Las mejores proteínas en polvo para desarrollar músculo en 2023

Ganamos una comisión por los productos comprados a través de algunos enlaces en este artículo.

Logre su recuperación posterior al entrenamiento con nuestra guía de las mejores proteínas en polvo, con el asesoramiento experto de un nutricionista deportivo profesional.

Si bien hay muchas fuentes naturales excelentes de proteínas, cuando se trata de apoyar la reparación del tejido muscular y maximizar el crecimiento muscular, casi todos aceptan que los suplementos de proteína en polvo son la forma más conveniente de complementar su ingesta diaria de proteínas.

Y si bien puede parecer tan simple como salir y recoger la primera tina que encuentre, en realidad, elegir la mejor proteína en polvo para que coincida con sus objetivos requiere una cuidadosa consideración.

Es por eso que hemos solicitado la ayuda de un nutricionista deportivo profesional para encontrar toda la información esencial que necesita al comprar proteína en polvo para el crecimiento y la recuperación muscular.

Ya sea que esté buscando proteína de suero, proteína vegana, proteína de caseína, proteína de res, proteína de cáñamo (la lista continúa), hemos recopilado respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la proteína en polvo, antes de enumerar algunos de nuestros principales recomendados. productos que han sido rigurosamente probados por el equipo de Men's Health Lab.

Antes de entrar en nuestra guía, aquí hay un resumen rápido de las mejores proteínas en polvo para desarrollar músculo, incluidas algunas de nuestras mejores selecciones de polvos de suero de leche, veganos y de caseína. Para obtener un desglose más detallado de cada uno, siga desplazándose.

La proteína en polvo es esencialmente un alimento en polvo y concentrado. Por lo general, derivado de proteínas lácteas o vegetales, el principal beneficio de la proteína en polvo es que se ve como un medio más conveniente para aumentar la cantidad del macronutriente esencial para el desarrollo muscular presente en su dieta.

Los tres tipos de proteína en polvo que encontrará con mayor frecuencia son proteína de suero, el subproducto líquido de la leche que se separa de la cuajada durante la producción de queso, proteína de soya, una forma concentrada de proteína de origen vegetal que se origina de la soya y proteína de caseína , una proteína láctea de digestión lenta que, al igual que la proteína de suero, también se deriva de la leche. Otros tipos de suplementos de proteínas en polvo incluyen carne de res, arroz, cáñamo, huevo y guisantes.

Entonces, ¿qué le hace realmente la proteína a tu cuerpo? Como dice Yiannis Fleming, entrenador de rendimiento deportivo y nutricionista calificado: 'La proteína que consumimos ayuda a aumentar la recuperación y el nuevo tejido muscular de nuestro entrenamiento de resistencia. A medida que entrenamos y sometemos a estrés a los músculos, se producen microdesgarros y es la proteína la que ayuda a reparar y desarrollar tejido nuevo.

La ciencia respalda esto. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, "se demostró que la ingesta de proteínas promueve ganancias adicionales en la masa corporal magra más allá de las observadas solo con el ejercicio de resistencia".

Como sugiere su nombre, los suplementos de proteínas deben complementar su dieta. Son una herramienta para complementar rápida y convenientemente su ingesta diaria de proteínas y deberían respaldar una dieta completa y equilibrada en lugar de reemplazarla. Si puede alcanzar sus objetivos diarios de proteínas en su dieta diaria, entonces genial. Sin embargo, si descubres que estás comiendo de forma extrema o simplemente luchando por alcanzar tus objetivos, entonces una proteína en polvo podría valer la pena.

Relacionado: 11 de los errores más comunes de batidos de proteínas

Como dice Fleming: “Muchas personas pueden consumir suficiente proteína de su dieta general como para no necesitar un polvo específico. Si está familiarizado con el seguimiento en aplicaciones como MyFitnessPal y puede ver que está consumiendo dentro del rango de 1.5-2 g de proteína por kg de peso corporal cada día, por ejemplo, si pesa 80 kg, entonces sería 120-160 g. – entonces puede que no sea esencial añadir un suplemento proteico a su rutina.'

También vale la pena considerar sus necesidades dietéticas. '¿Eres intolerante a la lactosa o sientes molestias al tomar proteínas en polvo como suero o caseína?' pregunta Fleming. Si es así, lo mejor es optar por una alternativa sin lácteos o de origen vegetal. Las opciones como el guisante, la soya y el cáñamo son excelentes para las personas con intolerancia a la lactosa y reducirán la probabilidad de calambres, dolores o síntomas del SII.

