es la mejor dieta para la salud de las plantas mayores

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por Charlotte Pointing

21 de marzo de 2023

En marcado contraste con gran parte del mundo occidental, las personas que viven en la isla griega de Ikaria tienen buenas posibilidades de llegar a los 90 con buena salud. Los expertos especulan que hay algunas razones para esto. Uno es el ejercicio regular. Ikaria es montañoso, por lo que solo visitar una tienda es físicamente exigente. Otro es un fuerte sentido de comunidad, que mantiene bajas las tasas de depresión. Y otra es la dieta.

Ikaria es una de las cinco Zonas Azules oficiales del mundo. Al igual que Okinawa en Japón y Nicoya en Costa Rica, su población sigue una dieta basada en plantas en un 95 a 100 por ciento. Y no estamos hablando de carnes veganas y alimentos procesados, sino de frutas frescas, verduras de hoja verde, granos, frijoles y legumbres. Entonces, ¿una dieta de alimentos integrales a base de plantas es lo mejor para la salud de las personas mayores? Si las Zonas Azules son algo por lo que pasar, ciertamente parece ser así. Aquí, echamos un vistazo más de cerca a por qué.

Las investigaciones confirman que a medida que los seres humanos envejecemos, la alimentación se vuelve más importante que nunca. Y eso es porque los cuerpos comienzan a cambiar a medida que envejecen; los músculos, huesos y órganos necesitan más apoyo de nutrientes vitales.

El adelgazamiento de la piel, por ejemplo, es un síntoma común del envejecimiento. Pero esto hace que sea más difícil absorber la vitamina D del sol. La vitamina D es importante para la absorción de calcio, por lo que esto, a su vez, puede conducir a una deficiencia de calcio. Ambos nutrientes se pueden complementar a través de la dieta.

La proteína también es clave, ya que ayuda a conservar la masa muscular. Sin él, las personas mayores corren un mayor riesgo de deterioro muscular, lo que puede provocar problemas de movilidad y una recuperación más lenta de la enfermedad. Un estudio, publicado en The Journals of Gerontology, descubrió que de 2900 personas mayores, las que comían más proteínas tenían un 30 % menos de probabilidades de tener problemas funcionales.

El potasio, omega-3, magnesio y hierro también son deficiencias comunes en las personas mayores. Según la Sociedad Británica de Geriatría, el 30 por ciento de las personas mayores de 85 años en el Reino Unido tienen anemia.

La dieta puede ayudar a desempeñar un papel en el mantenimiento de una salud óptima de las personas mayores, lo que, a su vez, puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

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La Organización Mundial de la Salud señala que el riesgo de demencia, por ejemplo, se reduce cuando las personas siguen una dieta nutritiva y limitan su consumo de alcohol, entre otros comportamientos saludables. Y la Sociedad de Alzheimer reconoce la evidencia de que una dieta rica en frutas, verduras y cereales, y baja en carnes rojas y azúcar, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad.

La investigación también sugiere que una dieta rica en alimentos vegetales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, todos los cuales son causas comunes de muerte entre las personas mayores.

"Si bien algunas personas pueden sentirse tentadas a creer que el veganismo es una dieta para jóvenes, el hecho es que comer alimentos veganos tiene muchos beneficios para las personas mayores", dijo la dietista registrada Amber Dixon, MPH, quien también es enfermera geriátrica y fundadora de Elderly Guides, una plataforma que brinda recursos de salud para personas mayores y sus familias—dice.

Reiteró que puede reducir el riesgo de demencia, así como ayudar a las personas a mantener su peso. "Comer vegano significa que obtendrás mucha fibra y carbohidratos complejos", señala. "Lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre".

Hay varios tipos de dietas veganas. Por ejemplo, una dieta que consiste únicamente en papas fritas y donas no está llena de nutrición, pero sigue siendo vegana. Para una salud óptima de las personas mayores (y también de otras edades), se recomienda un tipo específico de dieta vegana: alimentos integrales, a base de plantas. Al igual que los ikarianos.

Sin embargo, como todas las personas que siguen una dieta vegana, es posible que las personas mayores deban considerar la suplementación con vitamina B12. Las investigaciones sugieren que la probabilidad de deficiencia de vitamina B12 aumenta con la edad y afecta al 6 % de las personas mayores de 60 años. La vitamina B12 se puede encontrar en la levadura nutricional y los cereales fortificados, pero no se encuentra en las frutas y verduras.

Dicho esto, una dieta llena de granos, verduras de hoja verde, frijoles, legumbres y otros alimentos integrales ayudará a las personas mayores a obtener casi todas las vitaminas y minerales vitales que se necesitan para ayudar a mantener una buena salud de huesos, músculos y órganos. Estos son algunos de los mejores alimentos para poner en su plato, recomendados por dietistas.

