Los aceites de cocina más saludables y menos saludables, según los expertos

Los aceites de cocina son un alimento básico necesario en la cocina. Son esenciales para preparar aderezos y salsas caseras, saltear o asar verduras, freír diversas proteínas, hornear postres mejores para usted y más. Pero no todos los aceites son iguales, y con tantas opciones disponibles, elegir el "correcto" puede resultar francamente confuso.

Con la ayuda de varios expertos en nutrición, desglosamos lo que hace que un aceite de cocina sea saludable en primer lugar, las mejores opciones para varios métodos de cocción y cuáles limitar o evitar.

Todos los aceites de cocina contendrán cantidades variables de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, que incluyen grasas omega-3 y omega-6) y ácidos grasos saturados (SFA).

La grasa predominante presente en un aceite influye en su estabilidad al calentarlo y en su salubridad. Entonces, ¿hacia qué deberías gravitar?

Los aceites ricos en MUFA se consideran ampliamente las grasas más seguras para cocinar; la investigación sugiere1 que pueden ayudar a frenar la inflamación, mejorar los lípidos en la sangre como el colesterol y apoyar la salud cardiovascular. El intercambio de SFA por MUFA en la dieta ha demostrado ser beneficioso en varios estudios2.

También son más estables al calor que los PUFA, dice Desiree Nielsen, RD, dietista registrada que se especializa en salud intestinal e inflamación y autora de Good for Your Gut. Entonces, cuando los calienta, es menos probable que se degraden en subproductos de oxidación de lípidos indeseables. El MUFA predominante en los aceites de cocina es el ácido oleico3 u omega-9.

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Los aceites ricos en PUFA son un poco confusos. Tanto los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 como los omega-6 son esenciales (es decir, no podemos producirlos y los necesitamos como parte de nuestra dieta), pero también son altamente insaturados, por lo que son menos estables y más propensos a la degradación cuando se exponen a la luz, el calor y el oxígeno, explica Nielsen.

Cocinar con estos aceites más frágiles puede promover el desarrollo de subproductos de la oxidación de lípidos4 como los aldehídos que pueden promover la inflamación y tener efectos negativos para la salud con el tiempo.

La mayoría de nosotros ya obtenemos una gran cantidad de AGPI omega-6 en nuestra dieta, ya que prevalecen en los alimentos integrales y envasados, dice Nielsen, por lo que priorizar otras grasas (por ejemplo, AGPI omega-3 y MUFA) es inteligente para el equilibrio nutricional general. El uso de aceites ricos en omega-3, como el aceite de linaza, en aplicaciones sin calentar es una buena manera de preservar su integridad y aprovechar sus múltiples beneficios.

Los aceites ricos en SFA se encuentran entre los más estables al calor, pero deben usarse con moderación, especialmente si le preocupan las enfermedades cardiovasculares, ya que tienen el potencial de elevar el colesterol LDL5.

Si bien hay algunos beneficios únicos y convincentes de ciertos aceites con alto contenido de grasas saturadas (como el aceite de coco), el hecho es que "decenas de ensayos en humanos han confirmado que reemplazar las grasas animales y las grasas saturadas con grasas no saturadas es beneficioso para la salud", dice Nielsen. . La investigación también sugiere que el consumo excesivo de SFA puede promover la inflamación y la disbiosis intestinal6, mientras que los MUFA y los omega-3 PUFA no tienen este efecto.

Pero tenga en cuenta que es posible que tenga más margen de maniobra en su dieta para los aceites ricos en SFA si está comiendo una dieta predominantemente basada en alimentos integrales y rica en plantas.

En general, cuanto menos refinado sea un aceite, mejor, dice Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional capacitada en Harvard y autora de This Is Your Brain on Food.

