Las dietas veganas no son automáticamente "saludables", priorizar los nutrientes es clave

Una nueva investigación encontró que comer solo alimentos de origen vegetal no garantiza un riesgo reducido de condiciones de salud; en última instancia, depende de cómo se prioricen ciertos nutrientes.

Con todo el alboroto sobre los beneficios de comer más plantas, es fácil suponer que volverse vegano automáticamente significa comer bien para la salud. Pero un nuevo estudio revela que no siempre es así. Según un estudio de marzo de 2023 en JAMA Network Open, apegarse solo a alimentos de origen vegetal no garantiza un riesgo reducido de afecciones como enfermedades cardiovasculares o cáncer, o incluso un riesgo más bajo de muerte en general.

En cambio, cosechar los beneficios de una dieta vegana probablemente no solo dependa de eliminar los productos de origen animal, sino también de cómo lo haga.

El estudio, realizado por investigadores del Reino Unido, analizó las dietas autoinformadas de más de 126 000 personas durante un período de hasta 12,2 años. El equipo de investigadores calificó las dietas basadas en plantas de los participantes como saludables o no saludables, según la ingesta de 17 grupos de alimentos. (Los grupos de alimentos incluían cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y alternativas proteicas vegetarianas, lácteos, dulces y más).

Aunque los investigadores encontraron que cierto tipo de dieta vegana (baja en alimentos "poco saludables" como bebidas azucaradas, granos refinados, papas, postres y jugos de frutas) se asoció con un riesgo reducido de enfermedades crónicas y mortalidad general, las dietas con mayor los niveles de estos alimentos parecían tener el efecto contrario. Cuanto más alto sea el puntaje "no saludable" de una dieta vegana, más probable es que sus adherentes experimenten enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte.

De hecho, aquellos con el nivel más alto de dietas veganas poco saludables tenían un 23 % más de riesgo de muerte por cualquier causa relacionada con la salud.

Si bien el estudio tuvo algunas limitaciones, como el hecho de que se basó en solo dos evaluaciones dietéticas de 24 horas, los expertos dicen que es un llamado importante para una mayor conciencia sobre seguir una dieta vegana de manera saludable.

El hecho de que los ingredientes de un alimento se deriven de las plantas no significa que sea bueno para usted. Las oreos y las bebidas energéticas de alto voltaje son famosas por ser veganas, por ejemplo.

Si la mayor parte de una dieta vegana proviene de alimentos altamente procesados, es una gran señal de alerta. "El consumo de alimentos ultraprocesados ​​puede contribuir a una dieta vegana poco saludable", dijo a Health la experta en nutrición vegana Haley Bishoff, RDN, de Rūtsu Nutrition.

"Los alimentos preenvasados ​​como las galletas, las papas fritas e incluso algunas alternativas veganas a la carne pueden considerarse alimentos ultraprocesados".

El consumo de alimentos ultraprocesados ​​puede contribuir a una dieta vegana poco saludable.

Bishoff enfatizó que el capricho vegano ocasional no es un boleto de ida a la enfermedad cardiaca o al cáncer. Más bien, animó a observar un patrón dietético general. "Es el consumo excesivo de estos alimentos altamente procesados, veganos o no, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Por más cliché que suene, el equilibrio y la moderación son la clave".

Entonces, ¿qué deben hacer los veganos si los alimentos precocinados procesados ​​están (en su mayoría) fuera de la mesa? Una dieta vegana saludable incluye muchos alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados, dijo a Health Bonnie Newlin, MS, RD, LDN, de Crave Nourishment.

"Priorice el consumo de fibra de frutas, verduras y granos sin refinar. Preste atención al sodio, las grasas saturadas y la cantidad de ingredientes y aditivos en la etiqueta nutricional", recomendó. "Tenga cuidado de agregar diferentes colores de frutas y verduras a su plato. Cada color en estos alimentos vegetales está asociado con un beneficio nutricional ligeramente diferente".

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Además de contener grandes cantidades de nutrientes preocupantes como grasas saturadas y sodio, Newlin enfatizó que muchos alimentos procesados ​​de origen vegetal también vienen con una gran cantidad de aditivos dañinos. "Muchos consumidores miran la información de nutrientes y se olvidan de considerar el daño que los aditivos pueden estar contribuyendo a su salud general y cintura".

Según Newlin, un lugar para comenzar es buscar edulcorantes artificiales, que a menudo se agregan a yogures veganos, postres de frutas e incluso mezclas de vegetales. "Estos edulcorantes son perjudiciales para el microbioma porque interrumpen el equilibrio de las bacterias intestinales buenas cuando se consumen con frecuencia. Por lo general, se enumeran con nombres como sucralosa, aspartamo, sacarina y neotamo", explicó.

Otros aditivos populares con los que hay que tener cuidado, dijo Newlin, incluyen el bromato de potasio, el hidroxianisol butilado (BHA) y el hidroxitolueno butilado (BHT), que se encuentran con frecuencia en alimentos de origen vegetal como pan, fideos, cereales y bocadillos de granos.

"El Environmental Working Group informa que estos aditivos están relacionados con cambios en la inmunidad y un mayor riesgo de cáncer", anotó. Al apegarse tanto como sea posible a los alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, evitará estos aditivos.

No existe un manual oficial para llevar un estilo de vida vegano "bien", por lo que navegar por el curso hacia una alimentación saludable basada en plantas puede ser un desafío. Varias trampas son comunes. Para empezar, no se deje engañar por la falsedad de que todos los alimentos de origen vegetal son nutritivos.

Como se demostró en la investigación abierta de JAMA Network, los alimentos como los granos refinados y las bebidas azucaradas, aunque sean de origen vegetal, podrían contribuir en última instancia a las enfermedades crónicas.

La mejor manera de identificar el estado saludable de un alimento vegano es leer las etiquetas de los alimentos que está comprando. "Los alimentos de origen vegetal altamente procesados ​​suelen tener un alto contenido de sodio, grasas saturadas, azúcar agregada, aditivos y pueden tener una lista de ingredientes de una milla de largo. Es mejor seguir con alimentos que estén mínimamente procesados ​​y que tengan ingredientes que pueda pronunciar". sugirió Newlin.

Para aprovechar al máximo una dieta basada en plantas, Bishoff recomienda consultar con un dietista registrado que se especialice en nutrición vegana. "Esto puede ayudar a que la transición sea mucho más fluida al adaptarse a su estilo de vida individual y prevenir las brechas nutricionales en el camino", dijo.

Para determinar si una dieta vegana te está ayudando a alcanzar tus objetivos de salud, considera cómo te hacen sentir los alimentos que eliges a diario.

"Algunas formas de saber si está comiendo una dieta vegana saludable es que experimentará niveles de energía más constantes, movimientos intestinales regulares y saciedad de las comidas", concluyó Bishoff. "Hacerse análisis de sangre regulares con su médico puede ser otra excelente manera de controlar su progreso".

Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, Karavasiloglou N, et al. Asociación de la adherencia a una dieta saludable basada en plantas con riesgo de mortalidad y enfermedades crónicas importantes entre adultos en el Reino Unido. Abierto de la Red JAMA. 2023;6(3):e234714-e234714. doi:10.1001/jamannetworkopen.2023.4714