Cómo obtener hierro con una dieta vegana, más 13 fuentes

Manufactura forestal de Foxy

por Kat Smith

1 de marzo de 2023

Ya sea que esté considerando comer menos carne o que haya estado basado en plantas durante un tiempo, el hierro es algo que debería estar en su radar. Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, el hierro es multitarea. Es vital para garantizar que sus glóbulos rojos puedan transportar oxígeno y, si no obtiene suficiente, puede sentirse fatigado y desconcentrado, e incluso podría enfermarse con más frecuencia de lo que desearía. Por lo general, podemos pensar en la carne cuando pensamos en el hierro, pero en realidad, hay muchas fuentes veganas de hierro que puedes usar para completar tu dieta.

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El hierro es un mineral importante que su cuerpo necesita para llevar a cabo muchas funciones importantes.

Sin hierro, su cuerpo no podría producir hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta oxígeno por todo el cuerpo. También es necesario para la mioglobina, una proteína que lleva oxígeno a los músculos. El hierro también apoya la función inmunológica, un embarazo saludable, los niveles de energía y el rendimiento deportivo.

Si obtiene muy poco hierro, primero su cuerpo agotará el hierro que está almacenado en el hígado, la médula ósea, el bazo y los músculos. A la larga, podría provocar anemia por deficiencia de hierro, que es cuando los glóbulos rojos se encogen y no pueden transportar tanto oxígeno. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, memoria borrosa y malestar gastrointestinal. También podría hacerte sentir que necesitas abrigarte más en el invierno.

"Su sistema inmunológico también puede verse afectado y puede ser más propenso a resfriarse y otras infecciones. Puede ser más sensible a las bajas temperaturas", dice a VegNews Annelie Vogt von Heselholt, DCN, RD, CSO y fundadora de Dietitian Doc. .

Hay dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. Ambos tipos de hierro se encuentran en la carne y los mariscos, mientras que el hierro no hemo se obtiene de fuentes vegetales. Esto significa que absolutamente puede obtener hierro de los alimentos vegetales, pero una cosa que debe tener en cuenta es que el cuerpo no absorbe tan fácilmente el hierro no hemo, por lo que se recomienda que los veganos y los vegetarianos consuman el doble.

Entonces, en lugar de 8 mg para hombres adultos y 18 mg para mujeres adultas, alguien que no come carne está buscando un requerimiento diario de 16 mg y 36 mg al día, respectivamente. Durante el embarazo, esa necesidad se eleva a 27 mg diarios.

"Además, el hierro no hemo se absorbe mejor si se come con alimentos ricos en vitamina C", dice Vogt von Heselholt. "Por lo tanto, las frutas cítricas, las fresas, los pimientos dulces, los tomates y el brócoli se deben comer junto con los alimentos de hierro de origen vegetal".

Si puede, evite beber café o té con cafeína con comidas ricas en hierro. El té es un inhibidor conocido de la absorción de hierro y los estudios sugieren que es un caso similar con el café.

"Por último, usar una sartén de hierro fundido para cocinar puede proporcionar algo de hierro adicional a la sartén", agrega Vogt von Heselholt. Suena a mito, pero la evidencia dice lo contrario. Las investigaciones muestran que cocinar con una sartén de hierro fundido puede aumentar los niveles de hemoglobina en la sangre y aumentar el contenido de hierro en los alimentos.

El hierro generalmente se asocia con la carne y los mariscos y se encuentra en fuentes de origen animal como la carne de res, el pollo, las ostras, los mejillones, el pavo y el jamón. Pero estos no son los únicos lugares donde puedes conseguir hierro. Entonces, la respuesta es sí, puede cumplir con los requisitos de hierro de su cuerpo sin productos de origen animal. Pero, debido a lo comunes que son las deficiencias de hierro incluso cuando uno come carne, es mejor consultar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.

Hay varias formas de mezclar y combinar alimentos de origen vegetal ricos en hierro. Aquí hay alimentos veganos que contienen este mineral vital:

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Las lentejas, los frijoles y los guisantes contienen hierro, pero algunos tienen cantidades más altas que otros. De todas estas legumbres, las lentejas tienen la mayor cantidad de hierro. Según datos del USDA, contienen 6,6 mg de hierro por taza cocida. Los garbanzos, los frijoles blancos, los frijoles blancos, los frijoles rojos y los frijoles caritas también son buenas fuentes de hierro. Además de esto, estos carbohidratos complejos tienen un alto contenido de fibra dietética saludable para el corazón y contienen vitaminas y minerales, incluido el folato, un tipo de vitamina B que se usa para tratar la anemia.