Opte por variedades "sin refinar" o "refinadas naturalmente". Menos refinación significa más nutrientes, fitoquímicos beneficiosos y sabor. Al hacer un "aceite sin refinar", las aceitunas, el aguacate, las semillas o las nueces se trituran (se prensan en frío o se prensan con expulsor) para liberar los aceites, que luego se filtran suavemente para eliminar los sólidos. Los aceites "naturalmente refinados" se filtran más a fondo y pueden experimentar calor adicional, pero no se tratan con altas temperaturas ni con productos químicos. Si opta por estos, elija uno más alto en MUFA (o SFA, si se ajusta a sus objetivos), que resisten la degradación mejor que los PUFA.

La producción de aceites altamente refinados7, por otro lado, requiere el uso de solventes químicos para extraer el aceite, junto con calor y presión elevados para eliminar las impurezas que contribuyen a los sabores no deseados o a un punto de humo más bajo. La desventaja: este proceso puede dañar las moléculas de grasa y generar subproductos de oxidación de lípidos (algunos de los cuales pueden eliminarse posteriormente del aceite) y causar una reducción significativa de fitoquímicos8 y nutrientes9.

Finalmente, considere el punto de humo de un aceite. "Los aceites que tienen un punto de humo bajo tienden a ser menos deseables para cocinar porque se queman más fácilmente", según Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, profesora asistente adjunta en la Escuela Fielding de Educación Pública de la UCLA. Health y autor de Recipe for Survival.

Calentar más allá del punto de humo puede promover la formación de radicales libres proinflamatorios y un compuesto llamado acroleína, que está asociado con una variedad de enfermedades crónicas10. Solo tenga en cuenta que muchos aceites altamente refinados tienen un alto punto de humo, pero esto no necesariamente los convierte en una opción "saludable", así que asegúrese de considerar también los factores anteriores.

Tampoco necesita un punto de humo altísimo para toda su cocina. Si bien desea un punto de humo alto para freír, dorar o asar a altas temperaturas, puede hacerlo bastante con un aceite que tenga un punto de humo moderado y un perfil estable de ácidos grasos (p. ej., un AOVE rico en MUFA o aceite de aguacate). aceite), incluyendo saltear, hornear y asar a temperatura moderada.

Eso se debe a que, cuando cocina, los alimentos amortiguan los aceites y en realidad no alcanzan esa temperatura, según Nielsen, quien dice que un AOVE típico de supermercado se puede usar a fuego medio-alto o para hornear a temperaturas de hasta 400° F a 425°F. Simplemente evite calentar esos aceites artesanales sofisticados, sin filtrar, que se ven turbios, ya que una mayor concentración de sólidos reduce significativamente el punto de humo.

Con estos factores en mente, estos son los ocho aceites de cocina más saludables que puede comprar y para qué usarlos:

El aceite de oliva virgen extra es rico en ácido oleico, un tipo de MUFA, y retiene un alto nivel de nutrientes como vitamina E, fitoesteroles y al menos 30 compuestos fenólicos11 (muchos de los cuales funcionan como antioxidantes), gracias a su bajo nivel de procesamiento En términos de beneficios comprobados para la salud, "es el aceite mejor investigado que tenemos", dice Nielsen.

Los estudios12 muestran que el aceite de oliva sirve como un factor protector contra las enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL beneficioso, frena la inflamación e incluso puede ayudar a reforzar la salud intestinal al promover una biodiversidad microbiana óptima y el equilibrio dentro del intestino (el polifenol oleuropeína parece funcionar como prebiótico).

El aceite de oliva también se ha relacionado con "increíbles beneficios para la salud mental13, que incluyen reducción del estrés, mejora del estado de ánimo y reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas", dice Naidoo, "en gran parte debido a su alto contenido de polifenoles, que reduce la inflamación y combate los efectos dañinos de la oxidación". estrés."

Consumir más aceite de oliva, especialmente en lugar de otras grasas, podría incluso prolongar su vida14, según algunas investigaciones.

Los altos niveles de polifenoles del AOVE también lo ayudan a resistir la degradación y la oxidación cuando se calienta y, si bien los niveles de estos compuestos disminuyen un poco después de la cocción, todavía quedan suficientes para otorgar beneficios significativos, según un estudio15. Un buen AOVE rico en polifenoles tendrá un sabor fresco, algo herbáceo y agradablemente picante.

