Tu guía de supervivencia de dieta vegana (durante un costo

*Todos* los consejos para ahorrar centavos mientras comes y compras a base de plantas

Llevar una lista de compras en una mano y navegar por la calculadora de su teléfono en la otra, mientras se mueve entre pasillos, es caótico en el mejor de los casos. Pero en los últimos meses, esta ha sido mi realidad y la menor de mis preocupaciones a la hora de comprar alimentos, y sé que no estoy solo en eso.

La creciente crisis del costo de vida ha visto desarrollarse un miedo intenso dentro de mí, uno que me dice que no puedo gastar nada de dinero sin antes considerarlo seriamente. ¿Ahorros? No los conozco. Esta ansiedad en la boca del estómago no solo afectó la forma en que socializo, sino que comenzó a derramarse en mi tienda semanal, algo que sé que no es un frívolo par de jeans nuevos o una salida nocturna que no puedo pagar. Todo el mundo tiene que comer. Pero no se puede ignorar el hecho de que, debido a un fuerte aumento en los costos de los alimentos, junto con el desempleo y los recortes de beneficios, para muchos de nosotros los tiempos son difíciles en este momento.

Esta tormenta perfecta de alimentos y finanzas también ha dado lugar a muchas conversaciones sobre en qué alimentos vale la pena gastar dinero y qué dietas son las más rentables, y muchos sugieren que llevar una dieta vegana o ser mayormente de origen vegetal es mucho más caro [FYI: vegano y basado en plantas son dos cosas diferentes: los veganos excluyen *todos* los productos animales de su dieta y estilo de vida, como el cuero y los cosméticos probados en animales, mientras que los basados ​​en plantas se refieren a dietas que están libres de productos animales y se enfocan en alimentos vegetales] . Al menos en ese frente hay buenas noticias: comer vegano en realidad puede ser tan económico como nutritivo. Lo cual puede no ser una gran sorpresa después de todo, ya que ahora hay cuatro veces más veganos en el Reino Unido que en 2014.

Por lo tanto, con la ayuda de los expertos (y con cinco años de estar a base de plantas en mi haber), he creado la guía definitiva sobre cómo comer, comprar y cocinar vegano, manteniendo un presupuesto...

Honestamente, no tiene por qué serlo. Un estudio de la Universidad de Oxford descubrió que la alimentación basada en plantas es en realidad la dieta más asequible. También descubrió que una dieta vegana reducía los costos de los alimentos hasta en un tercio debido al uso de alimentos integrales en lugar de carne y sustitutos de la carne.

Miguel Barclay, autor de la exitosa serie de libros de cocina One Pound Meals, también respalda el estudio: "Estoy de acuerdo en que reducir la carne, o eliminarla por completo, le ahorrará dinero. He escrito siete libros de cocina económicos y, sin duda, veganos". y las comidas vegetarianas constantemente vienen a un precio mucho más bajo".

Simplemente cambiando la carne y las alternativas veganas procesadas por más equivalentes de alimentos integrales, como lentejas y garbanzos (excelentes en curry o guisos), cocinar se vuelve más rentable sin sacrificar el sabor. "Los consumidores están comenzando a darse cuenta de que cambiar a un estilo de vida vegano es beneficioso para su propia salud, su billetera y el planeta", agrega Cat Thompson, directora de medios y relaciones públicas de Vegan Society.

En primer lugar, es sorprendente la cantidad de personas que van de compras sin una lista. Ya sea en papel o en la aplicación de notas de su teléfono, tener una lista preparada significa que solo está comprando lo que necesita, en lugar de tirar todo en el carrito y luego entrar en pánico sobre qué hacer con eso más tarde, lo que puede resultar insatisfactorio y comidas nutricionalmente débiles. Muchos usuarios de YouTube, como Madeleine Olivia, también tienen videos de tiendas de alimentos económicos fabulosos y realistas para darle ideas (espere tiendas Aldi de £ 12 y comidas económicas semanales, algunas de las cuales cuestan menos de £ 1 cada una).

