La dieta vegana: beneficios, listas de alimentos, riesgos y más

Brittany Poulson, MDA, RDN, CDCES, es dietista registrada y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes.

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, es una dietista registrada que se especializa en trastornos de la alimentación, diabetes tipo 2 y salud del corazón. Trabaja principalmente con clientes con trastornos alimentarios y trastornos alimentarios para ayudarlos a reparar su relación con la comida y sus cuerpos y tiene su sede en Carolina del Norte.

Una dieta vegana es un patrón de alimentación basado únicamente en alimentos vegetales y evita todos los alimentos de origen animal. El veganismo ha ganado popularidad recientemente debido a preocupaciones éticas, ambientales y de salud.

La dieta tiene beneficios para la salud de muchas personas, pero una dieta basada completamente en plantas podría provocar deficiencias de nutrientes, lo que puede ser perjudicial para algunos. Este artículo cubrirá todo lo que necesita saber para seguir una dieta vegana teniendo en cuenta su salud.

Estudio Yagi / Getty Images

Una dieta vegana es un patrón de alimentación basado únicamente en alimentos vegetales y evita todos los alimentos de origen animal, incluidas las carnes, las aves, los productos lácteos, el pescado, los mariscos y los huevos. Se pueden incluir granos, frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y aceites vegetales.

Una dieta vegana no se limita a unos pocos alimentos. Se pueden consumir muchos alimentos deliciosos y nutritivos en una dieta vegana, que incluyen:

Todos los alimentos de origen animal están excluidos de una dieta vegana, así como los alimentos y bebidas elaborados con productos de origen animal. Éstas incluyen:

Algunas bebidas alcohólicas, como la cerveza, el vino o la sidra, pueden no ser veganas debido a los productos utilizados durante el proceso de filtración o los saborizantes agregados durante la producción.

Hay muchas variaciones del veganismo, algunas de las cuales son más estrictas. Muchas personas pueden desarrollar su propio patrón de alimentación vegana sin restricciones en los métodos de cocción, el horario de las comidas o los porcentajes de carbohidratos, proteínas o grasas.

O bien, pueden adoptar algunos tipos populares de dietas veganas que siguen varias restricciones, como:

Crudo

Una dieta crudivegana combina una dieta vegana con una dieta cruda. Los seguidores de una dieta cruda comen solo alimentos crudos o alimentos calentados a temperaturas por debajo de 104 a 118 F (40 a 48 C). Agregue eso a una dieta vegana para comer solo alimentos de origen vegetal.

Las frutas crudas, las verduras, las nueces, las semillas y algunas legumbres y granos germinados son los alimentos básicos de una dieta crudivegana. En lugar de cocinar, los métodos de preparación de alimentos incluyen hacer jugo, licuar, remojar, germinar y deshidratar.

crudo hasta 4

La dieta cruda hasta las 4 es una dieta vegana alta en carbohidratos, baja en grasas y baja en proteínas. Esta dieta a veces se llama una dieta fruitarian.

Los seguidores de una dieta cruda hasta las 4 consumen solo alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados, y la fruta constituye la mayor parte de sus comidas. Después de las 4:00 p. m., pueden consumir una comida caliente que consiste principalmente en alimentos vegetales con alto contenido de carbohidratos/almidón. Sin embargo, se recomienda no comer alimentos cocidos el 95% del tiempo.

Se recomienda encarecidamente un alto consumo de agua (3 litros o más por día) en la dieta cruda hasta las 4. Las calorías son ilimitadas en cada comida, y la mayoría proviene de la fruta. Se desaconsejan los aceites y la sal, así como no comer fruta después de consumir su comida cocinada.

HCLF (alto en carbohidratos, bajo en grasas)

Una dieta vegana alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF, por sus siglas en inglés) se enfoca en comer alimentos de origen vegetal con alto contenido de carbohidratos y almidón. Aproximadamente el 80% de las calorías provienen de los carbohidratos en esta dieta, aunque esto puede variar ligeramente según la fuente de información. Estos carbohidratos incluyen granos, frutas, verduras, frijoles, guisantes y lentejas.