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El aceite de aguacate se extrae de la pulpa de la fruta del aguacate y, al igual que el aceite de oliva, es abundante en MUFA oxidativamente estables (predominantemente ácido oleico) y una variedad de fitoquímicos.

"Se ha demostrado que el ácido oleico, que puede actuar como un antiinflamatorio en el cerebro, ayuda a mantener el tejido cerebral sano16 a pesar de la exposición al estrés oxidativo", dice Naidoo.

Las dietas ricas en aceite de aguacate también se han asociado con17 niveles reducidos de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL. Y mientras que el aceite de oliva tiende a ser más alto en compuestos fenólicos, el aceite de aguacate es una fuente particularmente buena17 de carotenoides como el antioxidante luteína, que puede proteger contra problemas cardiovasculares y cáncer.

Un aceite de aguacate sin refinar ("virgen" o "extra virgen") tiene un tono verde, un punto de humo moderado similar al AOVE y un sabor característico a aguacate, con sutiles notas vegetales, mantecosas y a hongos, pero cuando se filtra más a fondo (o "refinado naturalmente"), desarrolla un sabor suave, color amarillo y un alto punto de humo que lo convierte en un excelente aceite de cocina para todo uso.

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El aceite de almendras es otro gran aceite rico en MUFA que funciona bien en la cocina (tiene un perfil de ácidos grasos similar al AOVE) e incluso tiene beneficios tópicos para la piel, según Titilayo Ayanwola, MPH, RD, LD

Las investigaciones sugieren que el aceite de almendras puede respaldar niveles saludables de colesterol18, gracias a sus grasas insaturadas beneficiosas, y una cucharada de aceite de almendras proporciona alrededor de un tercio de la ingesta diaria recomendada de vitamina E19, una vitamina antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo del daño de los radicales libres que puede acelerar el envejecimiento de la piel y conducir la enfermedad. Cuando se aplica tópicamente, el aceite de almendras puede apoyar la función de barrera de la piel, aumentar la hidratación y aliviar la inflamación.

Si bien las variedades completamente sin refinar son difíciles de encontrar para aplicaciones culinarias, el aceite de almendras naturalmente refinado (es decir, prensado y filtrado por expulsor) sigue siendo una buena opción que le da un ligero sabor a nuez a platos vegetarianos, acompañamientos de granos y productos horneados, y funciona bien con la mayoría de las técnicas de cocción gracias a su alto punto de humo.

Intentalo:Aceite de almendras Ellyndale Naturals

El aceite de sésamo contiene compuestos bioactivos, incluidos sesamina y sesamol, que han demostrado tener efectos antioxidantes y reductores del colesterol20, y los autores de un estudio20 señalaron que puede tener potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y aterosclerosis.

El aceite contiene proporciones aproximadamente iguales de MUFA y PUFA, y una pequeña cantidad de SFA, lo que lo hace adecuado para aplicaciones crudas o para cocinar a fuego lento (no es tan estable al calor como el aceite de oliva o de aguacate, que son más altos en MUFA). Optar por aceite de sésamo sin refinar (según lo recomendado por Cate Shanahan, MD, autora de The Fatburn Fix) que no haya sido procesado a altas temperaturas también ayudará a conservar los antioxidantes y garantizará la integridad de esos PUFA menos estables.

El aceite de sésamo ofrece un delicioso sabor a nuez que es ideal para platos de verduras, arroz y fideos de inspiración asiática.

Intentalo:Aceite de sésamo sin refinar orgánico Eden

¿Qué tienen en común estos aceites? Según Nielsen, todos son una manera maravillosa de reforzar sus comidas y aderezos para ensaladas con una dosis de AGPI omega-3 de origen vegetal (también llamado ácido alfa-linolénico o ALA), que promueven la salud del corazón21, la salud del cerebro22 y , en investigación preclínica, ayudan a regular la inflamación23.