Considere también si necesita o no una proteína en polvo para proporcionar más calorías a su dieta, o si solo la necesita para el contenido de proteínas. "Algunos polvos son más altos en calorías y más adecuados para 'ganadores de peso difíciles' o personas con un mayor gasto de energía", dice Fleming. “Por ejemplo, si eres una persona delgada que quema muchas calorías pero insiste en desarrollar músculo, entonces es probable que un polvo con más calorías sea el indicado para ti.

"Del mismo modo, si solo está tratando de aumentar su proteína o está buscando una recomposición corporal (reducir la grasa y aumentar el músculo simultáneamente), entonces solo una proteína en polvo estándar estará bien, ya que querrá comer la mayoría de sus calorías de tu dieta, ya que esto te ayudará a mantenerte saciado.'

Según Fleming, la proteína en polvo debe dividirse en las siguientes cuatro categorías:

También conocidos como ganadores de masa o de músculo, "estos polvos se componen de proteínas con carbohidratos y grasas añadidos para aumentar las calorías", dice Fleming. "Si tiene dificultades para consumir suficientes calorías todos los días, un polvo como este lo ayudará a aumentar su peso corporal y sus reservas musculares".

"Ejemplos de estos polvos son el suero de leche, la caseína y los etiquetados como opciones "dietéticas", continúa. Se componen principalmente de proteínas con muy pocos carbohidratos o grasas añadidos, lo que significa que puedes consumir alrededor de 30 g de proteína por menos de 150 calorías, lo cual es muy bajo en comparación con los batidos con más calorías que pueden tener alrededor de 600 calorías. Tenga en cuenta que es mejor tomar suero de leche después del entrenamiento, ya que provoca la síntesis de proteínas musculares y apoyará las reparaciones musculares. La caseína, por otro lado, es un polvo de absorción más lenta y es mejor tomarlo antes de acostarse para ayudar a reducir la descomposición total de proteínas del cuerpo, lo que ocurre cuando pasamos largos períodos sin comer, por ejemplo, durmiendo.'

Estos son similares a los ganadores de músculo mencionados anteriormente. "Estos polvos contienen calorías adicionales de carbohidratos y grasas para ayudarlo a consumir más energía", dice Fleming. “La única diferencia principal es que estos batidos no contienen lácteos y, por lo tanto, tendrán un contenido de leucina ligeramente inferior. Para provocar la síntesis de proteínas musculares, un polvo a base de lácteos probablemente sea lo mejor, pero si no puede consumir lácteos, entonces un batido de esta sección estará más que bien.'

Si está comprando en esta categoría, busque guisantes, soja, cáñamo y las opciones etiquetadas como "sin lácteos", dice Fleming. "Se componen principalmente de proteínas, pero como se originan en las plantas, tendrán un poco menos de proteínas y un poco más de carbohidratos", dice. “No se cree que estos batidos sean tan efectivos para obtener proteína muscular sintética debido a su menor contenido de leucina, pero son más ventajosos si se evitan los productos lácteos. Siempre puedes combinar este batido con una leche sin lactosa para aumentar aún más el contenido de proteína.'

Una vez que se haya decidido por un tipo de proteína en polvo, es importante dirigirse a un minorista de confianza. "Para la mayoría de las personas, una proteína en polvo rentable de un distribuidor confiable como MyProtein o The Protein Works será más que suficiente", dice Fleming. 'Estos sitios ofrecen una amplia gama y cubrirán los cuatro grupos principales que mencioné antes. Recuerde optar por una alternativa sin lácteos o de origen vegetal si está evitando los lácteos.

Si eres un atleta que compite profesionalmente, Fleming recomienda optar por suplementos con la etiqueta "Deporte informado". "Estos se prueban por lotes para garantizar que la lista de ingredientes sea precisa y para cubrirlo si está siendo probado para detectar drogas que mejoran el rendimiento", dice.

Como parte de nuestros Premios de Nutrición Deportiva, reclutamos un panel de más de 200 entusiastas del ejercicio físico y expertos de la industria y les pedimos que pusieran a prueba una variedad de proteínas en polvo durante cuatro semanas. Proporcionaron comentarios detallados sobre el valor nutricional de cada producto, el impacto en el rendimiento del ejercicio, la facilidad de uso, la textura y, lo que es más importante, el sabor.