Los alimentos veganos básicos como la avena, las lentejas, la pasta, el arroz y los garbanzos se encuentran entre los alimentos más baratos y se encuentran en *muchas* recetas veganas, por lo que definitivamente deberían aparecer en su lista. Ah, y evita ir de compras con hambre. Es más probable que te desvíes del plan...

Comprar frutas y verduras de temporada no solo le ahorrará centavos, sino que también sabrá mejor. Cada verdura tiene una temporada excelente para brillar y, como consumidores, ¡debemos fluir con la naturaleza! Para inspirarte en comidas de temporada, piensa en tubérculos para guisos, sopas y curry en los meses más fríos, y ensaladas, pasta con verduras, wraps y sándwiches en el verano.

Consejo superior: Busque las 'verduras extrañas'; todavía está cargado con tantos nutrientes y sabe igual, pero a menudo es más barato (únicamente debido a su 'estética imperfecta'). Averigüe si alguno de sus supermercados locales vende cajas de verduras raras, o si su comunidad local tiene iniciativas de reciclaje de alimentos que le permitirán comprar frutas y verduras con grandes descuentos que de otro modo se habrían tirado.

Vuélvase internacional

Comprar al por mayor es un truco útil que repartirá el costo solo en los alimentos básicos regulares de la alacena, pero el pasillo de "alimentos del mundo" es donde realmente encontrarás oro. Busca frutos secos, especias y salsas, como almendras, leche de coco, comino, litros de salsa de soja y aceite. Esta forma de comprar no solo puede ahorrarle dinero, reducir los viajes de compras y evitar los envases de plástico, sino que es una excelente manera de sentirse inspirado y tener una idea de cuán variada puede ser la comida vegana.

Es un gran problema, lo sabemos, pero si no te gusta el queso vegano o lo encuentras demasiado caro, rociar los platos salados con levadura nutricional para darle un sabor a queso es una excelente sustitución. Además, es un refuerzo de vitamina B12.

Si se tratan bien, las plantas en macetas no necesitarán comprarse nunca más y le ahorrarán dinero. ¿Caso y punto? Una planta de albahaca bien cuidada cuesta alrededor de £1,50. Póngalo en el alféizar de su ventana (ni siquiera necesita un jardín), riéguelo, aprenda a podar sus hierbas y podría tener un suministro para toda la vida.

Si usted era el niño en la escuela que (como yo) comía las papas fritas de marca propia de Aldi cuando sus amigos tenían McCoy, es posible que se sienta de cierta manera con respecto a esta. Pero lo que alguna vez se sintió vergonzoso ahora debe aceptarse, ya que más compradores se están dando cuenta de cuánto pueden hacer o deshacer el total de su recibo los artículos de marca propia del supermercado.

Hoy en día, todos los supermercados también tienen su propia gama vegana, que suele ser más barata que las de Quorn o Linda McCartney (aunque les felicito por ser deliciosas). Eche un vistazo a Plant Chef (Tesco), Plant Revolution (Morrisons) y Plant Menu (Aldi), por nombrar algunos. También vale la pena comprar más tarde en el día cuando se reducen muchos artículos cerca de la fecha de caducidad.

Todos lo hemos hecho: abrimos un libro de cocina solo para darnos cuenta de que se necesitan diez ingredientes más de los esperados, y la mitad son especias oscuras. ¡No temas, la cena no está arruinada! Simplemente reformule las recetas como una "guía creativa" en lugar de una biblia. Está bien usar una o dos especias en lugar de las siete recomendadas, o cambiar por un alimento que ya tenga. ¿Necesita un ejemplo? Digamos que la receta requiere calabaza moscada o col rizada, pero solo tiene repollo y una batata. No se preocupe, las texturas son similares y se pueden sustituir.

Está bien, parece que va a doler, pero prometemos que cocinar desde cero no tiene por qué significar dolor, esfuerzo y largas horas en la cocina, y lamentablemente, como la mayoría de las comidas veganas preparadas y para llevar siguen siendo difíciles. la billetera, es una especie de no negociable cuando se trata de ahorrar dinero en efectivo. Afortunadamente, hay muchas comidas rápidas y nutritivas que puede preparar en una olla o sartén, lo que también a) reducirá el lavado y b) ahorrará en las facturas de energía, ya que solo está usando una placa.

