Proteína de cáñamo: 6 razones para probar la fuente de proteína sostenible

La proteína de cáñamo en polvo es un suplemento de proteína vegana que se ha vuelto cada vez más popular entre los atletas, los entusiastas del ejercicio físico y aquellos que buscan satisfacer sus necesidades de proteínas debido a sus muchos beneficios para la salud y la sostenibilidad.

Hablamos con dietistas y exploramos los pros y los contras para ayudarlo a decidir si la suplementación con proteína de cáñamo en polvo es adecuada para usted.

Como sugiere su nombre, la proteína de cáñamo en polvo se deriva de las semillas de la planta de cáñamo.

La planta de cáñamo, o Cannabis sativa, se cultiva específicamente para fines industriales, como la fabricación de textiles, papel, materiales de construcción y productos alimenticios como el CBD derivado del cáñamo, aderezos para ensaladas, cereales y margarina.

El polvo de proteína de cáñamo se elabora extrayendo el aceite de las semillas de cáñamo enteras y moliendo el resto de la harina de semillas hasta obtener un polvo fino. El producto final contiene los nueve aminoácidos esenciales, minerales beneficiosos, ácidos grasos omega-3 y omega-6, y es una excelente fuente de fibra. Tiene un sabor a nuez y una textura ligeramente granulada.

Dado que la proteína de cáñamo en polvo no proporciona suficiente aminoácido lisina, muchos expertos no la consideran una proteína completa. Independientemente, sigue siendo una proteína de origen vegetal de alta calidad y una alternativa popular a otras proteínas en polvo veganas como la soja, el guisante y el arroz.

El cáñamo contiene niveles bajos de delta-9-tetrahidrocannabinol (THC), el compuesto psicoactivo que se encuentra en la marihuana. Pero los niveles de THC en el cáñamo son tan bajos que no pueden producir efectos intoxicantes ni provocar un "subidón".

La investigación sobre la proteína de cáñamo en polvo es limitada en comparación con otras proteínas en polvo como el suero de leche y los guisantes, posiblemente porque el cáñamo solía agruparse erróneamente con la marihuana.

La proteína de cáñamo en polvo es una rica fuente de nutrientes esenciales que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud cuando se consume como parte de una dieta equilibrada.

Pero es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios en humanos que muestran los beneficios potenciales para la salud del cáñamo están relacionados con el aceite de semilla de cáñamo o el CBD derivado del cáñamo, no con el aislado de proteína de cáñamo, por lo que se necesita más investigación.

El polvo de proteína de cáñamo es una buena fuente de proteína de origen vegetal, que es esencial para desarrollar y reparar el tejido muscular.

Una porción de 31 gramos1 de proteína de cáñamo en polvo contiene alrededor de 12 gramos de proteína, según la marca que elija.

Los polvos de proteína de soya, guisantes y suero de leche tienen más proteína por porción que el cáñamo, pero no proporcionarán los mismos nutrientes que el polvo de proteína de cáñamo.

Si bien una porción de proteína de cáñamo en polvo no contiene los 10 gramos de aminoácidos esenciales2 y los 2 o 3 gramos3 de leucina necesarios para desencadenar la síntesis de proteínas musculares, una mezcla de proteínas vegetales que incluya proteína de cáñamo en polvo puede ayudarlo fácilmente a alcanzar estos objetivos.

El consumo de cantidades adecuadas de proteína como parte de una dieta balanceada, en combinación con el entrenamiento de resistencia4, puede ayudar a apoyar el crecimiento muscular y mantener la masa corporal magra. Un suplemento de proteína en polvo, como el cáñamo, puede llenar los vacíos de proteínas en su dieta para lograrlo.

"La investigación que se centra en si las proteínas en polvo pueden o no ayudar a disminuir la masa grasa5 todavía tiene críticas mixtas. La mayoría de los estudios se han centrado en las proteínas en polvo a base de suero de leche y en los hombres en particular, por lo que aún queda mucho por aprender", señala Brittany DeLaurentis. , MPH, RD, CSO, LD, fundadora de Brittany Lynn Nutrition.

Sin embargo, debido a su alto contenido de fibra, la proteína de cáñamo en particular puede ayudar a reducir el apetito6 y promover la sensación de saciedad. Esto puede ser beneficioso para controlar el peso y mantener una composición corporal saludable.

Si bien depende del producto, una porción de 31 gramos1 de proteína de cáñamo en polvo contiene alrededor de 11 gramos de fibra. Esto es aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos.

El polvo de proteína de cáñamo es rico en ácidos grasos omega-37 y omega-68 y grasas poliinsaturadas, que protegen el corazón y ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular9, presión arterial alta y colesterol alto.

Estos ácidos grasos esenciales también ayudan a mantener la función cerebral10.

