¿Qué es un gluten?

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por Kat Smith

5 de marzo de 2023

Se habla mucho acerca de ir sin gluten y a base de plantas en estos días. Probablemente haya sido el objetivo de los anuncios de algún tipo de servicio de entrega de bocadillos o comidas que ofrece opciones de dieta vegana sin gluten, lo suficiente como para que se pregunte si hay algo para eliminar el pan y la pasta tradicionales.

Si los anuncios aleatorios, las personas influyentes y los miembros de su grupo de brunch mensual están eliminando el gluten, ¿por qué no debería hacerlo usted? En realidad, existen razones médicas legítimas para eliminar el gluten de tu dieta, pero una dieta vegana sin gluten puede no beneficiarte a menos que seas una de esas personas. Analicemos por qué alguien podría necesitar dejar de comer gluten, qué nutrientes puede perderse y qué está bien comer.

Si sigues una dieta vegana sin gluten, entonces no comes nada que contenga gluten o ingredientes de origen animal.

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, que incluye bayas de trigo, farro, trigo duro, sémola, espelta, einkorn, kamut y proteína de trigo, que se usa para hacer seitán y otros tipos de carne de origen vegetal. El gluten es como un aglutinante elástico que mantiene unidos los alimentos. Sin él, la masa para pizza, pan, tortillas de harina, pasta y más se desmoronaría, aunque hoy en día hay muchos alimentos sin gluten que son casi indistinguibles de sus contrapartes con gluten.

El pan y la pasta son alimentos básicos para muchos, pero para los aproximadamente 2 millones de personas con enfermedad celíaca en los EE. UU., el gluten que contienen desencadena una respuesta inmunológica. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune hereditario en el que comer gluten puede provocar hinchazón dolorosa, diarrea o dolor abdominal. Internamente, el gluten hace que el cuerpo ataque las vellosidades, los apéndices filiformes del intestino delgado que ayudan en la absorción de nutrientes.

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Según la Celiac Disease Foundation, si se ignora, esta afección puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, cáncer de intestino delgado, anemia por deficiencia de hierro y otros trastornos autoinmunes, como la diabetes tipo 1. Una dieta libre de gluten de por vida es el único plan de tratamiento conocido para la enfermedad celíaca.

También se podría evitar el gluten debido a la intolerancia al gluten, también conocida como sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS). Comer gluten cuando tiene un NCGS puede provocar hinchazón y dolor abdominal, pero es mucho menos agresivo que la enfermedad celíaca y no tiene los mismos efectos en la salud a largo plazo. No es una alergia ni un trastorno autoinmune, y aún se desconocen sus causas exactas, pero afecta aproximadamente al 6 por ciento de la población estadounidense.

Si sospecha que tiene intolerancia al gluten, su proveedor de atención médica puede realizar pruebas para confirmarlo, incluida la prueba de alergia al trigo y pedirle que siga una dieta de eliminación en la que evite todo el gluten. Si no tiene una razón médica para evitar el gluten, eliminarlo de su dieta no le ofrecerá beneficios nutricionales.

La buena noticia es que si tiene que evitar el gluten, no se privará de ningún nutriente esencial. Pero, debido a que esta es una dieta basada en plantas, carece de vitamina B12, que se encuentra en la carne, los huevos y los productos lácteos. Esta importante vitamina es esencial para la formación de glóbulos rojos y ADN, así como para la función y el desarrollo de las células cerebrales y nerviosas.

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La vitamina B12 se agrega a algunos productos veganos, como cereales fortificados, leche de origen vegetal y levadura nutricional, pero debido a que este no es el estándar, es posible que deba obtener su vitamina B12 de los suplementos.

Se recomienda que consulte con su médico o un nutricionista antes de realizar cambios importantes en su dieta.

Descubrir lo que está bien comer en una dieta vegana sin gluten es menos complicado que entender lo que cae bajo el paraguas de ceto o paleo. Puede parecer que dejar de comer gluten se trata de eliminar los carbohidratos, que le brindan a su cuerpo la energía que necesita para navegar por la vida, pero hay muchos alimentos ricos en carbohidratos que está bien comer.