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"El tofu es una de las mayores fuentes de proteínas entre los alimentos veganos", dice la dietista registrada Patricia Kolesa, MS RDN. Esto, dice, se debe a las mayores necesidades de proteínas de las personas mayores. Ella señala que el tofu, que contiene aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 100 gramos, "puede ser una fuente útil para prevenir el proceso de degradación muscular". "Los alimentos con proteínas también pueden ayudar a sentirse lleno y saciado después de una comida", agrega Kolesa. "Además, el tofu tiene un alto contenido de calcio, lo que puede ser útil para mantener huesos fuertes en poblaciones de mayor edad que tienen un mayor riesgo de fracturas y artritis".

Para obtener más orientación sobre cómo cocinar con tofu, lea nuestra guía sobre los mejores métodos de preparación y cocción. Otros alimentos veganos ricos en proteínas incluyen el tempeh, que tiene 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, y el seitán, que tiene la friolera de 75 gramos de proteína.

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Kolesa también señala que los frijoles son una buena fuente de proteínas para las personas mayores. "Combinados con arroz, pueden convertirse en una proteína completa", explica. Los frijoles rojos son una fuente particularmente buena, con 24 gramos por cada 100 gramos. Para averiguar qué frijoles tienen más proteínas, hemos creado esta práctica guía de todo, desde cannellini hasta edamame (además de recetas ricas en proteínas).

Pero, aparte de las proteínas, los frijoles también tienen otros beneficios. "Los frijoles también contienen fibra", dice Kolesa. "En las poblaciones de mayor edad, puede ser más difícil defecar y la fibra puede ayudar en el proceso digestivo al ayudar a formar heces y eliminar los desechos del cuerpo. Otro problema entre las personas mayores es la anemia, que resulta del bajo contenido de hierro. Los frijoles son una gran fuente de hierro y debe combinarse con un alimento con vitamina C como los pimientos rojos para que el cuerpo lo absorba mejor".

Dixon está de acuerdo en que los frijoles son una buena fuente de nutrición para las personas mayores y también recomienda otras legumbres ricas en proteínas y vitaminas, como las lentejas y los guisantes. "Los frijoles y las legumbres tienen un alto contenido de proteínas, fibra y otros nutrientes que son importantes para las personas mayores", dice ella. "Se pueden usar en una variedad de recetas y son fáciles de incorporar a las comidas diarias".

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Dixon también recomienda que las personas mayores incluyan en sus dietas verduras, como la espinaca y la col rizada. "Tienen un alto contenido de vitaminas A y C, que son importantes para la salud ocular y para prevenir la pérdida de visión relacionada con la edad", dice. "También contienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres, promueven una piel saludable y reducen la inflamación".

Otros buenos ejemplos son la rúcula, el bok choy, el repollo, el berro y la lechuga romana.

Para empacar las verduras de hoja verde (¡con una guarnición de frijoles y legumbres muy importantes!), pruebe esta ensalada vegana Zesty con garbanzos ennegrecidos, esta espinaca vegana, garbanzos y pilaf de limón, o esta ensalada vegana de col rizada de garbanzos y manzana con mostaza. Aderezo de eneldo.

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Los cereales integrales son otra parte esencial de una dieta equilibrada basada en plantas. Incluyen alimentos como arroz integral, arroz salvaje, avena, cebada, trigo duro y centeno.

"Los cereales integrales proporcionan muchos minerales y vitaminas esenciales, como calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc (que ayuda a prevenir la anemia), selenio (que ayuda a proteger el sistema inmunológico), vitaminas B (que apoyan la producción de energía), cromo (que ayuda a equilibrar niveles de azúcar en la sangre) y manganeso (que apoya la salud de los huesos)", señala Dixon.

Para ver ejemplos de cómo disfrutar de los granos integrales en su dieta, consulte este Arroz Frito Vegano de Huerta, esta Papilla de Avena y Plátano Vegana de inspiración jamaicana o estos Bocaditos de Avena con Chia y Fresas Veganos Saludables.

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Otros alimentos que pueden formar parte de una dieta saludable basada en alimentos integrales a base de plantas incluyen bayas, como plátanos y fresas, que son ricas en vitaminas como B6 y vitamina C, así como vegetales coloridos como pimientos, batatas, calabaza moscada, remolacha , calabazas, zanahorias y más.

Todos estos ejemplos tienen propiedades únicas. Las frutas y verduras de color naranja y amarillo, por ejemplo, contienen betacaroteno que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Para mantener una buena salud a cualquier edad, pero especialmente en la vejez, la gente debe intentar, simplemente, hacer como Blue Zone-rs y comerse el arcoíris.

Charlotte es una escritora y editora que vive en la soleada Southsea, en la costa sur de Inglaterra.

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