Polvos de superalimentos: ¿Qué pueden hacer por usted?

Bayas de goji molidas y baobab en polvo: ¿merece la pena promocionar estos y otros superalimentos en polvo?

La proteína en polvo ya no es lo único que puedes agregar a tu batido. Ahora ingredientes exóticos como el goji, el baobab y los hongos medicinales, entre otros, aparecen en forma de polvo con la afirmación de que son un atajo para la buena salud.

Las ventas de estos llamados superalimentos en polvo han despegado y, según un informe de investigación de mercado publicado en octubre de 2022, se espera que la categoría crezca más del 10 por ciento al año, alcanzando casi $ 9 mil millones en ventas para 2027. Es probable que impulse la tendencia es la participación de celebridades como Kevin Hart, Kate Hudson y Gwyneth Paltrow, quienes han promocionado o respaldado financieramente estos productos.

Los polvos de superalimentos no carecen de mérito. "Le permiten consumir convenientemente una forma altamente concentrada de alimentos nutricionalmente densos en una cucharada de polvo", explica Maggie Michalczyk, RDN, fundadora de Once Upon a Pumpkin en Chicago. Al igual que la proteína en polvo, son fáciles de mezclar en batidos y otros alimentos y bebidas.

Entonces, ¿deberías probar estos polvos de superalimentos? Descubra si una cucharada o dos realmente pueden ayudar a su salud, o si no vale la pena el dinero.

Los polvos de superalimentos están diseñados para mejorar su salud, ya sea con más vitaminas y minerales, energía adicional o una mejor salud intestinal.

"Estos polvos están hechos de alimentos integrales deshidratados que son, en términos generales, frutas y verduras, hierbas u otros productos botánicos", explica Amy Kimberlain, RD, CDCES, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Miami.

Estos no son típicamente manzanas y plátanos secos. En cambio, los polvos a menudo están hechos de ingredientes exóticos. "Específicamente, son plantas secas en polvo que quizás no puedas encontrar en tu tienda porque son bastante únicas", dice Kimberlain. Piense en la línea de moringa, matcha, raíz de maca, lúcuma y acai. Además de los polvos de superalimentos de un solo ingrediente, puede encontrar mezclas que contienen varios superalimentos diferentes.

Si bien el término "superalimento" puede sonar especial e impresionante (como el empaque de estos productos, que sin duda se usa para justificar sus etiquetas de precios a menudo altas), lo más probable es que el término no tenga mucho más que marketing. "Siempre uso la frase de que todos los alimentos son súper", dice Kimberlain. "Esa descripción se ha utilizado para describir ciertos alimentos; sin embargo, nutricionalmente hablando, no existe tal cosa como un superalimento".

La Clínica Cleveland señala que no existe una categoría oficial de "superalimento", ni existen criterios específicos que un alimento deba cumplir para ser llamado superalimento. Aún así, dice Cleveland Clinic, algunos alimentos son más saludables que otros (piense en una ensalada cargada de vegetales en lugar de un hot dog y papas fritas), y muchos alimentos cotidianos, como los aguacates y las remolachas, tienen beneficios nutricionales comprobados excepcionales.

Concentrar y moler algunos de esos alimentos para hacer polvos de superalimentos tiene sentido en algunos casos. Después de todo, las frutas como la baya del acai no son fáciles de encontrar en su supermercado local, y una versión en polvo puede ser su única opción. "Parte de la popularidad de estos polvos de superalimentos en particular es que son más difíciles de obtener en forma de alimentos integrales", dice Kimberlain.

Además, los polvos de superalimentos pueden verse como una forma más holística o "natural" de obtener ciertas vitaminas y nutrientes en su dieta. Si bien Michalczyk recomienda un enfoque de alimentación que priorice los alimentos integrales, dice, "a veces puede ser difícil obtener suficientes nutrientes clave de nuestras dietas, que es donde un superalimento en polvo puede ser un suplemento beneficioso".