Pero hay una regla absoluta que debes seguir para cosechar los beneficios: ¡No los calientes! ¡Alguna vez! "Calentar estos aceites en realidad hace que las grasas omega-3 se degraden, lo que significa que el contenido de omega-3 disminuye en su receta", dice Nielsen. Como se mencionó anteriormente, los PUFA también tienen más probabilidades de descomponerse en subproductos de oxidación de lípidos dañinos cuando se calientan.

El aceite de semilla de chía es una fuente particularmente potente de omega-3 ALA; las personas a menudo toman una cucharada diaria como suplemento. El aceite Foods Alive (enumerado a continuación), por ejemplo, contiene 9000 mg de ALA por cucharada y ofrece una proporción de 3:1 de omega-3:omega-6 (esto excede la ingesta diaria adecuada de ALA). Todos estos aceites sin refinar tienen un sabor agradable que es fresco, a nuez y un poco terroso.

Intentalo:Aceite de chía orgánico Foods Alive, aceite de linaza orgánico Solgar Earth Source, aceite de semilla de cáñamo orgánico Nutiva

Los expertos en nutrición no están de acuerdo con el aceite de coco, pero optamos por incluirlo con algunas advertencias.

Nielsen recomienda limitar las grasas saturadas, incluso el aceite de coco, debido a su potencial para alterar la salud. Algunos estudios relacionan el consumo excesivo de grasas saturadas con inflamación, disbiosis intestinal24 y colesterol LDL elevado5. Pero si su dieta general y su estado de salud son sólidos, es posible que pueda disfrutar del aceite de coco con moderación. "Si sigue una dieta basada principalmente en plantas, con poca carne o productos lácteos, tiene más 'espacio' en sus opciones para las grasas saturadas como la leche de coco y el aceite de coco", dice ella. "El aceite de coco se ha utilizado durante mucho tiempo en dietas tradicionales saludables".

El aceite de coco también puede tener algunas ventajas únicas. "El aceite de coco orgánico sin refinar es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), que es un tipo de grasa que se ha relacionado específicamente con la salud del cerebro25", dice Naidoo. Las primeras investigaciones han demostrado que el aceite de coco virgen puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión26, así como mejorar la memoria27 con la edad, también dice. Según un estudio, la principal grasa saturada y MCT en el aceite de coco, el ácido láurico, también puede ser menos perjudicial para los niveles de colesterol28 que otras grasas saturadas, pero es difícil sacar conclusiones firmes de esta investigación.

Su mejor opción: disfrute del aceite de coco con moderación cuando desee el sabor o la textura, dentro del contexto de una dieta saludable. Ocasionalmente, Nielsen usa aceite de coco refinado naturalmente y estable al calor cuando la textura tiene sentido; por ejemplo, puede ser un buen sustituto de la manteca vegetal.

El aceite de coco virgen o sin refinar contiene más nutrientes traza y polifenoles29 y se puede usar para aplicaciones crudas o de calor bajo a moderado en las que desea un sabor a coco prominente. El aceite de coco sin refinar también tiene beneficios para la salud de la piel y se puede usar como bálsamo labial, desmaquillador, limpiador de aceite o lubricante personal.

Intentalo:Aceite de Coco Virgen Orgánico Nutiva, Aceite de Coco Multiusos Orgánico Nutiva

Nuestros expertos recomiendan evitar (o al menos no buscar) los aceites vegetales y de semillas altamente refinados, incluidos los que se enumeran a continuación.

Si bien es discutible la medida en que estos aceites causan daño activamente (aún no podemos decirlo de manera definitiva), lo que está claro es que no brindan nada único. Tienden a tener un alto contenido de AGPI omega-6 (que ya tenemos en abundancia y que no son las grasas más estables para cocinar) y, según Nielsen, no contienen tantas vitaminas solubles en grasa y polifenoles o tienen la fuerte base de evidencia para apoyar su uso como lo hace el aceite de oliva.