Alrededor del 10 % de las calorías provienen de la grasa en una dieta HCLF. Se desaconsejan los aceites, mientras que las nueces, las semillas y otros alimentos vegetales con alto contenido de grasa se permiten solo con moderación.

Una dieta vegana HCLF también es baja en proteínas, con alrededor del 10% de sus calorías diarias provenientes de proteínas. Debido a esto, una dieta HCLF a veces se denomina dieta 80/10/10.

Comida integral

Una dieta vegana de alimentos integrales es un patrón de alimentación basado en alimentos vegetales integrales mínimamente procesados. Esto incluye frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Se limitan o evitan los aceites refinados, los edulcorantes y la harina, así como las alternativas veganas altamente procesadas, como las carnes y los quesos de imitación.

Solución de almidón

La dieta Starch Solution fue desarrollada por John A. McDougall, MD, y es una dieta rica en carbohidratos, de alimentos integrales, basada en plantas, con almidones como carbohidrato principal.

La dieta consiste en aproximadamente un 70 % de almidones, un 20 % de verduras y un 10 % de frutas. Los almidones recomendados incluyen cereales integrales, harina sin refinar, tubérculos, calabaza de invierno y legumbres.

Se evitan los productos animales, los aceites vegetales, los azúcares simples y los alimentos procesados. Las grasas dietéticas como las de los aguacates, las nueces y las semillas también son limitadas.

dieta próspera

La dieta prospera es un patrón de alimentación vegano y crudo desarrollado por Brendan Brazier, un exatleta profesional. Al igual que la dieta cruda, los alimentos se pueden licuar, remojar, germinar, hacer jugo o deshidratar en lugar de cocinarlos. Los alimentos son principalmente crudos y mínimamente procesados.

Se consumen varias comidas pequeñas a lo largo del día sin restricción de calorías. Los alimentos recomendados en la dieta prospera incluyen frutas, verduras, frijoles, semillas, aceites prensados ​​en frío y granos integrales.

Seguir un patrón de alimentación lleno de alimentos de origen vegetal seguramente aportará vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos a su dieta y ayudará a mejorar la salud en general. Los beneficios para la salud informados al seguir una dieta vegana incluyen el control del peso, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.

Comer más alimentos vegetales integrales y alimentos menos procesados ​​puede ayudar a controlar el peso, especialmente si reemplazan los alimentos altamente procesados ​​con alto contenido de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas.

Muchos de los alimentos incluidos en una dieta vegana, como frutas y verduras, son naturalmente más bajos en calorías que muchos alimentos ultraprocesados, lo que lleva a una ingesta calórica más baja en general.

Un estudio que analizó los beneficios para la salud de seguir una dieta vegana baja en grasas durante 16 semanas mostró que resultó en una mayor pérdida de peso en comparación con el grupo de control (sin cambios en sus dietas). Otro estudio que investigó los efectos de una dieta vegana baja en grasas en individuos considerados con sobrepeso encontró que una dieta vegana resultó en una mayor pérdida de peso en comparación con el grupo de control.

Algunos estudios han demostrado un efecto positivo de una dieta vegana en los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre. Un ensayo clínico aleatorizado de 12 semanas en personas con diabetes tipo 2 mostró una mayor reducción de los niveles de A1c (azúcar en sangre promedio durante los últimos dos o tres meses) y el control glucémico general en quienes siguieron una dieta vegana en comparación con una dieta diabética tradicional.

Un estudio de 16 semanas en personas con sobrepeso mostró una mayor sensibilidad a la insulina en el grupo vegano, lo que significa que el cuerpo usa mejor la insulina disponible (una hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre) en comparación con el grupo de control. Con una mayor sensibilidad a la insulina, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes y mejora el control del azúcar en la sangre.

Muchas dietas veganas tienden a ser más bajas en grasas saturadas y sodio que la dieta estadounidense estándar, lo que puede conducir a mejoras en la salud del corazón. Una revisión de estudios de 2020 encontró que una dieta basada principalmente en plantas (no específicamente vegana) brinda beneficios para la salud del corazón, como mejores niveles de colesterol en la sangre, y puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (corazón).

