Polvo de colágeno: beneficios, eficacia y modo de uso

Alerta de spoiler: es posible que falte la evidencia de respaldo, pero su cabello, piel y uñas se lo agradecerán.

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En los últimos años, el polvo de colágeno se ha apoderado del espacio de bienestar y es fácil ver por qué. El suplemento se promociona como el producto definitivo para una piel más firme y articulaciones más sanas, solo por nombrar algunos beneficios. De hecho, las supuestas ventajas del colágeno en polvo se han vuelto tan populares que las personas lo agregan a batidos, barras de proteínas, galletas e incluso huevos revueltos.

Pero, ¿qué es exactamente el colágeno en polvo? ¿Debería agregarlo a su dieta? Para obtener más información, preguntamos a los dietistas sobre las ventajas y desventajas del colágeno en polvo, además de cómo decidir si necesita colágeno en polvo.

El colágeno es una proteína producida naturalmente por el cuerpo. Es el componente estructural principal del tejido conectivo, que le da fuerza y ​​elasticidad a la piel, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos y el revestimiento intestinal. El colágeno también es la proteína más dominante en su cuerpo, ya que constituye aproximadamente el 30% de la proteína total del cuerpo. Hay 28 tipos de colágeno, pero los tipos más comunes incluyen:

Con el tiempo, el cuerpo produce menos colágeno. Es una parte totalmente normal del envejecimiento, pero algunos factores externos pueden acelerar la pérdida de colágeno, como fumar cigarrillos, la radiación ultravioleta y la contaminación ambiental. Limitar estos factores puede proteger su colágeno existente, pero también podría considerar tomar colágeno en polvo para aumentar sus niveles.

El polvo de colágeno es esencialmente pequeñas piezas de colágeno animal. Para hacer el polvo, los fabricantes utilizan procesos químicos para descomponer la piel, los huesos, los pulmones, los tejidos, los tendones y otros tejidos conectivos de origen animal (más sobre eso a continuación), según la dietista registrada Maddie Pasquariello, MS, RDN, una dietético. El resultado son pequeños bloques de construcción de proteínas (es decir, péptidos), que son más fáciles de absorber, dice ella. Luego, los péptidos se secan y se muelen para producir un polvo, que se puede colocar en cápsulas, agregar a refrigerios o envasar tal cual para mezclarlo con líquidos.

Según Pasquariello, la fuente más común de colágeno en polvo es la bovina (carne de res), pero algunos están hechos de fuentes marinas y de pollo, incluidas las cáscaras de huevo. Específicamente, el colágeno marino se obtiene de la piel, las escamas y las espinas de los peces, como el bacalao, el salmón o la tilapia, dice Samantha Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, dietista registrada en medicina funcional y fundadora de Simply Nourished .

Pero tome nota: independientemente de la fuente, los polvos de colágeno no son proteínas completas, lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita; por lo general, solo contienen dos o tres. Por lo tanto, el colágeno en polvo puede contribuir a la ingesta de proteínas, pero no debe ser su principal fuente de proteínas.

Por cierto: es posible comprar "colágeno de origen vegetal", pero no es verdadero colágeno, ya que no contiene las mismas proteínas de colágeno que se encuentran en los animales. "En cambio, normalmente incluye ingredientes de origen vegetal que respaldan la producción de colágeno, como aminoácidos, vitaminas y minerales", dice Schleiger.

Aquí está la cosa: muchos de los beneficios para la salud de los suplementos de colágeno aún se están estudiando, por lo que no hay suficiente evidencia para hacer afirmaciones generales sobre sus efectos, dice Pasquarellio. Los supuestos beneficios tampoco van a ocurrir en todas las personas que los usan. Además, es posible que tomar colágeno durante algunas semanas no genere diferencias notables que puedas relacionar específicamente con el colágeno; Por lo general, se necesita el uso a largo plazo para ver los beneficios, agrega.

