Aquí le mostramos cómo obtener suficiente vitamina D con una dieta vegana

Getty

por Charlotte Pointing

15 de febrero de 2023

Proteínas, carbohidratos y grasas. Antes del siglo XX, los científicos creían que estos eran los únicos nutrientes esenciales que los alimentos tenían para ofrecernos. Pero en la década de 1910, las cosas empezaron a cambiar. La investigación demostró que, en realidad, los alimentos también nos brindan vitaminas importantes, y prestarles atención puede reducir nuestro riesgo de enfermarnos. Para 1948, los científicos habían identificado todas las principales vitaminas que conocemos ahora, incluida la vitamina D.

Conocida como la "vitamina del sol" porque nuestros cuerpos la producen cuando se exponen a la luz solar, la vitamina D es importante para mantener nuestra salud física, pero también puede ayudar a mantener nuestra salud mental. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la vitamina D, incluido cómo obtener suficiente con una dieta vegana.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, los cuales son nutrientes esenciales para la salud de los huesos. La cantidad de vitamina D que necesita depende de algunos factores diferentes. Los que viven en el norte necesitarán más porque no están expuestos a suficiente luz solar durante los meses de invierno. (En algunos lugares del norte de Noruega, por ejemplo, el sol no sale desde mediados de noviembre hasta finales de enero). Pero otro factor es la edad, porque, a medida que envejecemos, nuestra capacidad para producir vitamina D disminuye.

Según la Clínica Mayo, una organización médica sin fines de lucro de EE. UU., la cantidad diaria recomendada de vitamina D para personas de 1 año a 70 años es de 600 unidades internacionales (UI). Los mayores de 70 años necesitan alrededor de 800 UI, mientras que los bebés menores de un año necesitan alrededor de 400 UI. Es importante no tomar cantidades excesivas de vitamina D, ya que esto también puede dañar su cuerpo al causar una acumulación de calcio, que también es malo para los huesos, así como para los riñones y el corazón.

Debido a su estrecha relación con el calcio, no obtener suficiente vitamina D puede tener un efecto negativo en los huesos. De hecho, Karl Isogna MD le dijo a Yale Medicine que las consecuencias pueden incluir "mayores tasas de pérdida ósea o incluso osteomalacia ('huesos blandos') en adultos y raquitismo (un trastorno deformante de los huesos) en niños".

Pero la vitamina D también tiene otros beneficios. "Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D", señala Harvard Health. "Lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras funciones posibles". La prestigiosa publicación también señala que la investigación sugiere que la vitamina D puede incluso reducir el crecimiento de las células cancerosas y la inflamación, así como ayudar al cuerpo a controlar las infecciones.

Pero aparte de la salud física, también se ha demostrado que la deficiencia de vitamina D tiene consecuencias para la salud mental. La investigación sugiere que puede aumentar la probabilidad de depresión. Por ejemplo, un análisis, publicado en 2014, examinó 15 estudios sobre la vitamina D y la depresión. Indicó que aumentar la suplementación por encima de 800 unidades diarias puede ayudar a mejorar los síntomas.

Hay dos tipos diferentes de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3. En los suplementos, este último a menudo se obtiene de lanolina, un tipo de cera producida por las ovejas para ayudar a mantener su lana seca, lo que significa que generalmente no es vegana. (También puede obtenerse de líquenes, que provienen de hongos y algas). Sin embargo, la vitamina D2 suele ser vegana porque proviene de plantas.

Debido a que las fuentes de alimentos que la contienen son limitadas, no siempre es fácil obtener suficiente vitamina D a través de la dieta. Pero dicho esto, hay muchas otras formas de obtener suficiente, incluso siendo vegano. Una forma es a través de la suplementación (que veremos a continuación), pero también es importante obtener suficiente luz solar. Y, aunque no son tan abundantes como otras vitaminas, hay algunos alimentos que están fortificados con vitamina D. Esto es lo que necesita saber.

Unsplash

Salir al sol es una de las mejores maneras de obtener suficiente vitamina D. Esto se debe a que cuando los rayos del sol golpean el colesterol en las células de nuestra piel, se inicia un proceso de síntesis de vitamina D. Pero esto no significa que deba pasar días enteros tomando el sol para producir suficiente vitamina. La investigación sugiere que en el Reino Unido, en el verano, 13 minutos de sol al mediodía tres veces por semana es suficiente.

