Vegano: definición, alimentos y beneficios

Karina Tolentino, RD, CHWC es dietista y entrenadora de salud especializada en el tratamiento de personas que viven con enfermedad renal crónica.

Estudio Yagi / Getty Images

A medida que las dietas veganas se vuelven más populares, es posible que se pregunte qué significa vegano y en qué se diferencia de vegetariano. La principal diferencia es que una dieta vegana excluye todos los alimentos y subproductos animales. Las dietas vegetarianas no incluyen carne, pescado, aves o mariscos, pero pueden incluir huevos, miel, leche y productos lácteos.

Las investigaciones han demostrado que tanto las dietas veganas como las vegetarianas pueden ofrecer muchos beneficios para la salud, pero también tienen inconvenientes. Siga leyendo para conocer las dietas veganas, lo que puede comer y los pros y los contras.

Los veganos no comen ningún alimento que contenga productos de origen animal. Eso significa que sus dietas excluyen todas las carnes, mariscos, aves y lácteos, así como miel o alimentos con aditivos que provienen de animales, como gelatina (de vaca y cerdo) o suero (de leche).

Los veganos eligen entre una variedad de alimentos vegetales. Algunas opciones veganas incluyen:

Los veganos y los vegetarianos siguen siendo un pequeño porcentaje de la población, pero su número ha crecido significativamente en los últimos años. Cuantas más personas comen de esta manera, más opciones veganas agregan los fabricantes.

Las tiendas naturistas suelen tener una amplia gama de opciones vegetarianas y veganas. Las cadenas de tiendas de comestibles tradicionales y los minoristas como Trader Joe's y Whole Foods, e incluso Walmart ahora también lo hacen.

Algunas alternativas veganas a los productos tradicionales de origen animal incluyen carne, leche y sustitutos lácteos de origen vegetal. Su contenido nutricional puede variar, y algunas opciones a base de plantas están altamente procesadas y pueden tener más sodio, menos proteínas y más grasas saturadas que el original. Si le preocupa el contenido nutricional, consulte la etiqueta para ver cómo se comparan.

Algunas alternativas veganas de carne y lácteos a base de plantas incluyen:

Los alimentos que no son veganos son todos los alimentos elaborados con productos animales o sus derivados.

Algunos alimentos que no son veganos incluyen:

Muchos alimentos prefabricados no son veganos a pesar de ser en su mayoría de origen vegetal. Eso es porque usan cosas hechas de tejidos o productos animales. Los veganos pueden pasar por alto los muffins de panadería, por ejemplo, porque contienen suero de leche o fideos envasados ​​hechos con huevo.

Los ingredientes alimentarios no veganos de origen animal incluyen:

Algunos veganos también evitan los productos cosméticos y para el hogar probados en animales y la ropa derivada de fuentes animales. Es posible que hayas oído hablar del cuero vegano, que es piel sintética que no está hecha de piel de animal. Puede ser poliuretano o una variedad de materiales ecológicos.

También hay un sustituto de la soja para la cachemira que algunos grupos de bienestar animal llaman "cachemira vegetal". La versión original suele provenir de cabras.

Otros materiales a los que se renuncian los veganos:

En cambio, los veganos pueden usar ropa hecha de:

Las dietas veganas vienen con muchos beneficios potenciales para la salud y el medio ambiente. Una dieta vegana rica en nutrientes y equilibrada en calorías tiene el potencial de ayudarte a alcanzar o mantener un peso saludable. Una dieta vegana también podría reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Una revisión de la literatura de 2021 encontró que las dietas veganas bien planificadas podrían ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de condiciones que lo hacen más propenso a sufrir un derrame cerebral, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedad de las arterias coronarias u otras condiciones potencialmente mortales.

Existe evidencia de que las dietas ricas en alimentos vegetales, frutas y verduras también pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.

Un análisis de 2020 de 19 estudios encontró que las dietas basadas en plantas (incluidas las dietas veganas) ayudaron a las personas con ciertas afecciones a lograr un peso más saludable.