Nuestras proteínas en polvo ganadoras tienen la insignia de los Premios de Nutrición Deportiva que se muestra con orgullo sobre la imagen a continuación. Aquellos con la insignia MH Lab Approved también han pasado nuestras rigurosas pruebas. Las entradas restantes en nuestra lista han sido cuidadosamente seleccionadas por nuestros editores.

Leer más: Mejor polvo de proteína de suero | El mejor polvo de proteína vegana | El mejor polvo de proteína de caseína | Las mejores barras de proteínas | Mejor pre-entrenamiento

Considere este concentrado de proteína de suero en polvo de Bulk como una opción estándar o predeterminada. Con un alto contenido de proteínas (22 g por ración de 30 g) y solo 114 calorías, 2,2 g de grasa y menos de 1,5 g de azúcar por ración, es una opción adecuada para cualquier persona que busque aumentar su contenido de proteínas sin dejar de obtener la mayor parte de su calorías de su dieta normal.

Contiene 5 g de aminoácidos de cadena ramificada (BCCA) por porción, que esencialmente ayudan a su cuerpo a recuperarse, reducir el dolor, apoyar el crecimiento muscular e incluso limitar la fatiga.

Este es un concentrado de proteína de suero en polvo, lo que significa que está menos procesado que el aislado de suero o las alternativas hidrolizadas, pero como resultado está menos filtrado y tiene un menor contenido de proteína por peso (normalmente hasta un 80 %) y, por lo tanto, más carbohidratos y grasas por peso. servicio. Sin embargo, si hace ejercicio varias veces a la semana, seguirá brindando beneficios comparables para el crecimiento muscular y, en general, es mucho más económico.

Pure Whey Protein de Bulk fue altamente calificado por nuestro equipo de evaluadores en el Men's Health Lab, quien lo describió como un "buen todoterreno" y elogió la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. La elección de sabores también fue buena, con más de 20 opciones 'sabrosas pero sutiles' para elegir, incluidos los habituales como vainilla y chocolate, así como selecciones más aventureras como Rocky Road y helado de pistacho.

Este aislado de proteína de suero en polvo de Protein Works entra firmemente dentro de la categoría de "lácteos bajos en calorías", registrando solo 0,1 g de grasa y 1,1 g de carbohidratos por porción de 25 g. Si estás recortando o cuidando tu consumo de calorías, pero aún quieres acumular masa corporal magra, esta es una excelente opción, ya que contiene 23 g de proteína por cucharada de 25 g, todo por apenas 92 calorías.

Este es un aislado de suero, lo que significa que la mayor parte de la grasa y la lactosa se ha eliminado durante el procesamiento. Si bien esto da como resultado un mayor contenido de proteína por peso (92 % en este caso) y puede ser más fácil de digerir para las personas debido al menor contenido de lactosa, generalmente es más costoso que el concentrado de suero. En términos de crecimiento muscular, los beneficios son similares.

Protein Works' Diet Whey Protein Isolate 90 está disponible en 10 sabores (incluso sin sabor), está hecho de 'proteína de suero de leche de animales alimentados con pastura ultra premium' y contiene 0,6 g de azúcar por porción.

Este polvo de proteína de suero de leche hidrolizada de Optimum Nutrition proporciona 30 g de proteína de rápida absorción por ración, así como 9,5 g de BCAA naturales y añadidos. Nuevamente, esta es una proteína en polvo a base de leche baja en calorías, pero debido a la forma en que se procesa no contiene lactosa, ideal para las personas alérgicas a la lactosa.

Se trata de un polvo de proteína de suero de leche hidrolizada, el más procesado de los tres tipos de suero de leche. Es esencialmente aislado de suero de leche que se ha sometido a un proceso extra de predigestión que elimina todo el exceso de grasa o lactosa. Se dice que esto hace que la proteína se absorba más rápido.

Al igual que el aislado de proteína de suero, el procesamiento adicional significa que el suero hidrolizado es bastante caro. Se comercializa entre atletas que entrenan con frecuencia debido a sus supuestas propiedades de rápida absorción. Si entrena varias veces a la semana, podría ahorrarse dinero y optar por un aislado o concentrado de suero.

