Claridad del colesterol

En los últimos años, el podcast Nutrition Diva ha discutido muchas veces el efecto del colesterol en la salud general. Hoy, le traemos parte de la información más impactante, basada en datos y entregada por divas sobre el tema. Hablaremos de alimentos como el aceite de coco, la avena y los huevos antes de terminar con una lección sobre cómo aumentar el colesterol bueno.

Comenzamos con la Diva de la Nutrición discutiendo el impacto, si lo hay, que el aceite de coco tiene sobre el colesterol.

Tengo una buena pregunta de escucha para ti esta semana.

Catalina escribe:

He reducido mi consumo de grasas saturadas en un esfuerzo por reducir mi colesterol. En los últimos meses, logré reducirlo unos 40 puntos al reducir mi consumo de carne roja.

También comencé a buscar sustitutos para los productos lácteos enteros como el helado. Algunos de estos, como los postres helados a base de leche de coco, tienen bastante grasa saturada. ¿Hay alguna diferencia en la grasa saturada de estos dos productos en términos de cómo afectan mi salud?

Como ha descubierto Catherine, reducir el consumo de grasas saturadas de los alimentos puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de colesterol en la sangre. Mucho más eficaz, de hecho, que reducir la ingesta de colesterol en la dieta. Pero las grasas saturadas son toda una familia de diferentes ácidos grasos.

Aquí hay una revisión rápida para aquellos de ustedes que puedan necesitar un repaso de la química de sus ácidos grasos:

Todos los ácidos grasos son "hidrocarburos", lo que significa que están formados por átomos de carbono e hidrógeno. Los átomos de carbono forman una especie de columna vertebral, a la que se unen los átomos de hidrógeno en varias configuraciones.

Cuando cada uno de los carbonos de la cadena está unido a dos átomos de hidrógeno, decimos que está completamente hidrogenado o saturado. (Si algunos de los carbonos tienen solo una pareja de hidrógeno, es un ácido graso insaturado).

Sin embargo, las grasas saturadas vienen en una variedad de longitudes. El ácido butírico es una cosa pequeña y rechoncha, de solo 4 carbonos de largo. El ácido butírico se encuentra en la mantequilla. (Butyric/mantequilla suena similar, lo que hace que sea fácil de recordar). El ácido esteárico, por otro lado, tiene una longitud de 18 carbonos. La carne es relativamente rica en ácido esteárico. (Puedes recordar esto porque el esteárico suena como "buey"). El ácido láurico, que se encuentra en el aceite de coco, está en el medio, con 12 carbonos. (Me temo que no tengo un dispositivo mnemotécnico útil para eso).

Entonces la pregunta es si todas las grasas saturadas tienden a aumentar el colesterol en la sangre o solo algunas de ellas. Y, por extensión, ¿la mantequilla es mejor o peor para el colesterol que la carne de res o el aceite de coco? O, como se pregunta Catherine, ¿sería mejor o peor un postre helado con alto contenido de aceite de coco que un helado con toda la grasa?

Uno pensaría que esta pregunta ya se habría resuelto. Pero no hay tanta investigación como cabría esperar, y los resultados son un poco mixtos. Los efectos de los diferentes ácidos grasos sobre los niveles de colesterol varían, dependiendo de la cantidad total de grasa y grasa saturada en su dieta, así como de si tiene o no otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Todos los diferentes tipos de grasas saturadas (incluidas las del aceite de coco) tienden a aumentar los niveles de colesterol total, pero existen algunas diferencias significativas en sus efectos sobre el HDL (el colesterol "bueno") y el LDL (el tipo "malo").

Entonces, este es mi mejor consejo, basado en la investigación que revisé. Si le preocupa el colesterol, probablemente sea prudente limitar su consumo de grasas saturadas (de todas las fuentes) a no más del 10% de las calorías. (Para el adulto típico, eso es alrededor de 20 a 25 gramos por día). Las grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva y el aguacate, son realmente su mejor opción. (Y aquí hay un hecho divertido: la mayoría de los cortes de carne de res contienen cantidades aproximadamente iguales de grasas monoinsaturadas y saturadas).

