¿Se puede mejorar la salud del corazón con una dieta vegana? (¡Más recetas!)

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por Charlotte Pointing

7 de mayo de 2023

Allá por el antiguo Egipto, una princesa llamada Ahmose Meryet Amon murió a los 40 años. En ese momento, poco se sabía acerca de por qué. Pero gracias a los avances tecnológicos, en 2011 se reveló que la princesa egipcia fue la primera persona conocida en morir a causa de una afección que aún prevalece en la actualidad: una enfermedad cardíaca.

Cuando se dieron a conocer los hallazgos, Gregory Thomas, profesor de cardiología en la Universidad de California, dijo que hoy en día, la vida de Amon probablemente se habría prolongado con la cirugía de doble bypass, y se le habría aconsejado comer menos grasa y hacer más ejercicio. Pero si bien los grandes avances en la medicina moderna, sin duda, han salvado a muchas personas de una muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca, sigue siendo una de las principales causas de muerte en el mundo, miles de años después del primer caso registrado.

Entonces, ¿qué causa la enfermedad cardíaca? ¿Y qué podemos hacer para reducir el riesgo? ¿Puede una dieta basada en plantas, por ejemplo, reducir las posibilidades de desarrollar la afección potencialmente mortal? Aquí, echamos un vistazo más de cerca a las respuestas a estas preguntas, y también hemos reunido algunas recetas saludables para el corazón.

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A nivel mundial, la enfermedad cardíaca es un problema importante. En este momento, aproximadamente 550 millones de personas en todo el mundo viven con enfermedades cardíacas y circulatorias, que es aproximadamente una de cada 14. Pero en los EE. UU., donde las enfermedades cardíacas han sido la principal causa de muerte desde la década de 1950, los CDC informan que una persona tiene un infarto cada 40 segundos. Y en 2020, fue la causa de una de cada cinco muertes en el país.

Existen varios tipos diferentes de enfermedades cardíacas, pero la mayoría de los ataques cardíacos son causados ​​por una enfermedad de las arterias coronarias, que también se conoce comúnmente como enfermedad cardíaca coronaria o enfermedad cardíaca isquémica. Por lo general, ocurre cuando los vasos sanguíneos que rodean el corazón se obstruyen con colesterol, por lo que no pueden enviar suficiente sangre, oxígeno y nutrientes al corazón.

Según Yelena Wheeler, MPH, RD, una "multitud de factores" puede conducir a enfermedades del corazón. Ella le dijo a VegNews que incluyen cosas como la genética, los factores estresantes ambientales, la falta de ejercicio, la obesidad y el tabaquismo. Y el estatus socioeconómico y el origen étnico también juegan un papel. Esto está respaldado por un amplio cuerpo de investigación. Por ejemplo, en los EE. UU., en 2018, un estudio sugirió que los afroamericanos tenían un 30 % más de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que los blancos no hispanos. Esto se debe a algunas razones, la mayoría de las cuales se derivan del racismo sistémico.

Por ejemplo, es menos probable que los afroamericanos vivan en vecindarios seguros y transitables, y esto puede contribuir a niveles más bajos de actividad física. Los estadounidenses negros también sufren tasas más altas de pobreza, lo que significa que puede ser difícil acceder a la atención médica. Además, según la investigación de McKinsey, uno de cada cinco hogares negros en los EE. UU. vive en un desierto alimentario, donde no se puede acceder fácilmente a alimentos frescos, asequibles y nutritivos. Este es un problema importante, considerando el papel que puede desempeñar una dieta saludable en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.

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La dieta estadounidense estándar está asociada con altos niveles de grasas saturadas, carnes rojas, azúcar procesada y sal, todo lo cual puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Pero a pesar de esto, la dieta todavía está muy extendida. La investigación sugiere que, a pesar de su vínculo con las enfermedades cardíacas, el consumo de carne procesada, por ejemplo, no ha disminuido en los EE. UU. desde 2001.

Pero así como ciertos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, otros pueden reducirlo. "La dieta es uno de los únicos factores bajo nuestro control que puede prevenir enfermedades del corazón", dice Wheeler. "Una dieta balanceada llena de carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes y grasas saludables, como una dieta basada en plantas, es fundamental para la salud del corazón". Una vez más, esto está respaldado por la investigación.

En 2021, dos estudios sugirieron que comer una dieta nutritiva basada en plantas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular tanto en adultos jóvenes como mayores. Los investigadores encontraron que aquellos que comían una dieta rica en nutrientes y basada en plantas tenían un 52 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón.

"Las dietas a base de plantas son fundamentales para la salud del corazón porque no contienen colesterol dietético, cantidades generosas de fibra y micronutrientes y muy poca grasa saturada", agrega Ashley Kitchens, MPH, RD, LDN.