Es importante tener en cuenta que, si bien el sol ayuda con la producción de vitamina D, la exposición también puede ser muy peligrosa, ya que puede causar quemaduras e incluso aumentar el riesgo de cáncer de piel. Practique siempre la protección solar si va a salir al sol, usando un sombrero y anteojos de sol y usando protector solar.

pexels

Algunos tipos de hongos contienen vitamina D porque, al igual que nosotros, generan la vitamina cuando se exponen a la luz solar. Pero no todos los hongos se cultivan a la luz. De hecho, algunos pueden crecer en la oscuridad total. Entonces, si está en el supermercado, revise la etiqueta de los champiñones para asegurarse de que contengan vitamina D.

Tropicana

Si bien las bebidas no suelen contener vitamina D de forma natural, a algunas se les agrega la vitamina. Esté atento a los jugos, como el No Pulp Calcium + Vitamin D de Tropicana, por ejemplo, a los que se les han agregado nutrientes. Las leches de origen vegetal también suelen contener vitamina D. Oatly fortalece sus productos con el nutriente, al igual que Alpro, Plenish y muchos más.

Kellogg's

Al igual que la leche y el jugo, los cereales también suelen estar enriquecidos con vitaminas. Si bien muchos contienen la versión no vegana de la vitamina D3, un puñado contiene D2 de origen vegetal. Fruit 'n Fibre de Kellogg, por ejemplo, contiene vitamina D, pero la marca ha confirmado en el pasado que el cereal es vegano. Ready Brek también está libre de productos de origen animal y contiene varias vitaminas, incluida la vitamina D.

La verdad es que no es fácil obtener vitamina D solo a través de los alimentos. Además, un número significativo de personas vive en lugares donde no hace sol todo el año. Pero no se preocupe, si tiene dificultades para aumentar su consumo, aquí es donde entran los suplementos veganos de vitamina D. Estos son algunos de los mejores.

ora orgánicos

La marca neozelandesa Ora Organics se esfuerza por crear sus productos con la mayor cantidad posible de ingredientes orgánicos de origen vegetal. Es por eso que sus tabletas de vitamina D3 se obtienen de liquen en lugar de lanolina. Para ayudar a la absorción, la marca recomienda tomar estos comprimidos con el desayuno. Compruébalo

jardín de la vida

Si no le gusta tragar cápsulas o tabletas, Mykind Organic, una línea de suplementos fundada por Alicia Silverstone y vendida bajo la marca Garden of Life, también ofrece vitamina D3, pero esta vez en forma de aerosol. Aún mejor: ¡sabe a vainilla! Compruébalo

Mi vegano

Por supuesto, la vitamina D de MyVegan está hecha con liquen de origen vegetal (¡la pista está en el nombre!) En lugar de tabletas, el nutriente está encerrado en cápsulas de gelatina blanda fáciles de tragar. Y, de nuevo, la marca recomienda que tomes su "fuente de la vitamina del sol" con la comida. Compruébalo

tipo futuro

Future Kind dice que la lanolina es "repugnante" (y tenemos que estar de acuerdo), así que nuevamente, utiliza vitamina D3 a base de líquenes en estos suplementos. Además, cuando compre en Future Kind, obtendrá "Kind Coins", que puede usar para obtener un descuento en el futuro, o elegir donar a santuarios de animales. Compruébelo

masticables

Podría decirse que una de las mejores maneras de tomar sus vitaminas es en forma de gominola. De esa manera, ni siquiera se siente como una tarea, se siente como un placer. Con un agradable sabor a limón, las gominolas veganas con vitamina D3 de Chewwies son aptas tanto para adultos como para niños.

Charlotte es una escritora y editora que vive en la soleada Southsea, en la costa sur de Inglaterra.

¡Conviértase en un VIP de VegNews!

OBTÉN DETALLES

¡Conviértase en un VIP de VegNews!

OBTÉN DETALLES

No te pierdas las últimas historias, recetas y ofertas veganas

Todo lo vegano, en tu buzón y bandeja de entrada