Eso no es cierto para la mantequilla, que en su mayoría está saturada. Me gusta mucho el sabor de la mantequilla, así que mezclo una barra de mantequilla con la misma cantidad de aceite de oliva para hacer una "mantequilla mejor" que es mitad y mitad grasa monoinsaturada y saturada. Como otra ventaja, se puede untar directamente del refrigerador, por lo que no romperá la tostada.

Pero, volviendo a la pregunta original de Catherine: en términos de los efectos sobre el riesgo cardiovascular, un postre helado a base de coco parece ser una mejor opción que un helado con toda la grasa. Ambos pueden tener cantidades comparables de grasas saturadas, pero es menos probable que los ácidos grasos saturados en el aceite de coco aumenten el colesterol LDL ("malo").

Sin embargo, si está tratando de reducir sus niveles de colesterol total, probablemente desee guardar los postres congelados con toda la grasa para ocasiones especiales, y en ese caso, creo que puede darse el lujo de tener el que le sepa mejor.

Si el colesterol de los alimentos no afecta los niveles de colesterol en la sangre, ¿por qué comer fibra soluble reduce el colesterol? Nutrition Diva explica esta aparente paradoja.

Un oyente llamado Dan preguntó:

Se nos dice que comer alimentos como la avena, que contiene fibra soluble, puede ayudar a reducir el colesterol. Tengo entendido que esto funciona porque la fibra se une al colesterol en los alimentos, evitando su absorción.

Pero también se nos dice que la cantidad de colesterol en los alimentos no hace mucha diferencia porque, si ingieres más en tu dieta, tu cuerpo simplemente produce menos.

Si la fibra soluble reduce la absorción del colesterol dietético, pero el colesterol dietético no importa, ¿por qué eso reduciría su colesterol sérico?

Esta es una gran pregunta, pero requiere un poco de profundidad para responder. Pero si este no es el lugar para inmersiones profundas en nutrición nerd-dom, ¡no sé dónde es!

Alrededor del 80% del colesterol que circula por su cuerpo en este momento fue fabricado en su cuerpo, no extraído de sus alimentos. La mayor parte de esa producción de colesterol de novo ocurre en el hígado, pero también se fabrican pequeñas cantidades en el intestino delgado.

Y Dan tiene toda la razón: el hígado aumentará o disminuirá su producción de colesterol en respuesta a su ingesta dietética. Ingiera más colesterol a través de los alimentos y el hígado producirá menos, y viceversa. (Sin embargo, la producción de colesterol en el intestino delgado no se ve afectada por ese circuito de retroalimentación).

Hasta cierto punto, la cantidad de colesterol que absorbes de los alimentos está determinada genéticamente. Algunas personas son "hiperabsorbentes" y, para ellas, la cantidad de colesterol en los alimentos puede tener un mayor impacto en sus niveles de colesterol en la sangre.

Pero para la mayoría de las personas, la ingesta de colesterol en la dieta no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol total en la sangre (suero). Más concretamente, la ingesta de colesterol no parece afectar el riesgo de enfermedad cardíaca. Es por eso que ya no se nos recomienda limitar nuestro consumo de colesterol en la dieta (a menos, por supuesto, que seas uno de esos hiperabsorbentes).

Si está buscando un culpable dietético de los niveles altos de colesterol en la sangre, busque grasas saturadas y carbohidratos refinados, no colesterol. Los huevos y los camarones, que son ricos en colesterol, prácticamente no contienen carbohidratos y son relativamente bajos en grasas saturadas.

Según la Asociación Nacional de Lípidos:

"La fibra soluble puede unir el colesterol en el intestino y eliminarlo del cuerpo. Comer de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL entre 5 y 11 puntos, y en ocasiones más".

Puede imaginar que cuando come huevos y avena en el desayuno, la fibra soluble de la avena se une al colesterol de los huevos y lo expulsa de su cuerpo. Y debido a que no absorbiste el colesterol de los huevos, el hígado lo compensará produciendo más, y los dos efectos se anularán entre sí.

Pero el colesterol al que la fibra se une y elimina de su cuerpo no proviene necesariamente de los alimentos que come. Y esto puede explicar la aparente paradoja.