Además, es importante reconocer que los resultados anecdóticos a menudo se exageran, señala Pasquariello. Aquellos que agregan colágeno a su dieta también pueden realizar otros cambios significativos en su plan de alimentación o regímenes de acondicionamiento físico. Al reconocer estas advertencias, podrá desarrollar expectativas más realistas sobre los beneficios potenciales del colágeno, que se describen a continuación.

Teniendo en cuenta que el colágeno juega un papel tan importante en la piel, no sorprende que muchos de los supuestos beneficios de la suplementación se relacionen con la salud de la piel. Según Pasquariello, la investigación actual sugiere que puede ayudar a mejorar la elasticidad, la textura y la hidratación de la piel, así como la apariencia de las arrugas.

Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2018, se demostró que los péptidos de colágeno mejoran la hidratación, la elasticidad y las arrugas en personas con piel fotoenvejecida. (ICYDK, "fotoenvejecido" se refiere a la piel que ha envejecido prematuramente debido a la exposición repetida a la luz ultravioleta, también conocida como sol).

Otro pequeño estudio de 2021 tuvo resultados similares, ya que se descubrió que los péptidos de colágeno aumentan la función de barrera de la piel al aumentar la hidratación de la piel. Además, una revisión científica de 11 estudios de 2019 encontró que los suplementos orales de colágeno pueden mejorar la elasticidad y la hidratación de la piel, las cuales disminuyen con el envejecimiento de la piel.

Complementar con colágeno también podría beneficiar a las articulaciones. Un posible mecanismo es la capacidad potencial del colágeno para reducir la inflamación, dice Schleiger. Este efecto se observó en un pequeño estudio de 2021, en el que los péptidos de colágeno redujeron el dolor y la rigidez de las articulaciones en adultos sanos.

Asimismo, en un estudio de 2022, el colágeno mejoró la función de la rodilla en adultos con molestias en las articulaciones relacionadas con la actividad. Los investigadores notaron que, si bien los mecanismos exactos no están claros, los efectos antiinflamatorios del colágeno podrían estar en juego.

Finalmente, una revisión de 15 estudios de 2021 encontró que los suplementos de péptidos de colágeno están relacionados con una mejor función articular y una reducción del dolor articular. Estos hallazgos son prometedores, sin duda, pero se necesita más investigación para comprender completamente el alcance de los beneficios del colágeno para la salud de las articulaciones, dice Schleiger.

Cuando se trata de la salud intestinal, los nutrientes como los probióticos y la fibra a menudo ocupan un lugar central, pero el colágeno podría merecer un lugar destacado. Según Schleiger, esto puede deberse al efecto del colágeno sobre la barrera intestinal, que juega un papel crucial en el mantenimiento de la integridad del tracto gastrointestinal y en la prevención de la entrada de sustancias nocivas.

"El colágeno contiene los aminoácidos glicina, prolina y glutamina", explica Schleiger. "Estos aminoácidos están involucrados en la producción de proteínas que forman el revestimiento intestinal y fortalecen la barrera contra toxinas y patógenos".

Los efectos antiinflamatorios del colágeno también pueden desempeñar un papel, ya que la inflamación crónica en el intestino puede contribuir a varios trastornos gastrointestinales (como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria del intestino), según Schleiger. Sin embargo, la mayor parte de la investigación actual sobre el colágeno y la salud intestinal involucra animales, por lo que se necesitan más estudios en humanos para establecer estos beneficios.

Si estás pensando en agregar colágeno en polvo a tu rutina, te alegrará saber que es increíblemente versátil y fácil de usar. El producto se puede mezclar en casi cualquier bebida, como batidos, limonada, jugo, café, té o incluso agua pura. También puede agregarlo a masas para pasteles y productos horneados (como galletas, panqueques y pan rápido) como lo haría con cualquier otro ingrediente seco. Otra opción es agregar colágeno en polvo a la avena, el yogur o la sopa, especialmente si está buscando una opción de bajo esfuerzo.