¿Aún no estás listo? Puede considerar probar cajas de kits de comida como Planthood para una alimentación más saludable. Aunque todavía no es la opción más barata, es una excelente manera de comenzar tu viaje de cocina vegana mientras obtienes inspiración para las comidas e ingredientes veganos.

La investigación de Kantar descubrió que el almuerzo a base de plantas promedio toma solo 12 minutos y la cena a base de plantas promedio solo toma 25.4 minutos. Comience cocinando salteados, guisos, sopas, pastas, chiles, boloñesa, guisos y curry.

Cocina diferente a tu conocida dieta carnosa

Los sustitutos de la carne vegana, en particular los nuevos y elegantes de marca, lamentablemente tendrán un precio más alto que cualquier otra cosa. Entonces, ¿la respuesta? Vas a tener que deshacerte de la idea de la fórmula de comida de 'carne y dos verduras' de la vieja escuela y aventurarte en un mundo donde no hay un "principal" en el plato. Notará que la falta de alimentos procesados ​​también reducirá los costos.

Jennifer Medhurst, nutricionista y autora de The Imperfect Nutritionist, dice que en lugar de depender de sustitutos veganos de la carne, intente usar champiñones, jaca y alcachofas para obtener una textura carnosa y experimente con salsas, hierbas y especias para agregar sabor. "Los alimentos de origen vegetal pueden tener un sabor maravilloso si los condimentas correctamente. No dudes en condimentar tus platos".

Si no sabe cómo hacer sus propias salsas, optar por sabores como el miso blanco o las salsas de naranja de NOJO para sazonar verduras y ensaladas puede elevar rápidamente todo su plato.

La comida vegana es increíble para cocinar por lotes y congelar. Puedes hacer sopas caseras súper baratas, que se congelan y descongelan muy bien. Es posible que no desee comer sopa cuatro días seguidos, pero afortunadamente se conservan durante largos períodos, por lo que será útil cuando su refrigerador se vea un poco vacío.

Asegúrese de que cada parte de un ingrediente se agote, en lugar de tirarlo. Por ejemplo, no tires tu agua de garbanzos (conocida como aquafaba); se puede utilizar como una alternativa vegana a las claras de huevo. Con una textura similar, puedes usarlo para hacer numerosos postres veganos como merengues y mousse. La fruta que está en el turno se puede agregar a un batido y las cáscaras de naranja se pueden usar para animar una bebida o hacer mermelada.

Todavía existe la creencia de que una dieta vegana no puede cubrir todas sus necesidades nutricionales, pero con un poco de conocimiento y planificación, puede ser una excelente manera de maximizar su ingesta de alimentos integrales (piense en legumbres, nueces, semillas, granos integrales) y mantener una dieta más sana y completa. Los principales nutrientes que son más difíciles de obtener de una dieta vegana incluyen: ácidos grasos omega 3, calcio, hierro, zinc y vitamina B12, pero afortunadamente, Medhurst, nuestro nutricionista experto, ha desglosado todo a continuación, para que pueda estar al tanto. esos nutrientes tan necesarios:

Intente combinar uno de cada uno de los siguientes en su próxima comida, para que sea súper equilibrado...

Fuentes de hierro de origen vegetal:

Vegetales de hoja verde oscuro, frutas secas como albaricoques e higos, semillas y nueces (chía, linaza, calabaza y cáñamo), frijoles y legumbres (garbanzos, frijoles caritas y lentejas) y cereales fortificados para el desayuno.

Alimentos ricos en vitamina C:

Frutas cítricas, por ejemplo, naranjas, limones y limas, bayas como grosellas negras, frambuesas y fresas, pimientos, como pimientos morrones y guindilla, y verduras crucíferas, como brócoli y col rizada.

Para obtener información más avanzada sobre la nutrición basada en plantas, consulte los consejos y recomendaciones del NHS, Veganuary y The Vegan Society.

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