Gran parte del colesterol que produce el hígado se utiliza en la producción de ácido biliar, que se libera en el intestino delgado para ayudar al cuerpo a digerir y absorber la grasa. De hecho, su cuerpo convierte alrededor de 500 mg de colesterol al día para producir ácidos biliares. Eso es casi el doble de lo que la mayoría de las personas ingiere a través de los alimentos, razón por la cual el hígado tiene la capacidad de producir más.

La mayoría de los ácidos biliares que se secretan en el intestino delgado se reabsorben en el torrente sanguíneo a medida que pasan por el íleon, que es el último tramo del intestino delgado por el que pasan los alimentos antes de ingresar al intestino grueso. En ese momento, las únicas cosas que se absorben de nuevo en el cuerpo son el agua y los electrolitos. Todo lo demás se elimina como desperdicio.

Pero la fibra soluble se une a la bilis. Entonces, en lugar de que esos ácidos biliares se reabsorban y reciclen, se eliminan. Eso significa que el hígado tiene que producir más bilis para reemplazar lo que se pierde. Luego, su hígado extrae más colesterol de su sangre para producir más ácidos biliares, y ese es el mecanismo principal por el cual la fibra soluble reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Agregar fibra soluble a su dieta tendrá un mayor impacto en su nivel de colesterol en la sangre que reducir la cantidad de colesterol en sus alimentos. Los estudios muestran que esto es cierto tanto para las personas con colesterol alto como para las que no lo tienen.

También es cierto para las personas que también toman estatinas porque las estatinas reducen el colesterol a través de un mecanismo completamente diferente. El colesterol se produce a través de una larga cadena de reacciones bioquímicas conocidas como la vía del mevalonato. Las estatinas bloquean la primera reacción en esta vía, lo que cierra efectivamente el resto de la vía. Esto disminuye la cantidad de colesterol que el hígado puede producir, lo que reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Pero, ¿bajar el colesterol en la sangre realmente reduce el riesgo de enfermedades del corazón? Algunas investigaciones sugieren que el vínculo entre el colesterol alto y las enfermedades cardíacas no es tan sencillo como se nos ha hecho creer. Aunque los niveles altos de colesterol (especialmente el colesterol LDL) están asociados con un mayor riesgo de ataque cardíaco, la mayoría de las víctimas de un ataque cardíaco tienen colesterol normal. Y aunque el uso de estatinas parece reducir la mortalidad, puede haber otros factores en juego. Además de reducir los niveles de colesterol, por ejemplo, las estatinas también reducen la inflamación, que es otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Idealmente, la decisión de recetar una estatina debería basarse en algo más que los niveles de colesterol LDL. Se deben tener en cuenta la cantidad, el tipo y las proporciones de otras grasas en la sangre, la edad, el sexo, el historial de salud personal y familiar y otros factores de riesgo.

Pero ya sea que su médico considere o no que un medicamento para reducir el colesterol es adecuado para usted, comer fibra soluble ofrece una variedad de beneficios. Además de reducir el colesterol, también pueden ayudar a modular el apetito y ayudar a controlar el peso, así como promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Puede obtener fibra soluble en avena y salvado de avena, así como en manzanas, peras, ciruelas, cebada, raíz de achicoria, alcachofas de Jerusalén, champiñones y ajo. Los suplementos de fibra hechos de cáscara de psyllium (Metamucil) o dextrina de trigo (Benefiber) también son buenas fuentes.

Tener más HDL o colesterol "bueno" en la sangre reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Aquí hay tres maneras de aumentar su nivel de colesterol bueno.

Cuando las personas prestan atención a sus niveles de colesterol, generalmente se enfocan en tratar de reducirlos. Pero más bajo no siempre es mejor. Su nivel de colesterol total incluye varios tipos diferentes de colesterol.

Un tipo llamado lipoproteínas de alta densidad, o HDL, en realidad lo protege contra las enfermedades del corazón al llevar el exceso de colesterol de vuelta al hígado. Es por eso que a menudo se le conoce como colesterol "bueno". En general, los niveles más altos de colesterol HDL son buenos. Y lo que come puede ayudar a mejorar sus niveles de HDL.