¿Cuánto colágeno necesitas al día, exactamente? Bueno, según Pasquariello, la mayoría de las personas no necesitan colágeno en polvo para empezar, por lo que no existe una ingesta diaria recomendada establecida o una guía. Dicho esto, en general, la investigación ha relacionado una dosis diaria de 2,5 a 5 gramos por día con beneficios para la piel, dice Pasquariello.

Algunos estudios han encontrado mayores beneficios en dosis más altas, entre 5 y 10 gramos, agrega. Como referencia, la mayoría de los suplementos en el mercado proporcionan alrededor de 10 a 20 gramos por porción, que está muy por encima de esas cantidades. Su mejor opción es seguir las instrucciones en el empaque del producto y, si puede, hablar con un dietista registrado u otro proveedor de atención médica que pueda proporcionarle la mejor dosis para sus necesidades.

Aunque la mayoría de las personas pueden tomar colágeno en polvo sin ningún problema, el suplemento puede causar efectos secundarios negativos en algunos. Según Pasquariello, es más probable que esto suceda si toma dosis muy altas, por lo que es crucial agregarlo a su dieta lentamente. Los posibles efectos secundarios pueden incluir disminución del apetito, hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea.

El polvo de colágeno también puede causar una reacción alérgica si eres alérgico a un ingrediente del producto. Después de todo, los péptidos de colágeno pueden provenir de varias fuentes animales, algunas de las cuales son alérgenos comunes, en particular, pescado, mariscos y huevos. Los signos de una reacción alérgica a los alimentos varían ampliamente, pero los síntomas comunes incluyen calambres estomacales, dificultad para tragar, sibilancias, vómitos y urticaria. Entonces, si tiene alergias a los alimentos, hágase un sólido y verifique los ingredientes antes de tomar colágeno en polvo.

Según Schleiger, no se sabe que el colágeno interactúe con la mayoría de los medicamentos. Sin embargo, el colágeno puede tener un leve efecto anticoagulante, lo cual es una preocupación si está tomando medicamentos anticoagulantes (anticoagulantes) para prevenir la formación de coágulos de sangre, señala. Si ya está tomando medicamentos recetados, anticoagulantes o de otro tipo, hable con su médico antes de agregar colágeno a su rutina.

Es importante tener en cuenta que el colágeno en polvo es una fuente concentrada de proteínas. "Si ya consume una dieta alta en proteínas o tiene condiciones médicas específicas como enfermedad renal, es importante tener en cuenta su ingesta total de proteínas", señala Schleiger. (Una ingesta excesivamente alta de proteínas puede forzar los riñones, lo que puede causar problemas si tiene una función renal comprometida, según Shleiger).

Gracias a sus beneficios potenciales para la salud de la piel, las articulaciones y los intestinos, el polvo de colágeno se ha vuelto popular en el espacio del bienestar. Y si bien es un suplemento bien tolerado, es posible desarrollar efectos secundarios gastrointestinales molestos (como estreñimiento o hinchazón) si toma demasiado demasiado pronto.

Con eso en mente, tomar colágeno en polvo no es esencial para todos y podría no ser una solución para sus necesidades específicas. "Si la salud de la piel, especialmente la elasticidad y la aparición de arrugas, es una preocupación principal para usted, entonces podría valer la pena agregar colágeno a su dieta", explica Pasquariello.

Incluso entonces, recomienda trabajar con un dietista registrado para descifrar el "por qué" detrás de sus objetivos de salud y examinar su dieta general, que ya podría contener todos los nutrientes que necesita, incluidos los que respaldan la producción natural de colágeno. Finalmente, vale la pena considerar su tiempo y presupuesto, especialmente si planea tomar colágeno todos los días.

Al considerar estos factores y, nuevamente, conversar con un profesional médico, puede determinar si el polvo de colágeno tiene o no un lugar en su rutina de suplementos.