Qué hace el polvo de proteína de caseína

¿Construir músculo... de la noche a la mañana?

PROBABLEMENTE HAS ESCUCHADOsobre la proteína de suero (hay cosas en todas partes) y tal vez incluso la proteína de guisante (la prometedora de origen vegetal), pero hay otra proteína que es popular entre la comunidad fitness: la caseína.

La caseína tiene más en común con el suero que con los guisantes, pero la caseína también es claramente diferente de ambos y tiene beneficios únicos.

"Hay dos tipos diferentes de proteínas en la leche de vaca, cabra y oveja: caseína y suero", dice Kim Yawitz, RD, propietaria de un gimnasio en St. Louis, MO.

"Alrededor del 80 por ciento de la proteína en la leche de vaca es caseína, y alrededor del 20 por ciento es suero de leche, según un estudio en el Diario iraní de investigación farmacéutica", dice Amy Gorin, MS, RDN, dietista inclusiva basada en plantas en Stamford, CT y propietaria de Plant Based con Amy. "El suero de leche y la caseína son proteínas completas y son diferentes en varios aspectos. Por un lado, la proteína de suero de leche se digiere más rápidamente que la proteína de caseína".

A continuación, la primicia sobre todo lo relacionado con la proteína de caseína.

En resumen, la caseína es una de las dos proteínas principales que se encuentran en los productos lácteos. "También se usa para hacer suplementos de proteínas", dice Yawitz, y señala que dichos suplementos vienen en dos formas: caseína micelar e hidrolizado de caseína. "La caseína micelar es de digestión lenta, mientras que el hidrolizado de caseína está predigerido para una absorción más rápida".

Debido a que la proteína de caseína contiene todos los aminoácidos requeridos por el cuerpo humano, es una proteína completa, dice Gorin. "También se digiere más lentamente que la proteína de suero de leche y se libera en el cuerpo más lentamente, lo que significa que te mantiene lleno durante períodos de tiempo más prolongados".

Además, como señala Gorin, "la investigación ha encontrado que la caseína ofrece muchos beneficios para la salud, incluidas propiedades potenciales para combatir el cáncer". Por supuesto, se necesita más investigación para verificar estos hallazgos, pero los posibles beneficios para la salud de la proteína caseína parecen alentadores.

Como probablemente se haya dado cuenta, los productos lácteos son la mejor fuente de proteína de caseína. "La caseína se encuentra principalmente en productos lácteos: leche, queso duro, requesón y yogur", dice Yawitz. "No hay una recomendación específica sobre la cantidad de caseína que necesitan los hombres en un día (y no encontrará gramos de caseína en la etiqueta de los alimentos, por lo que puede ser difícil saber exactamente cuánto está obteniendo de la dieta)".

Si no comes una tonelada de productos lácteos, ¿deberías tomar un suplemento? Probablemente no. "No necesariamente necesita usar un suplemento de caseína, especialmente si consume muchas proteínas durante el día", dice Yawitz, y comparte que una dosis típica para los hombres que eligen usar suplementos de caseína es de 20 a 40 gramos diarios.

Si lo que te interesa es aumentar el volumen, la proteína de caseína puede ser particularmente beneficiosa.

"Suponiendo que levanta pesas o realiza otros ejercicios de resistencia con regularidad, la proteína de caseína puede ayudarlo a desarrollar músculo y recuperarse más rápido", dice Yawitz. "Lo que es más importante, los suplementos de caseína pueden ayudarlo a obtener suficiente proteína para la reparación y el crecimiento muscular".

Como destaca Yawitz, los estudios sugieren que la ingesta diaria de proteínas que oscila entre 0,73 y 1 gramo por libra de peso corporal puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento de resistencia. "Y obtener tanta proteína a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si su horario es agitado o si tiende a llenarse rápidamente cuando come alimentos ricos en proteínas", dice ella.

Los suplementos de caseína generalmente contienen alrededor de 25 gramos de proteína por cucharada, dice Yawitz, y comenta que son bastante convenientes de consumir, por lo que es una de las razones por las que son tan populares entre los culturistas y otros entusiastas del ejercicio físico.

"Incluso si obtiene suficiente proteína a lo largo del día, puede haber algún beneficio adicional al tomar suplementos de caseína (o comer alimentos ricos en caseína) antes de acostarse", agrega Yawitz. "Irse a la cama con el estómago vacío puede aumentar la probabilidad de que su cuerpo descomponga las proteínas musculares para obtener energía y nutrientes, lo que hace que sea más difícil reparar y desarrollar músculo. La caseína tarda varias horas en digerirse y absorberse, por lo que tomarla antes de acostarse podría ayudar a ahorrar proteínas musculares, permitiendo que sus músculos se recuperen mejor y posiblemente incluso crezcan".

Yawitz señala un estudio en el que la síntesis de proteínas musculares fue un 22 % mayor en los sujetos que tomaron un suplemento de caseína antes de acostarse, en comparación con los que tomaron un placebo.

Aún así, vale la pena señalar que la caseína probablemente no sea la mejor opción si está buscando un suplemento de proteína después del entrenamiento. "La proteína de suero se digiere y absorbe mucho más rápido que la caseína, por lo que tu cuerpo puede ponerse a trabajar directamente para reparar y desarrollar músculo", dice Yawitz.

Puede ser obvio, pero vale la pena decirlo: si le han diagnosticado alergia a la leche, evite los alimentos y suplementos ricos en caseína.

"A menudo me preguntan sobre la caseína para las personas con intolerancia a la lactosa. Con la intolerancia a la lactosa, el azúcar de la leche es más problemático que la caseína o el suero", explica Yawitz. "La mayoría de los productos lácteos sin lactosa aún contienen caseína, por lo que son excelentes opciones si le han diagnosticado una intolerancia", continúa, y agrega que los polvos de caseína pueden ser complicados, ya que a veces contienen pequeñas cantidades de lactosa, por lo que es mejor continuar con precaución.

Y otra palabra para los sabios: siempre revise las etiquetas de los suplementos y busque productos que se sometan a pruebas de terceros (puede confirmarlo mediante una insignia en el empaque del producto), ya que la FDA no regula la mayoría de los suplementos nutricionales, lo que deja mucho de espacio para la inexactitud en las etiquetas de productos y nutrición, dice Yawitz. "Los suplementos que se han sometido a pruebas de terceros son evaluados por una parte objetiva para garantizar que el etiquetado sea preciso".

Perri es un escritor nacido y radicado en la ciudad de Nueva York; tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de Columbia y también se graduó de la escuela culinaria del Natural Gourmet Institute basado en plantas, que ahora es el Natural Gourmet Center en el Instituto de Educación Culinaria. Su trabajo ha aparecido en el New York Post, Men's Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living y más. Probablemente haya visto a Dave Matthews Band en tu ciudad natal y nunca rechazará un Bloody Mary. Obtenga más información en VeganWhenSober.com.

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