Esas condiciones incluían:

Los investigadores creen que el mayor contenido de fibra, la menor ingesta de energía y la diferente composición de nutrientes de las dietas basadas en plantas fueron los responsables de la reducción del riesgo.

Un estudio de 2019 de 219 adultos con sobrepeso u obesidad tuvo resultados similares. Los investigadores de ese estudio también encontraron que comer más legumbres estaba fuertemente asociado con la pérdida de peso.

Un análisis de 2019 de nueve estudios que incluyeron a más de 307 000 personas encontró que los patrones de alimentación basados ​​en plantas se asociaron con un menor riesgo de diabetes tipo 2. La asociación fue aún más fuerte cuando las personas comieron más alimentos vegetales saludables como verduras, legumbres, granos integrales y nueces.

Un estudio de 2020 que analizó a más de 416,104 personas encontró que una mayor ingesta de proteínas vegetales se asoció con un riesgo algo menor de todas las causas de muerte, incluidas las enfermedades cardiovasculares.

A algunas personas les gusta centrarse en lo que los veganos dejan fuera de sus dietas. Pero los investigadores han descubierto que los veganos consumen muchas más vitaminas, minerales y nutrientes que los carnívoros.

Incluyen:

Muchas personas eligen una dieta basada en plantas por razones ambientales. Algunos estudios indican que criar animales para carne, especialmente vacas, tiene un costo más alto en el suelo, el agua y la atmósfera que el cultivo de granos, frutas y vegetales.

Una revisión de la literatura de 2021 encontró que las dietas basadas en plantas son más sostenibles que las basadas en animales y utilizan menos recursos, como tierras de cultivo y agua. Los autores de la revisión encontraron que los alimentos vegetales producen menos emisiones de gases de efecto invernadero. La proteína vegetal era mucho menos costosa de producir que la proteína animal en términos de recursos e impacto ambiental.

La revisión encontró que se necesita 74 veces menos agua y ocho veces menos tierra para obtener la misma cantidad de proteína del tofu que de la carne de res. Los estudios han encontrado que hacer productos a base de plantas usa menos recursos que hacer carne, ya sea que esté juzgando por peso, calorías o tamaño de la porción. Otros han llegado a la conclusión de que criar ganado requiere hasta 100 veces los recursos de los alimentos de origen vegetal.

Una dieta vegana no es automáticamente una mejora sobre su patrón de alimentación normal. Hay evidencia limitada que sugiere que las dietas veganas son más saludables que otras dietas que incluyen carne o productos animales. Eso podría deberse a que hay menos personas veganas para estudiar, y las dietas varían mucho de una persona a otra.

Las papas fritas, las papas fritas y la leche de coco pueden ser delicias veganas y agradables. Comer demasiado de ellos y dejar de lado los alimentos sin procesar puede significar que no obtenga todos los nutrientes que necesita. Algunas alternativas veganas de carne y queso están altamente procesadas. Pueden tener niveles de grasa, azúcar o sal más altos que los originales.

Al igual que con cualquier otro plan de alimentación, elegirá entre una variedad de alimentos que pueden mejorar su salud y reducir su riesgo de aumento de peso y condiciones de estilo de vida, o lo contrario. Incluso si come principalmente alimentos veganos nutritivos y saludables, es posible que le falten ciertos nutrientes, vitaminas y minerales.

Si sigue una dieta vegana, es posible que deba tomar suplementos o comer alimentos fortificados.

Una revisión de estudios de 2021 encontró que los veganos pueden carecer de nutrientes importantes. Las dietas veganas tienen los niveles más bajos de ingesta de proteínas en comparación con todas las demás dietas, incluidas las vegetarianas. También pueden carecer de suficientes ácidos grasos Omega-3, que están más disponibles en los alimentos de origen animal.

Si sigue una dieta vegana y no toma suplementos, le faltará vitamina B12 porque su cuerpo no puede producirla y solo puede obtenerla de alimentos de origen animal, suplementos y alimentos fortificados. Su cuerpo lo necesita para un sistema nervioso central saludable y para producir glóbulos rojos, entre otras cosas. Las bacterias crean la B12 en los suplementos veganos.

