Entero

Getty

por Kat Smith

9 de mayo de 2023

La dieta basada en plantas de alimentos integrales, a menudo abreviada como WFPB, sigue el principio de que una dieta vegana sin procesar, sin sal ni aceite es buena para su cuerpo.

Comer una dieta estrictamente basada en plantas de alimentos integrales es bastante diferente de su dieta vegana estándar. Alienta a comer poco o nada de alimentos procesados ​​y desaconseja el uso de aceite y sal. Esto significa que la carne y el queso veganos, el pan, el helado, las galletas, los dulces, los refrigerios y las comidas congeladas no están permitidos.

Pero, incluso sin la pizza vegana congelada, todavía hay mucho que puedes comer con una dieta basada en plantas y alimentos integrales, y no tiene por qué ser insípido. Hay alrededor de 200,000 especies de plantas comestibles en el mundo, pero los humanos consumen solo alrededor de 200. Eso es suficiente para brindarle un arsenal de cocina sustancial de frutas, verduras, granos, legumbres, hierbas, especias y vinagre para cocinar.

Dada la falta de macarrones con queso, papas fritas y dulces en caja sin lácteos, es seguro decir que la salud es probablemente el factor impulsor del interés de cualquier persona en optar por alimentos integrales a base de plantas. Y, con buena razón.

Múltiples estudios han relacionado las dietas ricas en frutas y verduras con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Una dieta basada en plantas y alimentos integrales también es naturalmente rica en alimentos antiinflamatorios, ya que no contiene sal, aceite, azúcar refinada ni pan blanco, que son causas conocidas de inflamación.

¿Debería complementar? Los estudios muestran que comer a base de plantas puede tener beneficios para la salud, pero una dieta vegana naturalmente carece de vitamina B12, que ayuda a producir ADN y mantiene la sangre y las células nerviosas saludables. Por lo que vale, Michael Greger, MD, defensor de WFPB y fundador de NutritionFacts.org, recomienda complementar esta importante vitamina. Pero como siempre, debe hablar con su médico si planea cambiar drásticamente su dieta.

A pesar de parecer que viene con un montón de limitaciones desde el principio, hay muchos ingredientes de origen vegetal de alimentos integrales a su disposición. Por lo tanto, no necesita comer un montón de ensalada a menos que realmente lo desee.

Además de la lista a continuación, tenga en cuenta las reglas más importantes de las dietas basadas en plantas de alimentos integrales: sin aceite, sin sal, sin azúcar procesada y sin granos procesados.

La sal y el aceite hacen que la comida sepa mucho mejor. La sal resalta los sabores naturales de los productos, mientras que el aceite facilita la reacción de Maillard, también conocida como dorado, que agrega sabor, aroma y color.

No se preocupe, su juego de chef aún puede ser fuerte incluso sin sal ni aceite. Los innumerables otros creadores de sabor del mundo culinario (hierbas, especias, jugo de cítricos, chiles y miso) son un juego justo, así como todos los allium: cebollas, ajo, chalotes, cebolletas, puerros y cebollas verdes. Abrácelos en su cocina y desterrará las comidas blandas de su cocina.

Dicho todo esto, una dieta basada en plantas de alimentos integrales puede consumir más tiempo, así que no se sienta culpable si no es algo con lo que pueda comprometerse las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Lo entendemos. Algunos de los alimentos mencionados, como el pan blanco y la pasta, son más baratos que la opción integral basada en plantas. Preparar comidas desde cero lleva un tiempo que no todo el mundo tiene. (Esto es especialmente cierto acerca de nosotros mismos y el antojo de pizza vegana). Mantener las recetas de alimentos integrales a base de plantas en su rotación podría ser el tipo de equilibrio adecuado para usted.

A continuación se presentan algunas recetas que son WFPB, en su mayoría con algunas modificaciones. Si se siente preparado para la tarea, hay muchas recetas en las que puede omitir el aceite y la sal sin que tenga un sabor insípido, siempre y cuando sazone su comida con ingredientes de origen vegetal de alimentos integrales.

Danielle Keith

Este pesto no contiene lácteos ni aceite. Para hacerlo WFPB, use trigo integral, a base de legumbres y otros tipos de harinas a base de granos. Esencialmente, cualquier cosa que no sea pasta blanca normal, que generalmente está hecha de sémola de trigo duro, está bien con moderación. Esto es bueno porque no podríamos imaginar una vida sin pasta. OBTENER LA RECETA

dreena burton

La mayoría de las recetas de gofres, veganas o no, requieren aceite y azúcar. Pero esta receta de gofres usa plátano fresco y yogur sin lácteos. En lugar de harina enriquecida, está hecho de una mezcla de harina de avena y harina de almendras. Es diferente de su waffle habitual, pero no menos experto en contener jarabe de arce. Para el yogur vegano, use yogur casero o busque opciones compradas en la tienda que no contengan azúcar agregada o ingredientes de relleno, como gomas de mascar, que no son alimentos integrales a base de plantas. OBTENER LA RECETA

María Callan

Esta es una sopa que comeríamos en cualquier momento, no solo en las nupcias italianas, gracias a su generoso uso de hierbas frescas, jugo de limón y ralladura de limón. Las albóndigas están hechas de frijoles cannellini, especias molidas y pan rallado. Asegúrese de usar pan rallado de trigo integral que no contenga sal ni aceite, o haga el suyo propio con pan de trigo integral del día anterior.OBTENGA LA RECETA

julianna hever

Esta receta de tofu dulce y picante no contiene aceite, pero requiere una salsa de chile dulce llamada "nam chim kai" en Tailandia. El tipo embotellado generalmente se hace con azúcar, pero si omite el aceite de sésamo de la receta de salsa aquí, entonces está limpio. También está repleto de un arcoíris de verduras: repollo morado, pimientos rojos, brócoli, zanahorias y más. Sírvelo con arroz de coliflor o arroz integral y cúbrelo con cebolletas, cilantro fresco y semillas de sésamo.OBTÉN LA RECETA

Shivangi Rao

Esta delicia congelada del libro de cocina Mindful Indian Meals de Shivangi Rao es el hijo de dos postres. Kaju katli, un dulce de chocolate del norte de la India hecho con anacardos y azúcar, y kulfi, un postre helado hecho con leche entera, azúcar, cardamomo y azafrán que también proviene del norte de la India. Este pop decadente sabe a lo mejor de ambos mundos. Una advertencia: la receta está endulzada con jarabe de arce, por lo que es un regalo de vez en cuando si su objetivo es ser estrictamente a base de plantas de alimentos integrales. OBTENER LA RECETA

Kat Smith es una escritora y editora independiente con sede en Queens, Nueva York, a la que le encanta cocinar y descubrir gemas ocultas veganas locales.

¡Conviértase en un VIP de VegNews!

OBTÉN DETALLES

¡Conviértase en un VIP de VegNews!

OBTÉN DETALLES

No te pierdas las últimas historias, recetas y ofertas veganas

Todo lo vegano, en tu buzón y bandeja de entrada