Aún así, vale la pena señalar que el contenido nutricional de los productos, por ejemplo, puede verse afectado por el proceso de deshidratación, según la Universidad de Missouri, que potencialmente destruye las vitaminas, incluidas la C y la A, con el calor y el aire. El tiempo que los superalimentos en polvo se sientan en un estante también puede pasar factura. Un estudio, publicado en octubre de 2021 en la revista Foods, analizó el contenido nutricional de vegetales en polvo como el brócoli y las zanahorias, y concluyó que, aunque eran ricos en nutrientes, el almacenamiento de estos productos durante 12 meses puede haber afectado su contenido fenólico. El contenido fenólico es una medida de los compuestos que incluyen, como los polifenoles y los antioxidantes, que son responsables de muchos de los beneficios nutricionales de estos alimentos, según la Universidad Estatal de Colorado.

Incluso si los polvos de superalimentos son ricos en nutrientes, no es una conclusión inevitable que brindarán otros beneficios. "No hay garantía de su beneficio para la salud ya que la investigación es limitada", dice Vicki Shanta Retelny, RDN, dietista y nutricionista registrada con sede en Chicago y presentadora del podcast Nourishing Notes. Trate cualquier afirmación hecha en el empaque o la publicidad de estos productos con cierto escepticismo saludable.

Los polvos de superalimentos se consideran suplementos dietéticos, lo que significa que reciben una supervisión limitada por parte de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), dice Retelny. La FDA, por ejemplo, no aprueba la seguridad y la eficacia de los suplementos antes de que se vendan, señala la agencia.

Además, antes de agregar un suplemento como un superalimento en polvo a su rutina, querrá hablar con un profesional de la salud para asegurarse de que sea apropiado para sus necesidades individuales y determinar su dosis, aconseja Kimberlain. Para cualquier persona que esté embarazada o amamantando, es mejor mantenerse segura y evitarlas por completo. "Para muchos de estos polvos de superalimentos, no hay suficiente información para saber si son seguros para usar durante el embarazo o la lactancia", dice Kimberlain.

Si está interesado en probar un superalimento en polvo, su mejor opción es buscar marcas confiables, como Navitas o Bob's Red Mill, dice Retelny. "Siempre digo que la comida entera es mejor que la pastilla o la forma en polvo". Aun así, añade, "si el superalimento en polvo está hecho sin aditivos, rellenos, saborizantes ni edulcorantes, puede ser una buena forma de mejorar la nutrición de tu día".

Puede buscar certificaciones de empresas de terceros no afiliadas a las marcas, como "Certificado por USDA", dice Kimberlain. Las etiquetas pueden ser especialmente importantes si tiene restricciones dietéticas, como una alergia al gluten o una dieta vegana.

Una de las ventajas de los superalimentos en polvo es lo fácil que es agregarlos a su dieta. "Los superalimentos en polvo son una forma rápida y conveniente de obtener nutrición adicional sin mucha preparación o planificación", dice Retelny."Es fácil agregar una cucharada de estos superalimentos en polvo a las bebidas diarias o productos horneados y continuar con su día".

Algunos polvos de superalimentos pueden incluso tener un sabor atractivo. "El cacao en polvo, por ejemplo, puede agregar casi un sabor a chocolate a la avena, a los bocadillos energéticos o incluso a los panqueques", dice Kimberlain. Sin embargo, no todos los polvos funcionarán con todas las recetas (algunos pueden funcionar mejor con recetas saladas), así que investiga un poco en línea para ver qué polvo funciona bien en qué. "Realmente depende de qué es lo que estás haciendo y qué polvo estás usando", dice ella.

Descubra algunos de los polvos de superalimentos más populares y si son adecuados para su dieta.

Hay una razón por la que no ve bayas de acai enteras en su pasillo de productos. "Las bayas de Acai se echan a perder rápidamente y rara vez se venden", dice Kimberlain. "Es por eso que encontrará acai vendido en polvo, jugo o puré", dice ella. El polvo de acai funciona bien en los batidos, o puede crear su propia versión del popular tazón de acai.

Originario de América Central y del Sur, según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, las bayas de acai contienen el antioxidante de color púrpura llamado antocianina, señala un estudio publicado en octubre de 2020 en la revista Foods. "La antocianina puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación, promoviendo la salud del cerebro", dice Kimberlain. Por ejemplo, una revisión de la investigación, publicada en noviembre de 2020 en el International Journal of Molecular Sciences, señala que las antocianinas pueden tener propiedades protectoras del cerebro y podrían ser beneficiosas para varios trastornos cerebrales, aunque se necesita más investigación, especialmente en humanos.

