Los suplementos dietéticos que debes tomar (y evitar) en cada década de tu vida

Complementar o no complementar: es una pregunta sorprendentemente divisiva en el mundo del bienestar multimillonario. La semana pasada, un gran estudio estadounidense concluyó que las multivitaminas pueden retrasar el envejecimiento del cerebro y el deterioro de la memoria. Sin embargo, según el epidemiólogo y autor, el profesor Tim Spector, un detractor desde hace mucho tiempo de las píldoras, los suplementos no tienen ningún beneficio para la salud y hacen que quienes los compran se sientan "muy sorprendidos", dijo en el Hay Festival, instando a las personas a concentrarse en "comida real" en su lugar. No es la primera vez que los suplementos se consideran una pérdida de tiempo y dinero.

Entonces, ¿son para tazas?

Tomar un suplemento nutricional es un hábito diario para el 38 por ciento de las personas en el Reino Unido, siendo la vitamina D la más popular. Cualquier dietista que se precie le dirá que se concentre primero en obtener los micronutrientes de los alimentos, ya que normalmente el cuerpo los absorbe mejor. "Los suplementos no van a solucionar una mala dieta", dice el nutricionista Daniel O'Shaughnessy. "Debe tomar el significado de la palabra literalmente [complementar], así que apoye una dieta saludable".

A veces, puede obtener muy fácilmente los nutrientes necesarios al comer alimentos. Por ejemplo, comer una nuez de Brasil al día le dará más de su cantidad diaria recomendada (RDA) de selenio, mientras que las cantidades adecuadas de vitamina C se obtienen fácilmente de frutas y verduras, como el brócoli, los pimientos o los cítricos como parte de una dieta balanceada. Pero si es de origen vegetal y, por lo tanto, no come carne, pescado o productos lácteos, será más difícil conseguir B12.

"A veces, comer solo no es suficiente", dice O'Shaughnessy. El ejemplo más obvio es la vitamina D, una hormona que es crucial para la salud ósea y la función inmunológica. Se cree que uno de cada seis adultos en el Reino Unido tiene deficiencia de vitamina D. Nuestros cuerpos lo producen a partir de la luz solar en la piel a través del colesterol y puede obtener pequeñas cantidades de los alimentos, "pero a menudo es difícil de obtener y absorber en cantidades adecuadas", dice O'Shaughnessy.

Por lo tanto, se recomienda que aquellos con una deficiencia, o que corren el riesgo de tener niveles bajos de vitamina D, tomen suplementos, y todos los demás durante el invierno, según el NHS. Pero incluso la vitamina D puede ser polémica; en noviembre de 2022, un estudio de 25 000 personas encontró que "la vitamina D3 suplementaria, en comparación con el placebo, no tuvo un efecto significativo en las fracturas totales".

Sin embargo, hay momentos en su vida en los que podría beneficiarse de la suplementación, ya que puede ser más propensa a la deficiencia, argumenta la nutricionista y especialista en salud de la mujer Hannah Alderson. "Dondequiera que haya cambios hormonales, las mujeres en particular pueden necesitar más micronutrientes, ácidos grasos esenciales y algunos aminoácidos para funcionar de manera óptima". Otra cosa a considerar, señala, es que la calidad del suelo en el que se cultivan los productos "ha cambiado drásticamente a lo largo de los años, por lo que los minerales son más difíciles de encontrar en la dieta. Siempre recomiendo mirar primero los alimentos, pero las deficiencias de minerales y vitaminas son comunes".

Al mismo tiempo, la 'autosuplementación' tiene sus propios riesgos. Ciertos suplementos pueden interferir con la medicación, por ejemplo, o "puede terminar teniendo una orina muy costosa si no tiene la orientación adecuada", dice Alderson. Además, no todos los suplementos son iguales. "Son un poco como los zapatos: a menudo pagas por la calidad. Las opciones más baratas pueden contener dosis bajas y muchos rellenos, sin llegar a los lados". Lea el paquete y busque qué otros ingredientes se han agregado para aumentar el volumen de la cápsula o conservar ingredientes, como sacarosa (azúcar), aglutinantes, rellenos y conservantes, aconseja O'Shaughnessy. Desea un suplemento con la menor cantidad de aditivos posible. "En un mundo ideal, probarías para entender qué suplementos (si los hay) realmente necesitas en lugar de tomarlos por el simple hecho de hacerlo", dice O'Shaughnessy. "Pero esto puede ser costoso, así que si esto no es factible, adopte un enfoque de menos es más".

Si bien no existe realmente un enfoque único para tomar suplementos, lo ideal es que solo los tomes cuando realmente tengas una deficiencia en algo, aquí hay algunos ejemplos de cuándo podrías considerarlo, según los expertos. .

