de grasas trans en nuestra dieta. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en la grasa de res y la grasa láctea en pequeñas cantidades.

Las grasas trans son el peor tipo de grasa para el corazón, los vasos sanguíneos y el resto del cuerpo porque:

7. Mozaffarian, D., R. Micha y S. Wallace, Efectos sobre la enfermedad coronaria del aumento de grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. PLoS Med, 2010. 7(3): pág. e1000252.

8. Mensink, RP, et al., Efectos de los ácidos grasos y carbohidratos dietéticos en la proporción de colesterol total en suero a HDL y en lípidos y apolipoproteínas en suero: un metanálisis de 60 ensayos controlados. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): pág. 1146-55.

9. Appel, LJ, et al., Efectos de la ingesta de proteínas, grasas monoinsaturadas y carbohidratos sobre la presión arterial y los lípidos séricos: resultados del ensayo aleatorio OmniHeart. JAMA, 2005. 294(19): pág. 2455-64.

10. Departamento de Agricultura de EE. UU., USDoHaHS, Washington, DC: Imprenta del Gobierno de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, AH, et al., Revisión de recomendaciones de dieta y estilo de vida 2006: una declaración científica del Comité de Nutrición de la Asociación Estadounidense del Corazón. Circulación, 2006. 114(1): pág. 82-96.

12. Institute, NC, Risk Factor Monitoring and Methods: Tabla 1. Principales fuentes alimenticias de grasas saturadas entre la población de EE. UU., 2005–2006. NHANÉS.

13. Siri-Tarino, PW, et al., Metanálisis de estudios prospectivos de cohortes que evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares. Am J Clin Nutr, 2010. 91(3): pág. 535-46.

14. Micha, R. y D. Mozaffarian, Factores de riesgo cardiometabólicos y grasas saturadas, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes: una nueva mirada a la evidencia. Lípidos, 2010. 45(10): pág. 893-905.

15. Astrup, A., et al., El papel de la reducción de la ingesta de grasas saturadas en la prevención de enfermedades cardiovasculares: ¿dónde se encuentra la evidencia en 2010? Am J Clin Nutr, 2011. 93(4): pág. 684-8.

16. Riserus, U., WC Willett y FB Hu, Grasas dietéticas y prevención de la diabetes tipo 2. Prog Lipid Res, 2009. 48(1): pág. 44-51.

18. Mozaffarian, D., et al., Ingesta dietética de ácidos grasos trans e inflamación sistémica en mujeres. Am J Clin Nutr, 2004. 79(4): pág. 606-12.

22. Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Ácido linoleico dietético y riesgo de enfermedad coronaria: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de cohortes prospectivos. Circulación, 2014.

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