Qué saber sobre las grasas saturadas y el colesterol

Comer grasas saturadas en exceso puede aumentar los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo". Los expertos en salud están de acuerdo en que las personas deben limitar las grasas saturadas y reemplazarlas con alternativas más nutritivas y saludables.

El cuerpo necesita grasas saludables para funcionar, y los niveles óptimos de colesterol son beneficiosos para el cuerpo. Esta sustancia cerosa parecida a la grasa tiene funciones esenciales, como ayudar a producir hormonas y construir células.

La lipoproteína de alta densidad (HDL), o colesterol "bueno", transporta el colesterol de regreso al hígado para eliminarlo del cuerpo. El colesterol LDL, o "malo", puede acumularse en las arterias, lo que hace que se estrechen, lo que podría provocar enfermedades cardíacas.

Obtenga más información sobre las diferencias entre el colesterol HDL y LDL.

Si una persona come grasas saturadas en exceso, sus niveles de colesterol LDL pueden aumentar, por lo que los profesionales de la salud aconsejan limitar el consumo.

Este artículo explora las grasas saturadas y cuánto debe comer una persona. A continuación, explica cómo comer para equilibrar los niveles de colesterol y proporciona una lista de alimentos a evitar e incluir en una dieta equilibrada. Finalmente, analiza las perspectivas para las personas con colesterol alto.

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Las grasas saturadas se encuentran de forma natural en los alimentos de origen animal, como la carne roja y los productos lácteos. Además, algunos aceites, como el de palma y el de coco, también contienen grasas saturadas.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) advierten que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol de una persona, por lo que es mejor consumir alimentos bajos en grasas saturadas. Además, la American Heart Association (AHA) recomienda limitar las grasas saturadas para prevenir problemas de colesterol y riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, aunque las pautas dietéticas recomiendan limitar las grasas saturadas, existe cierta controversia sobre este consejo.

Por ejemplo, una revisión de 2021 señala que no hay evidencia concluyente de que la reducción del colesterol LDL por medios dietéticos reduzca el riesgo de una persona de desarrollar una enfermedad cardiovascular (ECV).

Los autores explican que la disminución del colesterol LDL reduce principalmente los niveles de partículas grandes de LDL. Sin embargo, las partículas pequeñas de LDL tienen una asociación más fuerte con la ECV, y se ven menos afectadas cuando una persona restringe las grasas saturadas en su dieta.

Los autores de la revisión también destacaron la importancia de la matriz alimentaria, que se refiere a la estructura y composición de un alimento individual en el que puede haber grasas saturadas. Varios otros nutrientes, incluidos los carbohidratos, las vitaminas y los minerales, también pueden afectar el riesgo de ECV de una persona.

Una persona puede hablar con un profesional de la salud para obtener más consejos sobre cómo llevar una dieta balanceada y mantener niveles óptimos de colesterol.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias de una persona.

Sin embargo, la AHA aconseja a las personas que coman menos, con el objetivo de seguir un patrón dietético que obtenga del 5 al 6 % de las calorías de las grasas saturadas. Explica que si alguien come 2000 calorías diarias, no más de 120 de ellas deben provenir de grasas saturadas. Esto equivale a alrededor de 13 gramos de grasa saturada por día.

Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, los expertos recomiendan que una persona mantenga su perfil de colesterol dentro de un rango ideal. Un médico puede evaluar los niveles de colesterol de una persona mediante un análisis de sangre. Los médicos también pueden observar los triglicéridos, que son grasas en la sangre, al evaluar el riesgo para la salud de una persona.

Los niveles óptimos del perfil de lípidos para adultos son los siguientes:

Una persona puede mantener niveles óptimos de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca mediante estrategias dietéticas y de estilo de vida. Esto puede incluir cambiar su dieta, dejar de fumar si corresponde y hacer más ejercicio.

El CDC también aconseja a las personas que hagan lo siguiente para ayudar a prevenir los niveles altos de colesterol:

Las siguientes listas de alimentos pueden ayudar a las personas a tomar decisiones nutritivas para reducir sus niveles de colesterol.

Una persona puede desear limitar estos alimentos con alto contenido de grasas saturadas:

Los alimentos que una persona puede agregar a una dieta balanceada incluyen:

Un médico puede aconsejar a una persona con colesterol alto que cambie su dieta o estilo de vida. Los profesionales de la salud también pueden recetar medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas.

Las personas pueden reducir sus niveles de colesterol siguiendo una dieta que limite las grasas saturadas e incluya alternativas más nutritivas.

El CDC aconseja a las personas que controlen sus niveles de colesterol al menos una vez cada 4 a 6 años si no tienen una enfermedad cardíaca. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar un control más frecuente de su colesterol.

Una persona puede hablar con su médico para decidir qué es lo mejor en su caso.

La mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que las personas deben limitar la cantidad de grasas saturadas que consumen.

Los productos animales, como la carne roja y los lácteos, y los aceites tropicales, como el aceite de palma, son fuentes de grasas saturadas. Las personas pueden reducir sus niveles de colesterol al consumir menos grasas saturadas y seguir una dieta nutritiva, que puede incluir cereales integrales, verduras y legumbres.

Las personas también pueden necesitar reducir el azúcar en su dieta y hacer ejercicio con más frecuencia para prevenir enfermedades del corazón.

Sin embargo, los médicos también pueden recetar estatinas u otros medicamentos para reducir el colesterol a fin de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona.

Las personas pueden hablar con un profesional de la salud para obtener más consejos.