Además de los beneficios para la salud enumerados anteriormente, seguir una dieta vegana puede ofrecer beneficios adicionales para la salud, como:

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasifica la carne procesada como carcinógeno (sustancia o agente que causa cáncer) y la carne roja como probable carcinógeno (algo que probablemente causa cáncer).

En 2015, la IARC revisó más de 800 estudios y descubrió que una ingesta diaria de 50 gramos de carne procesada (alrededor de un hot dog) aumentaba el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 %.

Un estudio de 2022 encontró que una mayor cantidad de alimentos de origen vegetal reducía el riesgo de algunas formas de cáncer de próstata, especialmente a los 65 años o más.

Un metanálisis que analizó a más de 3 millones de sujetos y la relación entre una dieta basada en plantas y el riesgo de cánceres del sistema digestivo encontró que los patrones de alimentación veganos y otros basados ​​en plantas protegían contra los cánceres del sistema digestivo.

Comer más alimentos integrales y alimentos menos procesados ​​a menudo se asocia con una dieta antiinflamatoria.

Un ensayo controlado aleatorio de cuatro semanas comparó una dieta vegana con una dieta que incluye carne en individuos sanos. Los investigadores encontraron que las personas en el grupo vegano experimentaron una disminución de los marcadores inflamatorios en comparación con el grupo de carne.

Un metanálisis de 2021 encontró que las dietas antiinflamatorias, incluidas las dietas mediterránea, vegetariana y vegana, redujeron el dolor en personas con artritis reumatoide. De manera similar, un artículo de revisión publicado en 2018 encontró beneficios de las dietas antiinflamatorias (como la dieta mediterránea y una dieta vegana) sobre la actividad de la enfermedad en la artritis reumatoide.

Sin embargo, algunos de los estudios investigados eran pequeños y tenían riesgo de sesgo. Se necesita más investigación en esta área para determinar cómo la dieta afecta el desarrollo y manejo de la artritis.

La Fundación Nacional del Riñón dice que las proteínas vegetales, cuando se consumen en una dieta variada, son una gran fuente de proteínas para las personas con enfermedad renal. Además, cuando la proteína animal se consume en exceso, produce grandes cantidades de ácido en la sangre que pueden dañar los riñones y provocar acidosis (cuando los riñones no pueden eliminar el ácido lo suficientemente rápido).

Un estudio de 2023 que analizó a más de 3600 personas con hiperuricemia (niveles elevados de ácido úrico en la sangre), un factor de riesgo para la enfermedad renal crónica (ERC), y comparó sus diferentes dietas en relación con el riesgo de ERC. Los investigadores agruparon las dietas en tres grupos: vegana, lacto-ovo vegetariana (permite huevos y productos lácteos pero no carne animal) y dieta omnívora (incluye plantas y productos animales).

El estudio encontró que las personas que seguían una dieta vegana tenían un riesgo 31 % menor de desarrollar ERC en comparación con los ovolactovegetarianos y los omnívoros.

Hay muy pocos estudios que examinen la dieta vegana en relación con la enfermedad de Alzheimer, y no tienen conclusiones claras.

Un estudio de revisión analizó el riesgo de enfermedad de Alzheimer al seguir una dieta vegana. Los investigadores encontraron que si bien una dieta vegana es rica en muchos nutrientes que promueven la salud, no hay suficientes datos para afirmar que seguir una dieta vegana estricta es más beneficioso para la prevención de la enfermedad de Alzheimer en comparación con el vegetarianismo u otras dietas.

Sin embargo, otro estudio de revisión que analizó las dietas basadas en plantas en general sugirió que seguir una dieta basada en plantas puede ser beneficioso para la salud del cerebro y la función cognitiva. Sin embargo, se necesita más investigación para abordar el riesgo de enfermedad de Alzheimer en relación con una dieta vegana.