"Las preadolescentes y las adolescentes (especialmente las niñas y las mujeres jóvenes que experimentan períodos abundantes) tienen un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro, por lo que es importante comer muchos alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde", dice Priya Tew, una dietista de Dietitian UK.

"Es posible que se necesite un suplemento para las personas anémicas, pero siempre debe hacerse un análisis de sangre primero, ya que los suplementos de hierro pueden provocar estreñimiento: las formas líquidas son más amables con los intestinos".

Si comienza a seguir una dieta basada en plantas a cualquier edad, es aconsejable tener cuidado con su ingesta no solo de B12 y omega-3, sino también de hierro, selenio, yodo, calcio y vitamina D. Mientras tanto, Alderson señala que algunos Los estudios han demostrado que la píldora anticonceptiva oral puede reducir su capacidad para absorber ciertos nutrientes, a saber, ácido fólico, vitaminas B2, B6, B12, C, E y minerales como magnesio, selenio y zinc, de los alimentos que come, "que más el tiempo podría conducir a agotamientos". Así que este podría ser un buen momento para considerar un complejo B o un buen multivitamínico.

Para las mujeres que dejan la píldora, Alderson generalmente prescribe un probiótico, ya que algunas investigaciones sugieren que puede alterar el microbioma intestinal. También recomienda probióticos a cualquier persona que siga una dosis de antibióticos. "Siempre sugeriría repoblar el intestino con una cepa probiótica como saccharomyces boulardii, además de comer muchos alimentos fermentados y ricos en fibra". Hay tantas cepas de probióticos diferentes que puede ser difícil saber cuál funcionará para usted (sin un costoso proceso de prueba y error), por lo que esto es algo sobre lo que realmente debería hablar con un experto.

Se recomienda que las mujeres que intentan tener un bebé a cualquier edad tomen ácido fólico, y ciertamente durante las primeras 12 semanas de embarazo. "El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos de nacimiento conocidos como defectos del tubo neural", explica O'Shaughnessy. Busque formas activas no sintéticas de folato, como L-metilfolato. Durante el embarazo y el posparto, "los omega-3 son necesarios tanto para el bebé como para la madre, y el nivel bajo de omega-3 se ha relacionado en estudios con la depresión posparto", dice Alderson. "Puede ser difícil cumplir con sus requisitos solo con la dieta, y si confía en fuentes vegetarianas, debe poder convertir el omega-3 en la forma activa; no todos son eficientes en esta conversión, por lo que la suplementación puede ser útil. "

A medida que las mujeres se acercan a la perimenopausia y la menopausia y las fluctuaciones hormonales que las acompañan, esta es otra etapa de la vida en la que podría beneficiarse de la suplementación. "Por lo general, recomiendo omega-3, para respaldar la salud del cerebro, además de un gran multi específico para este cambio hormonal. El magnesio también puede ser muy efectivo en momentos de mucho estrés o ansiedad", ofrece Alderson.

El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, "viene en muchas formas y la gente lo usa para diferentes cosas", dice O'Shaughnessy, quien aconseja evitar el óxido de magnesio por completo, ya que "no se absorbe bien". "Piense en el citrato de magnesio o el glicinato en su lugar".

Durante la menopausia, "una mujer puede necesitar apoyo con la salud ósea, tomando calcio y vitamina D, o quizás la digestión para absorber mejor los nutrientes", continúa. La disminución de los niveles de estrógeno puede retrasar la digestión, lo que puede provocar problemas como estreñimiento, hinchazón y gases, por lo que es recomendable aumentar la ingesta de fibra y algunas mujeres también pueden considerar tomar un probiótico.

A medida que su cuerpo envejece, es posible que necesite proteínas adicionales para ayudar a mantener la masa muscular y la densidad ósea, dice Tew, ya sea de suplementos alimenticios o en polvo. "Maximizar su nutrición es clave aquí, nuevamente el enfoque debe estar en su dieta, pero algunos pueden sentir que un suplemento ayuda a brindar esa seguridad.

"Simplemente evite tomar megadosis de vitaminas o minerales individuales sin saber que los necesita; puede ser perjudicial ya que puede sufrir una sobredosis con efectos secundarios o pueden competir entre sí en su sistema".

El estudio reciente de EE. UU., realizado por la Universidad de Columbia y la Universidad de Harvard, le dio a 3500 adultos mayores de 60 años un multivitamínico diario, vendido como Centrum Advance en el Reino Unido, y luego evaluó sus habilidades cognitivas cada 12 meses con una prueba en línea. Al final del primer año, la función de la memoria había mejorado significativamente en quienes tomaban las píldoras y esto se mantuvo durante los tres años del estudio. Los efectos fueron más significativos en aquellos con enfermedad cardíaca subyacente.