Dicho esto, si termina recurriendo a uno de los aceites a continuación, no se estrese. Su dieta en general importa mucho más que cualquier ingrediente individual.

Gran parte del aceite vegetal que se vende hoy en día es 100 % aceite de soya o una mezcla de aceites económicos como el aceite de soya, el aceite de semilla de algodón y el aceite de maíz, todos altamente refinados, desprovistos de fitoquímicos beneficiosos, de sabor neutro y predominantemente compuestos por de AGPI omega-630, también conocido como ácido linoleico.

A pesar de que el aceite vegetal tiene un punto de humo relativamente alto (hasta 450 °F), su alto contenido de PUFA significa que es más propenso a la degradación cuando se calienta en comparación con los MUFA y SFA. Además, el aceite vegetal tiende a derivarse de cultivos genéticamente modificados que se rocían con potentes herbicidas que tienen un impacto negativo en el medio ambiente.

El aceite de semilla de uva se compone de aproximadamente un 70 % de PUFA, en su mayoría omega-6. A pesar de su nombre que suena saludable, es otro aceite altamente refinado que no ofrece nada único en términos de sabor o beneficios para la salud. Si puede obtener un aceite de semilla de uva prensado en frío o prensado por expulsor, es mejor, pero aún no es ideal para aplicaciones de alta temperatura debido a su alto contenido de PUFA.

A menos que se especifique lo contrario, el aceite de girasol es altamente refinado y tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-6. Sin embargo, algunas marcas ofrecen aceites de girasol con alto contenido de oleico (~80 % de MUFA) que también son prensados ​​en frío o prensados ​​en frío, que serían más estables al calor y retendrían más nutrientes, dice Nielsen. Pero por el precio de estas variedades superiores, también podría optar por un aceite de oliva virgen extra.

Al igual que el aceite de girasol, gran parte del aceite de cártamo que se vende es altamente refinado y tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-6, pero algunas marcas ofrecen variedades prensadas con expulsor con alto contenido de oleico.

El aceite de canola (también conocido como aceite de colza) es un aceite naturalmente rico en MUFA (60% a 65% MUFA). La desventaja: casi siempre se extrae químicamente y se refina altamente. Al igual que la soja, la mayoría de las plantas de canola en los EE. UU. y Canadá (que produce y exporta la mayor cantidad de aceite de canola) se modifican genéticamente para resistir los herbicidas que pueden dañar el medio ambiente. Puede encontrar opciones orgánicas prensadas por expulsor, pero el aceite de canola prensado en frío es difícil de conseguir.

Si hay un aceite saludable que disfruta que funciona bien tanto en aplicaciones crudas como en la mayoría de las cocinadas (como el AOVE), entonces no tiene que cambiar sus aceites de cocina, pero a veces cambiar sus aceites tiene sentido desde una perspectiva de sabor, dependiendo de qué plato o cocina estás haciendo.

El contexto de su dieta también es importante. "Cada aceite tiene su propio perfil único de ácidos grasos: algunos serán más altos en MUFA, otros serán más altos en omega-3 de origen vegetal y otros serán más altos en otros nutrientes esencialmente beneficiosos o menos beneficiosos", dice Hunnes.

Por lo tanto, si ya está consumiendo alimentos que proporcionan una cantidad decente de un tipo de ácido graso (p. ej., productos animales ricos en SFA o alimentos procesados ​​elaborados con AGPI omega-6), elija aceites que proporcionen otros ácidos grasos (p. ej., MUFA u omega-3) pueden ayudar a equilibrar su ingesta.

También está el tema del precio. No todo el mundo puede permitirse el lujo de usar aceites de primera calidad para todo, y eso está bien. En ese caso, podría priorizar los aceites saludables sin refinar para aplicaciones crudas (p. ej., rociar sobre platos terminados, usar en aderezos para ensaladas o aceites para mojar caseros) donde retendrán su máxima concentración de fitoquímicos beneficiosos mientras usan un producto menos costoso pero que aún calienta. aceite estable para cocinar, como un aceite de girasol alto oleico.