Platinum Hydrowhey de Optimum Nutrition viene en tres opciones de sabor: chocolate con leche, súper fresa y vainilla.

El polvo de proteína de caseína, como este de Bulk, es similar a la proteína de suero, ya que también se deriva de la leche. Donde difiere es que la caseína tiene una tasa de digestión mucho más lenta. Esto significa que la proteína se absorbe más lentamente en su cuerpo y, por lo tanto, suministra proteínas gradualmente a sus células durante un período prolongado. Esto lo convierte en un excelente complemento para tomar antes de acostarse, ya que ayuda, como explica Fleming, a reducir la descomposición total de proteínas del cuerpo mientras dormimos.

Micellar Casein Protein Power de Bulk contiene 25 g de proteína saludable por porción de 30 g y es bajo en carbohidratos y grasas. Está disponible para comprar en cuatro sabores, incluida una opción sin sabor.

Los ganadores de masa (o peso) como este de Myprotein tienen un alto contenido de carbohidratos y grasas, lo que significa que son más adecuados para aquellos con un exceso de calorías o cualquier persona que tenga dificultades para consumir suficientes calorías en un día.

No confunda a un ganador de peso con un 'ganador de músculo' más efectivo en comparación con los suplementos bajos en calorías. El contenido adicional de carbohidratos, calorías y grasas, como su nombre lo indica, lo ayudará a aumentar de peso, pero no necesariamente a más masa muscular.

Este ganador de peso contiene 30 g de proteína por cada 100 g, mientras que contiene 50 g de carbohidratos y 6,2 g de grasa. También viene en cinco sabores, incluida una opción sin sabor.

Pasando a las proteínas en polvo de origen vegetal, este Wondershake vegano de Protein Works está hecho de proteína de guisantes, soja, semillas de calabaza y brown price. Con 21 g de proteína por porción por solo 89 calorías y menos de 1 g de azúcar y grasa, este polvo encaja en la categoría sin lácteos bajos en calorías, lo que lo convierte en una excelente opción para los veganos que buscan desarrollar músculo cuando entrenan.

Protein Works fue nombrada 'Mejor para batidos' en nuestro resumen de las mejores proteínas en polvo veganas por nuestros evaluadores en el Men's Health Lab. Nuestros expertos elogiaron su fina textura para hacer batidos y batidos, así como la amplia variedad de 14 sabores.

Esta proteína en polvo alta en calorías es similar al ganador de peso a base de suero mencionado anteriormente, pero en cambio se deriva de una mezcla de proteína de soya, arroz integral y guisantes, lo que significa que es apta para veganos. Con 460 calorías por porción de 125 g, así como 77 g de carbohidratos y 3,4 g de grasa, este es para cualquiera que busque consumir más energía.

Vegan Mass Gainer de Protein Works viene en cinco opciones de sabor, todas las cuales contienen la mezcla triproteica mencionada anteriormente. Si está buscando algo con aún más calorías, pruebe Vegan Mass Gainer Extreme, que contiene 740 calorías y 50 g de proteína por porción.

Otra proteína en polvo a base de plantas, este suplemento magro rico en proteínas de PhD Nutrition llegó a nuestros Premios de Nutrición Deportiva 2022, probado y probado por nuestros expertos y nombrado la opción 'Mejor baja en calorías'. Cada porción de 97 calorías contiene 21 g de proteína con solo 1,3 g de carbohidratos y menos de 1 g de grasa, lo que la convierte en una excelente opción para apoyar el crecimiento muscular sin agregar masa.

El sabor que hemos elegido es caramelo salado, pero también viene en otras dos opciones: Eton mess y galleta de chocolate. A pesar de los sabores dulces, esta proteína en polvo contiene menos de 1 g de azúcar por porción.

Dirigida específicamente a los atletas, cada lote de esta proteína en polvo de Bulk se somete a pruebas de laboratorio para detectar sustancias prohibidas y se acredita bajo el programa independiente de garantía de calidad Informed Sport para productos de nutrición deportiva. Si eres alguien que compite y está sujeto a pruebas de drogas, opta por un producto con esta etiqueta.

La proteína de suero informada de Bulk contiene 24 g de proteína aislada de suero por porción de 30 g y contiene 3 g de leucina y 3 g de péptidos de glutamina. También es bajo en calorías, carbohidratos y grasas, lo que lo convierte en una opción sólida como fuente magra de proteína.