Las dietas veganas se asocian con bajas ingestas de:

La revisión de 2021 encontró que las dietas veganas pueden hacer que te falten otros micronutrientes, pero esa falta no siempre puede conducir a problemas de salud. Un estudio de 2017 de 206 personas, incluidos 53 veganos, encontró que los veganos que consumían una dieta bien balanceada con suplementos y alimentos fortificados podían cumplir con todos sus requisitos nutricionales.

Las dietas veganas tienden a contener la menor cantidad de proteínas de cualquier otro patrón de alimentación. La proteína está en cada célula de su cuerpo. Lo necesita para reparar o reemplazar las células. Las mujeres embarazadas, los niños y los adolescentes también lo necesitan para su crecimiento. Muchas organizaciones de salud recomiendan que obtenga entre el 10 y el 35 % de su consumo de energía de las proteínas.

Puede obtener toda la proteína que necesita de fuentes vegetales ricas en proteínas, como legumbres, productos de soya, nueces y semillas. Los autores de una revisión de 2021 de 20 años de datos nutricionales recomendaron que los comedores de origen vegetal consuman alimentos fortificados y una variedad más amplia de alimentos vegetales densos en nutrientes.

Puede pensar en alternativas a la carne y los lácteos cuando piensa en proteínas. O bien, es posible que tenga la tentación de recurrir a comidas veganas preparadas en el microondas o golosinas congeladas la mayoría de las veces.

Si es así, tenga en cuenta que pueden estar altamente procesados ​​y contener demasiada azúcar o sal y muy pocos nutrientes vegetales buenos para usted. Eso incluye vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra que te llenan. Y si obtiene demasiado de ellos, es posible que no obtenga suficientes nutrientes de otros alimentos.

Los fabricantes de productos de origen vegetal altamente procesados ​​se han centrado en el sabor, la textura y la palatabilidad en lugar de la densidad de nutrientes. Eso significa que estas alternativas pueden tener aproximadamente las mismas calorías que los productos tradicionales de carne o queso, pero menos proteínas, zinc, vitamina B12, calcio y potasio. También pueden tener más sal y grasa.

En términos de nutrición, es mejor ceñirse a los alimentos menos procesados.

Tanto las dietas veganas como las vegetarianas excluyen toda la carne de res, cerdo, aves, pescado, mariscos y productos cárnicos. Los veganos también renuncian a los lácteos, la miel, los huevos y cualquier producto de origen animal.

Las dietas veganas pueden ayudarlo a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También reducen los impactos ambientales de la producción de alimentos. Si cambia a una dieta vegana, recuerde que probablemente necesitará algunos suplementos para reemplazar los nutrientes que ha estado obteniendo de fuentes animales.

Ingesta y adecuación de la dieta vegana. Una revisión sistemática de la evidencia. Nutrición Clínica. 2021;40(5):3503-3521. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035

Orlich MJ, Chiu THT, Dhillon PK, et al. Epidemiología vegetariana: revisión y discusión de hallazgos de cohortes geográficamente diversas. Avances en Nutrición. 2019;10:S284-S295. doi:10.1093/avances/nmy109

Alcorta A, Porta A, Tárrega A, Alvarez MD, Vaquero MP. Alimentos para dietas basadas en plantas: desafíos e innovaciones. Alimentos. 2021;10(2):293. doi:10.3390/alimentos10020293

Pointke M, Pawelzik E. Productos alternativos a base de plantas: ¿son alternativas saludables? Micro y macronutrientes y puntuación nutricional. Nutrientes. 2022;14(3):601. doi:10.3390/nu14030601

Sociedad Vegana Americana. Vegano es.

Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. CFR-Código de Regulaciones Federales Título 21

La Sociedad Vegana. Cómo evitar comprar productos no veganos.

Personas por el Trato Ético de los Animales (PETA). Cuero vegano: qué es y por qué debe estar en tu armario.

