Una planta de alimentos integrales

Unsplash/Ella Olsson

por Charlotte Pointing

5 de mayo de 2023

Allá por 1866, se publicó por primera vez en una revista la frase "Cómete una manzana al acostarte y evitarás que el médico se gane el pan". Desde entonces, se ha convertido en algo más familiar: "Una manzana al día mantiene alejado al médico". Y si bien puede parecer demasiado simplificado, el quid de este viejo dicho sigue vigente hoy en día. Esencialmente, significa: comer alimentos nutritivos para ayudarlo a mantenerse en buena salud.

Si bien las manzanas son una buena fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, son solo un ejemplo de un alimento integral nutritivo a base de plantas. Otros ejemplos incluyen verduras de hojas verdes, como espinacas y col rizada, tubérculos como zanahorias y batatas, así como nueces, semillas, frijoles, legumbres y tofu. Todos estos alimentos son nutritivos, mínimamente procesados ​​y son ejemplos de lo que se puede comer en una dieta basada en plantas sin procesar, que también se conoce comúnmente como la dieta WFPB.

Aquí echamos un vistazo más de cerca a lo que es la dieta WFPB, sus beneficios y algunas de las recetas nutritivas que puede disfrutar si decide probarla.

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Si bien puede sonar complicado, una dieta WFPB es en realidad muy simple de seguir. Esencialmente, implica mantener los alimentos procesados ​​al mínimo y eliminar los productos de origen animal, mientras llena su plato con alimentos integrales como verduras, frutas, legumbres, granos integrales y nueces. Es importante tener en cuenta que los ingredientes no siempre tienen que ser frescos. Los alimentos no perecederos, como los frijoles enlatados, también pueden ser parte de una dieta WFPB y, a menudo, también son más asequibles.

El veganismo es un estilo de vida que excluye en la medida de lo posible el consumo de productos animales. Por esa razón, muchos veganos eligen seguir una dieta WFPB, ya que no incluye ningún ingrediente animal. Pero dicho esto, no todos los veganos siguen esta dieta. Muchos alimentos, como las papas fritas o las Beyond Burgers, por ejemplo, son veganos, pero como están procesados, no son ejemplos de alimentos integrales.

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Un amplio cuerpo de investigación confirma que una dieta WFPB es una de las formas más saludables de comer. Se asocia con un menor riesgo de una serie de enfermedades y afecciones crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y diferentes tipos de cáncer.

Una razón clave por la cual una dieta WFPB es saludable es que es rica en fibra, dice la dietista registrada Ashley Kitchens, MPH, RD, LDN, quien también es propietaria de la plataforma basada en plantas Plant Centered Nutrition. "La fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, normalizar las deposiciones, reducir los niveles de colesterol y mantener el colon saludable", explica. "Los consumidores de alimentos integrales a base de plantas consumen aproximadamente tres veces más fibra que alguien que sigue la dieta estadounidense estándar".

Dima Salhoobi, RD, CDN, MS, propietaria de Fresh Nutrition Counseling, está de acuerdo. Agrega que los ingredientes de los alimentos integrales son una buena fuente natural de vitaminas y minerales, lo que ayuda a mantener nuestros cuerpos nutridos y saludables. Los antioxidantes, por ejemplo, como las vitaminas C y E, ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo. (La investigación sugiere que los radicales libres son compuestos peligrosos, que pueden desempeñar un papel en el desarrollo de enfermedades). "La prevención de enfermedades y una vida saludable comienzan con simples intercambios de ingredientes en el hogar", explica Salhoobi. "Son las decisiones simples que tomamos todos los días en nuestra vida, con respecto a lo que sucede en nuestro cuerpo, las que pueden ser perjudiciales para nuestra salud o a favor de nuestra salud".

Pero aparte de la nutrición, debido a que evita los productos animales, una dieta WFPB también tiene beneficios ambientales. La agricultura animal (particularmente debido a la ganadería y la industria de alimentos para animales) es una de las principales causas de la deforestación y la destrucción del hábitat de la vida silvestre, por ejemplo. Todo el sector ganadero también emite el 14,5 por ciento de los gases de efecto invernadero globales y contamina las vías fluviales, lo que afecta a las comunidades y los ecosistemas submarinos. Además, daña a miles de millones de animales, la mayoría de los cuales pasan la mayor parte de sus vidas en condiciones de hacinamiento, sucias e industriales granjas industriales.

Es por eso que, para muchos, una dieta WFPB no es solo una dieta, sino también una elección de estilo de vida consciente, que ayuda a minimizar el daño al planeta y a otros animales.

Si bien una WFPB restringe ciertos alimentos, está lejos de ser limitada. De hecho, incluye una amplia gama de ingredientes que también son deliciosos, nutritivos y versátiles. Estos son solo algunos ejemplos clave de los tipos de alimentos que puede comer en una dieta WFPB.

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Los frijoles y las legumbres, como los frijoles, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y los frijoles negros, son una buena fuente de proteína, además de fibra, calcio, zinc y vitamina B. También llenan, son bajos en grasa e increíblemente versátiles. Tome el garbanzo simple, por ejemplo. Este ingrediente se puede disfrutar solo, asado, machacado en hummus o mezclado con un poco de algas para crear un sabroso atún con garbanzos. Las opciones son infinitas.