Si bien un estudio pequeño anterior mostró que el acai puede ayudar a los niveles de azúcar en la sangre, Kimberlain aconseja a las personas con diabetes que lo usen con atención. "Con ciertos medicamentos para la diabetes, tiene el potencial de reducir demasiado los niveles de azúcar en la sangre y reducir potencialmente los efectos del medicamento, por lo que es importante controlar sus niveles de azúcar en la sangre si lo está tomando", dice Kimberlain.

Encontrado en Madagascar, África, la Península Arábiga y Australia, el árbol baobab produce una fruta que a menudo se usa en una bebida, señala Britannica. "El polvo a menudo se mezcla con una bebida de su elección; además, puede agregar un poco de espolvoreado a su avena o yogur", agrega Kimberlain.

¿En cuanto a sus beneficios para la salud? "El baobab tiene un alto contenido de fibra y eso se relaciona con la saciedad, lo que a su vez podría ayudar a controlar el peso", dice Kimberlain. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) señala que el polvo de baobab tiene 3 gramos (g) de fibra en aproximadamente una cucharada.

Y en un pequeño estudio, publicado en abril de 2017 en la revista Nutrition and Health, los investigadores dieron a 10 participantes un batido con suplemento de baobab, mientras que los otros 10 solo tomaron un batido. Los que bebieron el licuado de baobab reportaron menos hambre después que el grupo de control. Los investigadores notaron que la fibra era potencialmente la razón del aumento de la saciedad y sugirieron que podría tener potencial para controlar el peso.

"Como tiene un alto contenido de fibra, eso también puede ayudar con la salud gastrointestinal y prevenir el estreñimiento; definitivamente puede ayudar a mantener a una persona regular", agrega Kimberlain. Como señala la Clínica Mayo, la fibra ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento.

¡Amantes del chocolate, escuchen! Puede obtener todo el delicioso y rico sabor del cacao en polvo y también obtener algunos nutrientes clave. El cacao en polvo está hecho de granos de cacao fermentados y secos (del mismo tipo que se usa para hacer chocolate y cacao en polvo). Cuando los granos sin tostar se trituran finamente hasta convertirlos en polvo, se obtiene cacao en polvo. El cacao en polvo se elabora cuando los granos se tuestan y procesan a temperaturas más altas. El polvo de cacao tiene un sabor más amargo, por lo que querrá agregarlo, por ejemplo, a un batido que contenga otros ingredientes dulces, dice Kimberlain.

"El cacao tiene antioxidantes naturales y es bastante más claro que el cacao en polvo", explica Kimberlain. "El cacao contiene flavonoides, una clase de antioxidantes, que muestran una asociación con una función cardíaca mejorada, posiblemente con la cognición y posiblemente con la reducción de la inflamación". Por ejemplo, un estudio, publicado en BMC Genomics de julio de 2021, señaló que el cacao es una fuente importante de flavonoides y se ha estudiado con frecuencia por sus beneficios para las enfermedades cardiovasculares.

A primera vista, parece que la maca puede hacerlo todo. "La maca, o 'ginseng peruano', proviene de una raíz antigua con una variedad de supuestos beneficios medicinales, desde [aliviar] la disfunción sexual hasta la neuroprotección y las propiedades para aliviar el estrés, además de propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antidepresivas ", dice Retelny. A pesar de estas afirmaciones, una revisión científica publicada en enero de 2020 en Food & Function concluyó que es necesaria una investigación adicional sobre los posibles usos farmacológicos de la maca.

"Es posible que se necesite más evidencia para respaldar estas afirmaciones", dice Retelny. En un estudio, publicado en enero de 2018 en el Journal of Ethnopharmacology, por ejemplo, los autores escribieron que "el conocimiento local indígena sobre los beneficios de la maca para la salud se ha sacado de contexto para adaptarse a las demandas de un mercado creciente de remedios a base de hierbas. "

Sin embargo, investigaciones anteriores muestran que es probable que no tenga efectos secundarios adversos, así que si te gusta el sabor a nuez y quieres probarlo, considera agregar polvo de maca a cosas como la avena, el café o las bolas energéticas.