Una forma es comer una dieta alta en azúcar y carbohidratos refinados. El único problema es que también terminará aumentando su colesterol LDL y sus triglicéridos. Cualquier beneficio que pueda obtener de un HDL más alto se anula al aumentar estos otros factores de riesgo.

Por esta y muchas otras razones, le sugiero que limite su consumo de azúcar y carbohidratos refinados como el pan blanco. No tienes que ir bajo en carbohidratos. Simplemente coma la mayor parte de sus carbohidratos en forma de frutas y verduras frescas y granos enteros.

El mejor consejo que puedo darte es que evites las dietas muy bajas en grasas.

La grasa en su dieta, tanto el tipo como la cantidad, tiene un gran impacto en sus niveles de colesterol, pero es complicado. Las dietas ricas en grasas poliinsaturadas, que se encuentran en nueces, semillas y aceites vegetales, tienden a reducir ambos tipos de colesterol, tanto HDL como LDL. Las dietas altas en grasas saturadas, por otro lado, que se encuentran en la carne, los productos lácteos, los aceites de coco y de palma, tienden a elevar ambos tipos de colesterol, también una bolsa mixta.

El mejor consejo que puedo darte es que evites las dietas muy bajas en grasas porque realmente no mueven nada en la dirección correcta. En lo que respecta a su perfil de colesterol, una dieta que sea un poco más alta en grasas es probablemente una mejor opción que una que sea alta en carbohidratos. Y parece haber algunas ventajas al incluir grasas saturadas e insaturadas en su dieta. En otras palabras, ¡hay espacio tanto para la mantequilla de maní como para el queso!

Sin embargo, hagas lo que hagas, mantente alerta para evitar los alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados. Estas son las temidas grasas trans, por supuesto, y entre sus muchos pecados está la tendencia a bajar los niveles de colesterol HDL bueno y elevar los niveles de LDL malo.

Los alimentos ricos en fibra soluble, como las semillas de lino, las manzanas, las naranjas y la soja, pueden ayudar a aumentar los niveles de HDL. Tomar una copa de vino con la cena parece ayudar también (ver arriba).

El aceite de oliva y el pescado se citan a menudo como alimentos que ayudan a elevar los niveles de HDL. Sin embargo, la evidencia real sobre esto es algo débil. Pero debido a que el aceite de oliva y el aceite de pescado tienen otros beneficios bien documentados, particularmente para la salud del corazón, creo que es una gran idea incluirlos en su dieta de todos modos.

Entonces, repasemos lo que tenemos hasta ahora:

Si todo eso te suena familiar, quizás estés recordando mi artículo sobre la Dieta Mediterránea, que es esencialmente lo que acabo de describir. Y, de hecho, se ha descubierto que el patrón de la dieta mediterránea eleva los niveles de HDL y afecta positivamente los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Aparte de la dieta, hay algunas otras cosas que puede hacer para afectar positivamente sus niveles de HDL.

ser una mujer Las mujeres tienden a tener niveles de colesterol HDL más altos que los hombres, especialmente antes de la menopausia. Por supuesto, a pesar de los avances recientes en la tecnología médica, probablemente solo esté dispuesto a llegar hasta cierto punto para aumentar sus niveles de HDL. Entonces, concentrémonos en las cosas que son un poco más fáciles de cambiar para usted.

Mantener un peso saludable. Los pesos corporales más altos se asocian con niveles más bajos de HDL y viceversa. Ser capaz de cerrar el cierre de ese vestido de graduación o esmoquin 20, 30 o incluso 40 años después es más que una vanidad de reunión de clase: es una receta para una vida larga y saludable. Consejo rápido: si está perdiendo peso activamente, es posible que vea que sus niveles de HDL disminuyen, pero una vez que se estabilice en su peso objetivo, su HDL debería recuperarse a un nivel más alto y más saludable.

Ejercicio. Participar en ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta elevará sus niveles de HDL, especialmente si están bajos. Si necesita ayuda para motivarse, no busque más allá de los consejos rápidos y sucios de Get Fit Guy para adelgazar y ponerse en forma.

Honestamente, si desea saber cómo aumentar el HDL, la mejor manera de obtener niveles saludables es comer bien y hacer algo de ejercicio. Cuando lleva un estilo de vida saludable, los niveles de HDL tienden a cuidarse solos.