Debido a que la proteína de cáñamo en polvo puede contener hasta un 10 % de ácidos grasos por peso (y tiene un alto contenido de fibra), no se considera un suplemento de proteína pura como las proteínas en polvo a base de leche. La mayoría de los polvos de proteína de suero tendrán poca grasa y nada de fibra dietética.

El polvo de proteína de cáñamo también contiene magnesio que apoya la función muscular (su corazón es un músculo). La deficiencia de magnesio puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca11 y presión arterial alta.

El estreñimiento crónico afecta hasta al 20 % de los adultos12 en América del Norte, y la terapia más recomendada es aumentar la ingesta de fibra, ya sea a través de la dieta o mediante suplementos.

Dado que la proteína de cáñamo en polvo es una excelente fuente de fibra dietética, es probable que ayude a mejorar la digestión y a prevenir el estreñimiento. Un estudio realizado con pastillas de semillas de cáñamo encontró que reducían la gravedad del estreñimiento y el esfuerzo13 en comparación con un placebo.

Solo tenga cuidado de no aumentar su consumo de fibra demasiado rápido, señala Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, autora de The Fiber Effect.

"Dado que más del 95 % de la población estadounidense no consume suficiente fibra dietética, existe la posibilidad de que el exceso de proteína de cáñamo en polvo provoque un aumento rápido en la ingesta de fibra dietética, lo que podría provocar problemas gastrointestinales, como hinchazón y gases". explica Dandrea-Russert. "Por lo tanto, si la fibra del cáñamo es nueva para usted o si consume poca fibra, en general, es posible que desee comenzar con media porción además de beber mucha agua".

Aunque las proteínas animales generalmente se digieren más fácilmente que las proteínas vegetales, la evidencia sugiere14 que las proteínas de cáñamo tienen puntajes de digestibilidad de proteínas iguales o mayores que otros granos, nueces y legumbres.

"Si bien algunas investigaciones apuntan a que la proteína de cáñamo en polvo es baja en lisina15, uno de los aminoácidos esenciales, la investigación también muestra que la proteína de cáñamo es altamente digerible con más del 90% de la proteína absorbida", agrega Dandrea-Russert. "La lisina se puede obtener fácilmente de otras fuentes vegetales, como el tofu, el tempeh, los frijoles, los garbanzos, las lentejas, las semillas de calabaza y los pistachos, por nombrar algunos".

La producción de cáñamo es una de las industrias más sostenibles del mundo, y las aplicaciones para el cáñamo16 crecen a diario. El Consejo Nacional de Cáñamo Industrial de América estima que el cáñamo puede hacer más de 25,000 productos.

Cada parte de la planta se puede utilizar: el tallo para textiles y papel, la pulpa de las hojas para materiales de construcción, las semillas para aceites de semillas utilizados en alimentos, productos industriales y productos de higiene personal, y las semillas para comer.

"Las personas con conciencia ecológica pueden beneficiarse del consumo de proteína de cáñamo en lugar de proteína de suero, dado que la proteína de cáñamo es una fuente vegetal que utiliza menos recursos naturales, incluida una cantidad significativamente menor de agua17 para crecer", dice Dandrea-Russert.

Entre los muchos beneficios de sostenibilidad del cáñamo18, la planta es eficaz para eliminar el dióxido de carbono del medio ambiente, prevenir la erosión del suelo y contribuir a la biodiversidad.

La proteína en polvo de cáñamo y guisantes son populares proteínas en polvo a base de plantas, pero difieren en los perfiles nutricionales, el sabor y la digestibilidad.

"La proteína de guisante se extrae de los guisantes amarillos y su contenido varía de 20 a 27 gramos por porción, según la marca. Por lo tanto, puede ser un poco más alto en proteína por porción en comparación con la proteína de cáñamo en polvo", dice Dandrea-Russert. "Sin embargo, la proteína de guisante tiene mucha menos fibra que la proteína de cáñamo, con 0 a 1 gramo de fibra por porción. Al igual que la proteína de cáñamo, la proteína de guisante es una excelente fuente de hierro".

La proteína de guisante también tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular19.

El polvo de proteína de guisante generalmente se considera más suave y menos arenoso que el polvo de proteína de cáñamo, que puede tener un sabor ligeramente a nuez y granulado.

Tanto el polvo de proteína de cáñamo como el de guisante son altamente digeribles y fáciles de digerir. Pero algunas personas pueden experimentar molestias digestivas con cualquiera de ellos debido a las sensibilidades individuales.

La proteína de suero en polvo se deriva de la leche y es una opción popular para los atletas porque es una proteína de rápida digestión rica en aminoácidos esenciales y suficiente leucina para desencadenar la síntesis de proteínas musculares.

"Se necesita mucha más proteína de cáñamo para obtener la misma cantidad de aminoácidos esenciales en la proteína de guisante y aún más si desea igualar la proteína de suero", dice la dietista deportiva y autora Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. "De hecho, para obtener la misma cantidad de aminoácidos esenciales que hay en 25 gramos de proteína de suero, necesitas cerca de 50 gramos de proteína de cáñamo".