La lúcuma, otro polvo andino popular conocido como "Oro de los Incas", proviene de una fruta, en lugar de una raíz. "La lúcuma tiene una amplia gama de nutrientes y fitoquímicos", dice Retelny, y un estudio publicado en agosto de 2021 en la revista Molecules lo confirmó.

Lucuma también contiene fibra, con alrededor de 2 g en cada porción de 5 g, según el USDA. Esa puede ser una de las razones por las que el polvo de lúcuma podría ayudar a controlar el azúcar en la sangre, dice Retelny. Un estudio anterior señaló que la lúcuma puede tener un efecto antihiperglucémico (lo que significa contrarrestar las altas cantidades de azúcar en la sangre), aunque es necesario realizar más investigaciones en humanos.

¿Listo para ponerte a cocinar con lúcuma? "El polvo de lúcuma se puede usar como sustituto del azúcar moreno en productos horneados", agrega Retelny.

Los hongos medicinales están teniendo un momento, aunque se han utilizado para tratar enfermedades como el cáncer en Asia durante cientos de años, según el Instituto Nacional del Cáncer.

Puede comprar mezclas de hongos en polvo o comprar cada uno por separado, pero como dice Retelny, se necesita más investigación sobre hongos medicinales como reishi, melena de león, chaga, shiitake y cordyceps.

"Cada uno tiene diferentes beneficios para la salud, como el sueño, la salud cognitiva, el enfoque, la energía, la ansiedad, la depresión y el enfoque, por nombrar algunos", dice Retelny. Una revisión de los beneficios potenciales de los hongos medicinales, publicada en enero de 2021 en el International Journal of Molecular Sciences, indicó que son conocidos por sus propiedades antialérgicas, antibacterianas y antiinflamatorias (¡y la lista continúa!).

En cuanto a cómo usarlos, puede agregar polvo de champiñones al té, pudín, batidos, café con leche y sopa, sugiere Retelny. Ella recomienda hacerlo con moderación: querrá seguir las instrucciones en la etiqueta del paquete, ya que demasiado puede provocar náuseas; El Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering menciona este efecto secundario con los hongos reishi.

Es un polvo popular por una razón. "El polvo de cúrcuma, también conocido como curcumina, es conocido por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias", dice Michalczyk. Según Mayo Clinic, la cúrcuma se ha relacionado con un impacto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2, la enfermedad inflamatoria intestinal, el cáncer y la obesidad; Mayo recomienda agregarlo al curry o salsa picante.

Un consejo profesional: "Asegúrate de elegir un polvo de cúrcuma con pimienta negra como ingrediente para aumentar su absorción", agrega Michalczyk. Las dosis más altas de ingesta de polvo de cúrcuma se han asociado con efectos secundarios menores, dice ella; y Mayo Clinic sugiere que es seguro cuando su porción se mantiene en 8 g por día.

Es posible que haya visto bayas de goji agregadas a la mezcla de frutos secos y cereales, pero ahora esta fruta también está ganando popularidad en forma de polvo. "El polvo de Goji es ampliamente conocido por sus beneficios para la salud, como ser antiinflamatorio, rico en antioxidantes, antimicrobiano y más", dice Michalczyk.

Un estudio, publicado en diciembre de 2021 en la revista Nutrients, encontró que el consumo regular de bayas de goji puede prevenir o retrasar la degeneración macular relacionada con la edad.

Antes de comenzar a verter el polvo en su batido, tenga en cuenta que una revisión anterior de investigaciones reporta evidencia de una posible interacción con el medicamento warfarina y Lycium, un tipo de baya de goji, que puede aumentar el riesgo de sangrado.

"Si está pensando en agregar polvo de goji a su rutina, asegúrese de analizar las posibles interacciones de los medicamentos con su médico de cabecera", dice Michalczyk.

Si bien estos polvos de superalimentos pueden brindarle algunos beneficios para la salud y puede valer la pena agregarlos a su próximo batido o bocadillo horneado, es importante hablar con su médico si un polvo en particular es adecuado para usted.

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