Todo lo que necesita hacer es evitar los productos de origen animal y todo lo que contenga gluten. Puede ser complicado encontrar ciertas cosas, por ejemplo, una pizza vegana sin gluten que disfrutes, pero es bastante poco restrictivo, excepto en casos severos en los que debes evitar cualquier alimento que no esté hecho en un ambiente libre de gluten dedicado.

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Alliums:Cebollas, ajo, chalotes, cebolletas, cebolla verde, puerrosChiles:Ojo de pájaro, pimientos picantes coreanos, serranos, jalapeños, Kashmiri, Anaheim, poblano, Scotch bonnet, habanero, gochugaru, hojuelas de pimiento rojo, chile en polvoBebidas:Café, té, jugo, kombucha, vino, la mayoría de las sidras, agua de coco, aguaHierbas frescas:Albahaca, cilantro, perejil, orégano, hojas de curry, perilla, romero, tomilloFrutas:Manzanas, plátanos, bayas, melones, naranjas, uvas, melocotones, peras, limón, limaLegumbres:Frijoles, lentejas, guisantes, maní, edamameHongos:Botón, portobello, shiitake, enoki, maitake, ostra, ostra reyNueces y semillas:Almendras, nueces, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de linoAceites:Aceite de canola, aceite de oliva virgen extra, aceite de nuez, aceite de sésamo, aceite de aguacateProteínas de origen vegetal:Tofu, tempeh, carnes veganas sin glutenTubérculos:Papas, ñame, jícamaQueso vegano:Cualquier cosa certificada sin gluten, la mayoría debería serVerduras:Brócoli, coliflor, zanahorias, apio, repollo, verduras de hoja verde, algas marinasEspecias enteras y molidas:Pimienta negra, comino, cilantro, pimienta de Jamaica, cúrcuma, pimentón, clavo, canela, jengibre, nuez moscadacereales integrales:Avena, arroz, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, teff, maíz, sorgo

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Los alimentos envasados ​​sin gluten también son un juego justo. Estos incluyen pan sin gluten, wraps, pizza, pasta, soba 100 por ciento de trigo sarraceno, cereales, refrigerios, dulces y chocolate. La mayoría de los tipos de vinagre, pasta de miso, tamari y muchas salsas no contienen gluten.

Busque cualquier cosa que esté certificada sin gluten, lo que significa que el producto se elaboró ​​en una instalación dedicada para evitar el riesgo de contaminación cruzada. Esto es seguro para las personas que tienen enfermedad celíaca o intolerancia al gluten no celíaca. A veces, incluso los alimentos naturalmente libres de gluten pueden provocar una reacción en las personas si se producen en equipos compartidos con ingredientes que contienen gluten. Por ejemplo, algunas avenas no se consideran sin gluten debido a esto.

El gluten es bastante frecuente en los alimentos, especialmente en los restaurantes, pero aparte de eso, no existen otras restricciones importantes. Aquí hay una lista general de lo que debe evitar en una dieta vegana sin gluten:

productos animales:Carne, lácteos, huevos, pescado, mariscos, mielBebidas:Cerveza, ale, lager, stout, además de whisky, bourbon y ginebra a base de trigo, cebada o centenoGranos y harinas:Bayas de trigo, cebada, farro, centeno, espelta, harina, sémola, trigo duroAlimentos envasados:Pan, bagels, pasta, wraps, cereales, waffles congelados, tortillas de harina, pizza, pasta, ramen, udon, picatostes, ciertas carnes veganasAperitivos:Pretzels, chips de pita, galletas saladas, galletasSalsas:Salsa de soja, salsa barbacoa, aderezo para ensaladas, salsas a base de roux

Recuerde: si tiene enfermedad celíaca, NCGS o alergia al trigo, siempre debe leer la lista de ingredientes para asegurarse de que un producto esté completamente libre de trazas de gluten.

Kat Smith es una escritora y editora independiente con sede en Queens, Nueva York, a la que le encanta cocinar y descubrir gemas ocultas veganas locales.

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