Los aceites de cocina pueden comenzar a oxidarse cuando se exponen al oxígeno o la luz, lo que reduce la cantidad de compuestos antioxidantes beneficiosos, acelera el enranciamiento y acorta la vida útil, por lo que el almacenamiento adecuado es clave.

Su mejor opción: mantenga los aceites en un lugar fresco y oscuro, como un gabinete de cocina, lejos de su horno o estufa. Para los aceites ricos en omega-3 específicamente (p. ej., aceite de linaza), compre botellas más pequeñas para que pueda usarlos rápidamente y guárdelos en el refrigerador, aconseja Nielsen, ya que estos aceites son muy delicados y propensos a la degradación.

El embalaje también importa. "Lo mejor es almacenar los aceites en botellas de vidrio oscuro para evitar la oxidación de la luz", dice Hunnes. "Evitaría almacenar aceites en plástico, ya que el plástico es lipofílico, lo que significa que le encanta la grasa, por lo que es más probable que los productos químicos del plástico se filtren en el aceite si se almacena en plástico".

¿Se pregunta si su aceite ha pasado su mejor momento? Vierte un poco en un tazón pequeño y huele. Si huele agrio, metálico, desagradablemente picante, mohoso o un poco a crayones, es una señal de que está rancio.

El aceite de cocina completo más saludable es el aceite de oliva virgen extra. Muchas personas asumen incorrectamente que el AOVE no debe calentarse, pero la verdad es que sus fitoquímicos beneficiosos y su alto contenido de MUFA lo hacen bastante bueno para resistir la oxidación y la degradación a temperaturas moderadas, incluido el salteado, tostado y horneado, como lo describió anteriormente Nielsen.

El aceite de aguacate prensado por expulsor es uno de los mejores aceites mínimamente procesados ​​(es decir, está hecho sin el uso de solventes químicos, a diferencia de los aceites altamente refinados) para cocinar a altas temperaturas. Además de contener MUFA estables al calor y saludables para el corazón, tiene un punto de humo naturalmente alto (hasta 520 °F) y un sabor relativamente neutro, lo cual es excelente para dejar que brillen los sabores naturales de sus alimentos.

Bastantes aceites pueden considerarse saludables para el corazón. Mucha investigación hasta la fecha sugiere que reemplazar las grasas trans y saturadas con aceites ricos en MUFA o PUFA (en particular, PUFA omega-3) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En 2018, la FDA también publicó una afirmación de salud calificada que indica que el consumo diario de 1.5 cucharadas de aceites con alto contenido de ácido oleico, un MUFA abundante en aceite de oliva, aceite de almendras y aceite de aguacate, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, siempre que Se utilizan para reemplazar grasas y aceites con alto contenido de grasas saturadas.

Los aceites de cocina son complicados, pero existen opciones nutritivas para cada aplicación. Una vez que sepa qué hace que un aceite de cocina sea saludable (en términos de perfil de grasa, nivel de refinamiento y punto de humo), será mucho más fácil elegir uno (o varios) que se adapte a sus necesidades culinarias y objetivos de salud. Y recuerde: estos aceites deben representar un porcentaje relativamente pequeño de su ingesta calórica, por lo que no mejorarán ni dañarán su salud (su dieta y estilo de vida en general lo harán), son solo una forma adicional de mejorar. afinarlo.

Stephanie Eckelkamp es una escritora y editora que ha trabajado para las principales publicaciones de salud durante los últimos 10 años. Recibió su licenciatura en periodismo de la Universidad de Syracuse con especialización en nutrición. Además de contribuir con mindbodygreen, ha escrito para Women's Health, Prevention, and Health. También es entrenadora de salud holística certificada a través del Instituto de Nutrición Integrativa. Le apasiona la vida natural y libre de toxinas, especialmente cuando se trata de controlar problemas como la ansiedad y la enfermedad de Lyme crónica (lea sobre cómo superó personalmente la enfermedad de Lyme aquí).