La dieta crudivegana puede ser un riesgo para la salud

Profesor titular de Nutrición, Alimentos y Ciencias de la Salud, Universidad de Teesside

Laura Brown no trabaja, consulta, posee acciones ni recibe financiamiento de ninguna empresa u organización que se beneficiaría de este artículo, y no ha revelado afiliaciones relevantes más allá de su cargo académico.

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Las dietas veganas se han vuelto cada vez más populares a lo largo de los años, especialmente entre las personas que buscan mejorar su salud. De hecho, un creciente cuerpo de evidencia muestra que las dietas basadas en plantas (incluidas las dietas veganas) pueden tener muchos beneficios para la salud y se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca junto con una disminución del peso corporal y los niveles de colesterol.

Sin embargo, algunas personas están llevando la dieta vegana al extremo, eligiendo solo comer alimentos vegetales crudos que se pueden consumir sin cocinar. Algunos también excluyen los alimentos que han cambiado de su forma natural o procesados ​​(como la leche de avena o de almendras).

Los defensores de esta dieta afirman que la cocción hace que los ingredientes pierdan algunos de sus importantes nutrientes y enzimas. Al consumir alimentos vegetales crudos, creen que la dieta mejorará los niveles de energía, prevendrá (e incluso revertirá) enfermedades y mejorará la salud en general.

Pero la investigación sugiere que las dietas crudiveganas, si se siguen durante mucho tiempo, pueden causar más daño que bien. Este es el por qué:

La investigación sugiere que algunos alimentos crudos pueden ser más saludables que los alimentos cocidos. Por ejemplo, la cocción hace que las coles de Bruselas y el repollo rojo pierdan hasta un 22 % de su contenido de tiamina. Esta es una forma de vitamina B1 que mantiene saludable el sistema nervioso.

Aunque algunas verduras pueden perder nutrientes durante la cocción, otras tienen un mayor contenido de nutrientes cuando se cocinan. Esto se debe a que algunos nutrientes están ligados dentro de las paredes celulares de los vegetales. La cocción rompe las paredes celulares, lo que permite que los nutrientes se liberen y el cuerpo los absorba más fácilmente.

Por ejemplo, cuando se cocina la espinaca, se vuelve más fácil para el cuerpo absorber el calcio que contiene. La investigación también ha encontrado que si bien cocinar tomates reduce su contenido de vitamina C en un 28 %, aumenta su contenido de licopeno en más del 50 %. El licopeno se ha asociado con un menor riesgo de una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades del corazón. Los espárragos, los champiñones, las zanahorias, el brócoli, la col rizada y la coliflor son otros ejemplos de vegetales que son más ricos en nutrientes cuando se cocinan.

Leer más: Nueve verduras que son más saludables para ti cuando se cocinan

Las verduras cocidas también pueden proporcionar al cuerpo más antioxidantes. Estas son moléculas que pueden luchar contra un tipo de molécula dañina conocida como radicales libres, que pueden dañar las células y provocar enfermedades con el tiempo. Algunas verduras (incluidos los espárragos, los champiñones, las espinacas, los tomates y el brócoli) contienen niveles más altos de los antioxidantes betacaroteno (que el cuerpo convierte en vitamina A), luteína y licopeno cuando se cocinan que cuando están crudas.

Es probable que las dietas crudiveganas carezcan de muchas vitaminas y minerales importantes, a saber, vitaminas B12 y D, selenio, zinc, hierro y dos tipos de ácidos grasos omega-3. Esto se debe a que muchos de los alimentos que contienen altos niveles de estas vitaminas y minerales provienen de animales, como la carne y los huevos. Todas estas vitaminas juegan un papel clave en la estructura, el desarrollo y la producción de las células cerebrales y nerviosas, además de apoyar un sistema inmunológico saludable.

De particular preocupación son los niveles de vitamina B12. Un estudio sobre personas que siguieron dietas estrictas de alimentos crudos encontró que el 38% de los participantes tenían deficiencia de vitamina B12. Esto es preocupante, especialmente dado que la deficiencia de vitamina B12 está asociada con una variedad de problemas, que incluyen ictericia, úlceras bucales, problemas de visión, depresión y otros cambios de humor.

El mismo estudio también encontró que una dieta crudivegana estricta aumentó los niveles de homocisteína (un aminoácido descompuesto por la vitamina B12) debido a la deficiencia de B12. Esta es una preocupación ya que el aumento de los niveles de homocisteína puede aumentar potencialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

Si no se planifica correctamente, la dieta crudivegana puede provocar una pérdida de peso involuntaria si no consume la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar. Esto es particularmente preocupante para las mujeres jóvenes.

Los investigadores han encontrado que el 30% de las mujeres menores de 45 años que siguieron una dieta de alimentos crudos durante más de tres años tenían amenorrea parcial o completa (ausencia de menstruación). Esto probablemente se deba a la pérdida de peso causada por la dieta crudivegana. La amenorrea puede causar una variedad de problemas, incluida la infertilidad, así como la reducción de la densidad mineral ósea y la osteoporosis. Otros estudios también han demostrado que las mujeres jóvenes que consumen entre un 22 % y un 42 % menos de calorías de las requeridas tenían un mayor riesgo de supresión de la función reproductiva.

Si bien seguir una dieta basada en plantas puede tener muchos beneficios para la salud, la dieta crudivegana puede estar llevando las cosas un poco demasiado lejos y puede presentar riesgos aún mayores si no se sigue con cuidado. Si planea hacer una dieta crudivegana, es importante planificar cuidadosamente para asegurarse de que está consumiendo todos los nutrientes que necesita para una salud óptima, en las cantidades requeridas. Tampoco recomendaría seguirlo durante un largo período de tiempo debido a los muchos riesgos que puede tener.