Las proteínas a base de soya como el tofu y el tempeh tienen cantidades decentes de hierro. Una taza de tempeh crudo y desmenuzado contiene 4,48 mg, mientras que el tofu extra firme le proporcionará el ocho por ciento de su valor diario. Ambos también son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.

Las semillas de calabaza, semillas de sésamo, anacardos, semillas de cáñamo, semillas de chía y semillas de lino son las mejores fuentes veganas de hierro de nueces y semillas. Obtenga su hierro comiendo un puñado de nueces o semillas sin tostar y sin sal, o disfrútelas en forma de mantequilla de nuez. Las semillas de cáñamo y chía también se pueden usar como sustituto del huevo en la cocción vegana, lo que agregará pequeñas cantidades de hierro a sus dulces.

Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las coles, las acelgas y el bok choy contienen pequeñas cantidades de hierro, que van desde 0,99 a 2,15 mg por taza cocida, sin sal u otros tipos de condimentos. Cocinar es en realidad el secreto para desbloquear la máxima cantidad de hierro en estas verduras saludables. La buena noticia es que no importa si esas verduras son frescas o congeladas, y esta última tiende a ser la opción más asequible.

Agregar algunas verduras crucíferas a su plato le dará un poco de hierro, además de fibra dietética y una mezcla de vitaminas, minerales y antioxidantes. Una taza de brócoli crudo, repollo crudo rallado y coles de Bruselas cocidas tiene entre 0,52 y 1,86 mg de hierro.

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Es algo hermoso: una patata mediana contiene alrededor de 1,7 mg de hierro, que es el nueve por ciento de su valor diario. El problema es que no se puede pelar: la piel es donde se concentra la mayor parte del hierro.

Los hongos contienen hierro, pero solo en ciertas variedades. Una taza de champiñones blancos cocidos, la opción más común y, por lo general, más económica en las tiendas de comestibles, le proporciona 2,7 mg de hierro. Cien gramos de setas enoki (recomendamos pesar en vez de vasos por su forma) tienen 1,28 mg de hierro.

Esos tomates frescos tienen un sabor incomparable, pero no tienen mucho contenido de hierro. La pasta de tomate, sin embargo, agregará pequeñas cantidades de hierro a su dieta. Una cucharada de pasta de tomate sin sal contiene 0,47 mg de hierro. Nos gusta usarlo en salsa roja, guisos de lentejas, frijoles y como sustituto del tomate fresco cuando nuestra despensa está vacía.

Repite después de nosotros: los higos, los dátiles, las pasas y las ciruelas pasas son geniales. Las frutas secas tienen la reputación de tener un alto contenido de azúcar, lo cual es cierto, pero también contienen hierro, fibra dietética y carbohidratos simples. Media taza de dátiles deglet noor contiene 0,75 mg de hierro, mientras que la misma cantidad de higos contiene 1,5 mg. Unas cucharadas de pasas en tu avena o cereal también te irán muy bien, teniendo en cuenta que media taza contiene 2,13 mg. Los albaricoques secos sin sulfurar también son ricos en hierro.

Por lo general, encontrará más hierro en los granos integrales en comparación con los granos procesados, pero como verá a continuación, algunos alimentos enriquecidos a base de granos también lo contienen. Para los cereales integrales, elija avena, espelta, quinoa y arroz integral de grano largo. Estos entregan entre 1,13 y 3,2 mg de hierro por taza cocida, que no es nada para olfatear.

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Algunos productos de pan y pasta enriquecidos contienen hierro añadido. El truco para averiguar cuáles son es leer la información nutricional. Un paquete de espaguetis enriquecidos, por ejemplo, podría ofrecer 4,15 mg de hierro.

Algunas carnes de origen vegetal, como Beyond Meat o Impossible Burger, contienen hierro. Pero muchos tienden a tener un alto contenido de sodio, lo que podría ser un problema para las personas con presión arterial alta.

Algunos alimentos que no entran en las otras categorías contienen hierro. Solo una cucharada de melaza de blackstrap contiene el 20 por ciento de su valor diario de hierro, pero no es un alimento que consuma con mayor frecuencia. El chocolate negro, una barra que contiene al menos un 45 por ciento de sólidos de cacao, también puede proporcionar hierro, aunque el contenido difiere de una barra a otra. En general, una pieza de una onza de chocolate negro contiene 3,4 mg de hierro.

También puedes tomar suplementos veganos para añadir hierro diario a tu dieta. Consulte con su médico antes de agregar un suplemento a su rutina.

Kat Smith es una escritora y editora independiente con sede en Queens, Nueva York, a la que le encanta cocinar y descubrir gemas ocultas veganas locales.

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