Un estudio de revisión de 2021 que comparó los efectos de una dieta vegana en personas con síndrome metabólico (un grupo de afecciones que ocurren juntas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2) encontró que una dieta vegana no se ha asociado con un cambio significativo en la presión arterial sistólica (el primer número, que mide la presión contra las paredes arteriales cuando el corazón late) o diastólica (el número inferior, que mide la misma presión cuando el corazón descansa entre latidos) en comparación con las dietas basadas en plantas menos restrictivas.

Sin embargo, un estudio de metanálisis anterior, de 2019, había concluido que una dieta vegana tenía efectos similares sobre la presión arterial que las dietas recomendadas por las sociedades médicas para ayudar a mejorar la presión arterial.

Una dieta vegana puede ser beneficiosa para algunos, pero no está exenta de riesgos. Sin el consumo de carne (una de las principales fuentes dietéticas de proteína), obtener suficiente proteína suele ser una preocupación con las dietas veganas. Los veganos deben tener la intención de obtener suficiente proteína vegetal cada día.

Además, las proteínas de muchas plantas no se consideran proteínas completas, lo que significa que no proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para una salud óptima. Debido a esto, es importante variar las fuentes de proteínas de origen vegetal para garantizar que todos los aminoácidos esenciales se consuman regularmente.

Otra preocupación de seguir una dieta vegana es la exclusión de grupos de alimentos (carne, pescado y productos lácteos) que a menudo proporcionan nutrientes críticos para nuestro cuerpo. Algunos nutrientes preocupantes son la vitamina B12, la vitamina D, el yodo, el calcio, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

Cada uno de estos nutrientes tiene un papel vital que desempeñar en el cuerpo y, cuando son deficientes, pueden tener consecuencias para la salud, como un mayor riesgo de anemia, fracturas óseas, sarcopenia (pérdida gradual de masa muscular, fuerza y ​​función) y depresión.

Debido a esto, las dietas veganas no se recomiendan para personas con ciertas condiciones de salud, como la osteoporosis (una enfermedad en la que disminuye la densidad mineral ósea y la masa ósea, o cuando cambia la estructura y la fuerza de los huesos).

Si tiene una condición médica, consulte con su proveedor de atención médica antes de cambiar su dieta o tomar un nuevo suplemento.

Se pueden recomendar suplementos si sigue una dieta vegana estricta. Hable sobre la adición de suplementos a su dieta con un profesional de la nutrición (como un nutricionista dietista registrado) o un proveedor de atención médica. Los suplementos que pueden ser necesarios y las fuentes de estos nutrientes en una dieta vegana incluyen:

Una dieta vegana es una de las dietas basadas en plantas más estrictas, ya que excluye todos los alimentos y productos de origen animal. Algunos otros patrones de alimentación basados ​​en plantas son menos restrictivos y siguen siendo principalmente vegetales.

El vegetarianismo es una dieta basada en plantas más flexible en comparación con el veganismo. Las variaciones de las dietas vegetarianas incluyen:

Una dieta vegana es aquella que excluye todos los productos de origen animal y alimentos y bebidas elaborados con productos derivados de animales. Hay muchas variaciones en una dieta vegana, que incluye alimentos crudos, crudos hasta 4, HCLF, alimentos integrales, solución de almidón y la dieta prospera.

Los alimentos para comer en una dieta vegana incluyen cualquier alimento de origen vegetal como frutas, verduras, granos, legumbres, alternativas lácteas de origen vegetal, productos de soya, aceites de origen vegetal y algas. Los alimentos a evitar incluyen carnes, aves, pescados y mariscos, productos lácteos, huevos, productos apícolas, ingredientes de origen animal y algunas bebidas alcohólicas.

Una dieta vegana puede conferir beneficios para la salud, como el control del peso, un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón. Otros beneficios para la salud pueden incluir un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer, artritis, enfermedad renal, enfermedad de Alzheimer y presión arterial alta, aunque se necesitan más estudios en muchas de estas áreas de investigación.

Debido al riesgo de deficiencia de nutrientes, se debe considerar agregar ciertos suplementos, como vitamina B12, vitamina D, yodo, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3. Otros riesgos de una dieta vegana incluyen no consumir suficientes proteínas y efectos perjudiciales para las personas con ciertas condiciones de salud.

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