El polvo de proteína de suero también tiende a ser más sabroso que el polvo de proteína de cáñamo. Por lo general, es suave y cremoso en comparación con el sabor terroso y la textura arenosa del polvo de proteína de cáñamo.

"Mientras que la proteína de suero tiene aproximadamente 30 gramos de proteína por porción, dependiendo de la marca, también puede venir con grasas saturadas (el cáñamo tiene cero grasas saturadas), cero fibra y poco o nada de hierro", dice Dandrea-Russert.

La proteína de cáñamo en polvo es una buena fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales que pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud de varias personas, incluidos veganos y vegetarianos, atletas y entusiastas del ejercicio físico, personas con alergias o intolerancias alimentarias, o cualquiera que busque llene los vacíos para satisfacer sus necesidades de proteínas mientras agrega más nutrientes a su dieta.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para el adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d). Sin embargo, esto puede aumentar para los atletas y las personas que realizan una actividad física intensa. La mayoría de las personas activas deben consumir al menos 100 gramos de proteína por día para tener una salud óptima.

"Encontramos desde un punto de vista metabólico, trabajando predominantemente con mujeres, que si consumen menos de 100 gramos por día, pierden la mayoría de los beneficios de la proteína: metabolismo de los ácidos grasos, sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, saciedad", los principales aminoácidos y proteínas. el investigador Don Layman, Ph.D., explicó anteriormente en el podcast mindbodygreen.

El polvo de proteína de cáñamo, como cualquier otro suplemento, está destinado a complementar una dieta bien balanceada y no debe constituir la mayor parte de su ingesta de proteínas.

Si desea aumentar su ingesta de proteínas y fibra para la salud y el bienestar general, una proteína en polvo de cáñamo cruda orgánica con ingredientes mínimos puede ser una excelente opción.

Si eres un atleta o un entusiasta del fitness interesado en optimizar la síntesis de proteína muscular, una mezcla a base de plantas que contenga cáñamo podría tener más sentido para que obtengas los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para desarrollar músculo.

Busque de 25 a 30 gramos de proteína por porción con un perfil EAA completo.

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La proteína de cáñamo en polvo se puede usar de varias maneras, lo que facilita su incorporación a la dieta diaria. Aqui hay algunas sugerencias:

Si bien no existen riesgos reales con la proteína de cáñamo en polvo, podría haber algunos efectos secundarios desagradables como hinchazón y gases si no está acostumbrado a comer mucha fibra.

"Si en general goza de buena salud, no hay efectos adversos para la salud por consumir proteína en polvo", dice Spano. "Sin embargo, es posible que algunas personas deban evitar la proteína en polvo o ciertos tipos de proteína en polvo según sus necesidades nutricionales médicas".

En personas con problemas renales preexistentes, consumir grandes cantidades de proteína en polvo puede ejercer una presión excesiva sobre los riñones, lo que puede provocar daño renal.

El consumo excesivo de calorías de proteína en polvo, como cualquier otro alimento, puede conducir a un aumento de peso si excede sus necesidades calóricas diarias.

La proteína de cáñamo en polvo es una fuente de proteína de origen vegetal de alta calidad que puede ayudar a construir y reparar el tejido muscular, apoyar la digestión y promover la sensación de saciedad debido a su alto contenido de fibra, y proporciona nutrientes beneficiosos como los ácidos grasos omega-3 y omega-6. ácidos. Es una excelente opción para vegetarianos, veganos y cualquiera que busque aumentar su ingesta de proteínas y fibra de origen vegetal.

Ambos tipos de proteína ofrecen beneficios y desventajas únicos, y la elección depende en última instancia de sus preferencias, necesidades dietéticas y objetivos de acondicionamiento físico. El suero proporciona más proteínas por porción y un perfil completo de aminoácidos para la síntesis de proteínas musculares. Por el contrario, el cáñamo proporciona nutrientes beneficiosos como fibra, grasas saludables y minerales que no encontrará en la proteína de suero de leche en polvo.

El polvo de proteína de cáñamo se puede agregar a batidos, batidos y yogur o se puede usar como ingrediente para hornear, como en barras de proteína o panqueques. También se puede mezclar con agua o leche vegetal como bebida proteica.

La proteína de cáñamo en polvo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas, pero a diferencia de otras proteínas en polvo, es una fuente inagotable de nutrición sostenible que proporciona fibra, ácidos grasos esenciales y minerales que pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud.

Melissa Boufounos es una nutricionista holística certificada, escritora de nutrición y atleta de toda la vida en el área metropolitana de Ottawa, Ontario, Canadá. Se especializa en nutrición deportiva y trabaja con jugadores de hockey adolescentes y atletas de carreras de obstáculos competitivos en su práctica privada virtual MB Performance Nutrition.