Personas por el Trato Ético a los Animales (PETA). La lana es tan ayer. Por qué las telas veganas naturales están tomando el control.

Marrone G, Guerrero C, Palazzetti D, et al. Beneficios para la salud de la dieta vegana en el síndrome metabólico. Nutrientes. 2021;13(3):817. doi:10.3390/nu13030817

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. ¿Qué es el síndrome metabólico?

Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Efectos de las dietas basadas en plantas sobre el estado de peso: una revisión sistemática. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433-3448. doi: 10.2147/DMSO.S272802

Crosby L, Rembert E, Levin S, et al. Los cambios en la ingesta de alimentos y nutrientes y la calidad de la dieta en una dieta vegana baja en grasas están asociados con cambios en el peso corporal, la composición corporal y la sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso: un ensayo clínico aleatorizado. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. 2022;122(10):1922-1939.e0. doi:10.1016/j.jand.2022.04.008

Qian F, Liu G, Hu FB, Bhupathiraju SN, Sun Q. Asociación entre los patrones dietéticos basados ​​en plantas y el riesgo de diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis. JAMA Intern Med. 2019;179(10):1335. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2195

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Asociación entre la ingesta de proteínas vegetales y animales y la mortalidad general y por causas específicas. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.2790

Neufingerl N, Eilander A. Ingesta y estado de nutrientes en adultos que consumen dietas basadas en plantas en comparación con los que comen carne: una revisión sistemática. Nutrientes. 2021;14(1):29. doi:10.3390/nu14010029

Fresán U, Martínez-González MA, Sabaté J, Bes-Rastrollo M. Sostenibilidad global (salud, medioambiente y costes monetarios) de tres patrones dietéticos: resultados de una cohorte española (The sun project). Abierto BMJ. 2019;9(2):e021541. doi: 10.1136/bmjopen-2018-021541

Soret S, Mejia A, Batech M, Jaceldo-Siegl K, Harwatt H, Sabaté J. Mitigación del cambio climático y efectos en la salud de patrones dietéticos variados en escenarios de la vida real en América del Norte. El Diario Americano de Nutrición Clínica. 2014;100:490S-495S. doi: 10.3945/ajcn.113.071589

Clune S, Crossin E, Verghese K. Revisión sistemática de las emisiones de gases de efecto invernadero para diferentes categorías de alimentos frescos. Revista de Producción más Limpia. 2017;140:766-783. doi:10.1016/j.jclepro.2016.04.082

Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, et al. El uso seguro y efectivo de dietas basadas en plantas con pautas para profesionales de la salud. Nutrientes. 2021;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144

Poore J, Nemecek T. Reducción de los impactos ambientales de los alimentos a través de productores y consumidores. Ciencia. 2018;360(6392):987-992. doi:10.1126/ciencia.aaq0216

Clark M, Tilman D. Análisis comparativo de los impactos ambientales de los sistemas de producción agrícola, la eficiencia de los insumos agrícolas y la elección de alimentos. Environ Res Lett. 2017;12(6):064016. doi:10.1088/1748-9326/aa6cd5

Deckers J. ¿Podría una dieta vegana ser saludable o incluso más saludable? Prensa de la ubicuidad; 2016.

Institutos Nacionales de Salud. Vitamina B12.

Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Estado e ingesta de micronutrientes en omnívoros, vegetarianos y veganos en Suiza. Eur J Nutr. 2017;56(1):283-293. doi:10.1007/s00394-015-1079-7

MedLine Plus. Proteína en la dieta.

Mariotti, Garner. Proteínas dietéticas y aminoácidos en dietas vegetarianas: una revisión. Nutrientes. 2019;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661

Tso R, Forde CG. Consecuencias no deseadas: impacto nutricional y peligros potenciales de cambiar de alimentos de origen animal a vegetales. Nutrientes. 2021;13(8):2527. doi:10.3390/nu13082527

Hever J. Dietas basadas en plantas: una guía para médicos. Perm J. 2016;20(3):15-082. doi:10.3390/nu13082527