Varios cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, dejar de fumar, hacer más ejercicio y reducir el consumo de alcohol son factores importantes. Pero comer menos alimentos procesados ​​poco saludables, como tocino y queso, por ejemplo, y más alimentos saludables de origen vegetal también es beneficioso. "Aumente el consumo de alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra y grasas saludables, como aguacates, alcachofas, pistachos y legumbres", recomienda Wheeler.

"El equilibrio entre la fibra y las grasas saludables es vital para mantener el peso, la digestión, el control del azúcar en la sangre, reducir el colesterol y prevenir la aterosclerosis [la acumulación de grasas y otras sustancias en las paredes de las arterias]", agrega. Y Cocinas está de acuerdo. "Los alimentos que tienen un alto contenido de colesterol dietético y grasas saturadas, como la carne, el queso y los huevos, provocan la acumulación de placa en las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas", señala.

Kitchens señala que antes de realizar cambios drásticos en la dieta, como cambiar a un estilo de vida basado en plantas, "es importante trabajar en estrecha colaboración con su proveedor de atención médica". Esto es para que, de ser necesario, puedan "supervisar sus laboratorios y administrar sus medicamentos".

Pero si mientras tanto tiene ganas de probar algunos platos saludables para el corazón, aquí hay algunas recetas sabrosas para probar.

Jean-Philippe Cyr

Las batatas (que son ricas en potasio y fibra), las lentejas (que también son ricas en potasio y fibra, además de ácido fólico) y la rúcula (que contiene calcio y magnesio), son tres ingredientes súper saludables para el corazón. Pero el hecho de que sean buenos para ti no significa que tengan que tener un sabor aburrido. Póngalos juntos en esta deliciosa ensalada tibia y cubra con un sabroso aderezo casero.Obtenga la receta

Hanna Kaminsky

Las batatas son un excelente (y delicioso) ingrediente saludable para el corazón, y eso se debe en gran parte a su contenido de fibra soluble, que en realidad puede reducir los niveles de colesterol. Hay muchas maneras de disfrutar las batatas. Pero podría decirse que el chile es uno de los mejores. Para una cena cálida y sabrosa entre semana, mézclelos con otros ingredientes nutritivos como cebollas, pimientos y frijoles.Obtenga la receta

mia syn

Al igual que las batatas, la calabaza moscada también tiene un alto contenido de potasio, lo que puede ayudar a controlar los niveles de presión arterial. Resulta que también es delicioso y, cuando se mezcla, le da a las sopas una textura cremosa y aterciopelada, ideal para las noches frías de invierno.Obtenga la receta

Bri Beaudoin

El tofu es otro ingrediente de origen vegetal asociado con una buena salud del corazón. De hecho, en 2020, un estudio sugirió que las personas que comen una porción de tofu a la semana, que contiene un compuesto saludable para el corazón llamado isoflavona, tienen un riesgo 18 por ciento menor de enfermedad cardíaca que quienes lo comen menos de una vez al mes. El tofu también es un ingrediente versátil para cocinar, ya que absorbe de manera eficiente los sabores de las hierbas o especias. Si te gusta un poco de especias de vez en cuando, prueba este tofu de petardo, servido con aceite de chile con ajo y brócolini rico en vitaminas.Obtén la receta

Nadine Horn y Jörg Mayer

Tanto la quinua como los garbanzos son ricos en antioxidantes, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Y, cuando se combinan con otros ingredientes nutritivos como semillas de chía, cebollas y champiñones, también pueden hacer una sabrosa hamburguesa, ideal para poner a la parrilla.Obtenga la receta

Si desea obtener más información sobre la salud del corazón y el papel que puede desempeñar una dieta basada en plantas para mantenerla, hay muchos recursos disponibles.

El programa Ornish Lifestyle Medicine, por ejemplo, fue creado por Dean Ornish, MD, quien también es el fundador del Preventive Medician Research Institute. El programa, que afirma ser el "único programa científicamente probado para revertir la enfermedad cardíaca", está disponible en línea y ha sido votado como la dieta número uno para la salud del corazón por US News todos los años desde 2011. Ornish también ha publicado un libro llamado UnDo It!, que tiene como objetivo explicar el impacto que pueden tener simples cambios en el estilo de vida a la hora de manejar y revertir enfermedades crónicas.

How Not to Die, un libro escrito por Michael Greger, MD, también cubre el vínculo entre la nutrición basada en plantas y la salud del corazón, al igual que el sitio web de Greger, NutrtionFacts.org. Caldwell Esselstyn, MD, director del Programa de reversión de enfermedades cardíacas de la Clínica Cleveland, también ha escrito un libro llamado Prevenir y revertir enfermedades cardíacas: la cura revolucionaria, científicamente probada y basada en la nutrición.

Charlotte es una escritora y editora que vive en la soleada Southsea, en la costa sur de Inglaterra.

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