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La espinaca, la col rizada, el bok choy, el repollo y la col rizada son solo algunos ejemplos de los tipos de verduras de hoja verde que puede disfrutar en una dieta WFPB. Son buenas fuentes de calcio, así como de vitamina K, vitamina C, vitamina A y ácido fólico. Las verduras de hoja verde pueden formar la base de una serie de platos WFPB, incluidas deliciosas ensaladas y salteados. Tome esta receta vegana de salteado, por ejemplo, que utiliza el bok choy como ingrediente estrella.

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Desde las bayas hasta los cítricos, las frutas están cargadas de antioxidantes, vitaminas y fibra dietética, y son una adición importante y nutritiva a una dieta WFPB. Sin embargo, es importante señalar aquí que los jugos de frutas comprados en la tienda no se consideran alimentos integrales, y eso se debe a que han sido procesados. Además, también suelen tener un alto contenido de azúcar. Sin embargo, aún puede disfrutar de las frutas en forma líquida. Las recetas de batidos caseros, por ejemplo, a menudo usan ingredientes de alimentos integrales, como este tarro vegano de batido de arándanos.

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Como muchos otros ejemplos en esta lista, los tubérculos, como las zanahorias, el rábano, la remolacha y la batata, están repletos de vitaminas, fibra y antioxidantes, como los carotenoides, que ayudan a mantener el funcionamiento del sistema inmunológico y la salud ocular. De dulce a salado, los tubérculos pueden formar la base de muchas recetas de WFPB, incluido el clásico pastel de camote de otoño.

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Para aquellos que aman una textura carnosa, los champiñones, especialmente las variedades king ostras, shiitake y portabello, son una excelente alternativa WFPB a los productos animales. Se pueden intercambiar en platos como tacos, salteados y risotto integral para obtener ese sabor y sensación carnosos en la boca. Además, son nutritivos, ya que son ricos en vitaminas B como riboflavina, niacina y ácido pantoténico, así como fibra, potasio y vitamina C.

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El tofu y el tempeh también son alternativas nutritivas a la carne. Ambos se derivan de la soja y están repletos de proteínas. Por cada 100 gramos, el tempeh contiene aproximadamente 19 gramos de proteína, por ejemplo, y el tofu contiene alrededor de 8 gramos. Si bien el tempeh y el tofu se procesan, es solo una cantidad mínima, por lo que muchas personas que siguen una dieta WFPB todavía eligen disfrutarlos.

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Las nueces, las semillas y los granos también son fuentes de proteínas en una dieta WFPB. Los cereales integrales, como la avena, por ejemplo, también son ricos en vitamina E y fibra, y las investigaciones sugieren que también pueden reducir los niveles de colesterol. Asimismo, las semillas, como la chía y el lino, y los frutos secos, como las nueces, contienen fibra. Además, son una gran fuente de grasas saludables, como omega 3, que ayudan a mantener la salud del corazón. De hecho, solo 10 nueces enteras contienen casi 2 gramos de omega 3.

Cocinar con una dieta WFPB puede ser tan fácil o tan creativo y complicado como quieras que sea. Y sea cual sea su preferencia, tanto si es un conocedor del curry como si es muy goloso, podrá encontrar una gran cantidad de recetas para usted. Para comenzar, aquí hay solo algunos ejemplos de los tipos de platos que puede disfrutar.

Cocina a base de plantas

Atrás quedaron los días en que las ensaladas se consideraban guarniciones aburridas. Esta ensalada deliciosa y vibrante combina granadas, para darle un impulso de sabor sutilmente dulce y picante, con calabaza asada sabrosa para un perfil de sabor que anhelarás mucho después de que hayas tomado tu último bocado. Échale un vistazo.

Betsy Freeman

El clima más frío requiere una sopa sabrosa y abundante, y esta receta no te decepcionará. La mezcla de champiñones shiitake, ajo y calabaza moscada no solo calentará sus entrañas, sino que también las tratará con una explosión de vitaminas y minerales. Además, es fácil de hacer y también relativamente rápido. Compruébalo

Nutritivamente

Cuando se trata de desayuno o brunch, no hay una regla que diga que los huevos deben estar involucrados. Esta receta, que combina harina de garbanzos, cúrcuma, especias y verduras, entre otros ingredientes de origen vegetal, demuestra que las tortillas sin animales también pueden ser deliciosas. Compruébalo

El pastoreo del jardín

Sí, leíste bien: puedes disfrutar de una mousse de chocolate con una dieta WFPB. De hecho, es solo uno de los muchos dulces que se pueden preparar solo con ingredientes de origen vegetal. No te dejes intimidar por el aguacate, apenas puedes saborearlo, pero ayuda a crear una textura deliciosamente cremosa e indulgente. Compruébalo

Ken Bergeron

Si pensó que tendría que sacrificar sus recetas favoritas con una dieta WFPB, le encantará saber que no es así. Con solo algunos ajustes simples, se pueden preparar una serie de platos muy queridos, como este cremoso curry tailandés de verduras, solo con ingredientes de alimentos integrales. Compruébalo

Charlotte es una escritora y editora que vive en la soleada Southsea, en la costa sur de Inglaterra.

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