La proteína en polvo de res puede sonar un poco extraña, pero es una excelente alternativa al suero de leche para cualquiera que sea intolerante a la lactosa o siga una dieta de paelo. La principal ventaja de la proteína de vacuno en polvo es que tiene un contenido de proteína muy alto en peso (29 g por ración de 30 g en este caso) y no contiene carbohidratos y solo 0,5 g de grasa.

Sin embargo, vale la pena señalar que debido a su alta pureza, Bulk recomienda que cualquiera que compre su polvo de proteína de carne de res sin sabor debe mezclarlo con algo con sabor debido a su sabor "desagradable". De lo contrario, elija una de las otras opciones de sabor de Bulk: chocolate con maní, chocolate y fudge de plátano.

Esta es una de las preguntas más frecuentes sobre la proteína en polvo. Fleming destaca la importancia de tener una ingesta diaria constante de proteínas. "Antes de depender únicamente de un suplemento, trate de asegurarse de consumir regularmente 1,5-2 g por kg de peso corporal", dice. 'Esto te va a ayudar mucho más que simplemente consumir un batido al día, por ejemplo.'

A partir de ahí puedes decidir cuánto consumir. "Si estás un poco por debajo de esto, una proteína en polvo será un complemento perfecto para ayudar", agrega.

'La mayoría de los polvos vienen con una cucharada que proporciona alrededor de 20-30 g de proteína. Para personas más pequeñas, una cucharada con agua o leche será más que suficiente. Para personas más grandes, 1 o 2 cucharadas con agua o leche estarán bien. Recuerda que puedes apoyarte en leche como la semidesnatada o la soja (de origen vegetal) para ayudar a agregar proteína adicional a tu batido, si es necesario.

Leer más: Esta es la cantidad de proteína que necesitas para desarrollar músculo

Esto puede depender del tipo de proteína que estés tomando, pero la mayoría, como el suero de leche, la soja, los guisantes y el cáñamo, "serán mejores después del entrenamiento para provocar la síntesis de proteínas musculares", dice Fleming. Pero eso no significa que tengas que apresurarte para que entren.

No hay necesidad de una carrera loca, esencialmente. Puedes terminar de entrenar, darte una ducha y luego crear tu batido, si lo prefieres. De hecho, si desea tomar un sorbo de su batido de proteínas durante el entrenamiento, esto será igualmente beneficioso para iniciar el proceso de recuperación, ya que los aminoácidos ya estarán en su sistema. Lo que funcione para ti.

Donde debe ser más específico con respecto a los tiempos es con las proteínas en polvo de absorción más lenta, como la caseína, que "es mejor tomarlas antes de pasar un período prolongado sin comer, ya que ayudan más a reducir la cantidad de descomposición total de proteínas del cuerpo", dice Fleming. "Esto puede ser útil si la prioridad es optimizar la cantidad de músculo que tienes".

Leer más: ¿Cuándo debo tomar batidos de proteínas?

Luke es el redactor sénior de comercio electrónico de Men's Health UK y se especializa en revisar los últimos productos de salud y fitness. Luke entrevista a algunos de los expertos más expertos del mundo en moda masculina, cuidado personal, equipos de fitness y nutrición para ayudar a los lectores a tomar decisiones inteligentes al comprar en línea. Tiene una Maestría en Periodismo de Revistas y ha trabajado como periodista para títulos como The Recommended, la revista Outdoor Swimmer y publicaciones B2B. Cuando no está compilando resúmenes de los mejores productos verificados por expertos, se puede encontrar a Luke entrenando para carreras, jugando al squash o nadando en uno de los lidos de Londres.

Las mejores fuentes de proteínas vegetarianas

Cómo contar macros para perder grasa y desarrollar músculo

El Mejor Whisky Single Malt 2023

El desafío viral TikTok 'Hot Pickle'

Los 25 mejores alimentos para desarrollar músculo

El alimento rico en proteínas The Rock and More Juran por

Mejore los almuerzos del equipo de trabajo con esta cocina

Obtenga un 45% de descuento en todo en la oferta de Myprotein

Todo lo que necesitas saber sobre los BCAA

Los 10 mejores refrigerios de oficina llenos de proteínas

Dieta del campeón de UFC Leon Edwards

Explicación del laboratorio de salud masculina