10 plantas

La proteína es clave para una dieta saludable, y no se encuentra solo en la carne, los huevos o la proteína de vainilla en polvo de la tienda naturista de su vecindario. Hay muchas fuentes sólidas de proteínas de origen vegetal que también están llenas de nutrientes.

Para obtener una mejor comprensión de las proteínas de origen vegetal, le pedimos a dietistas registrados que nos explicaran sus beneficios, nos dieran consejos para incorporarlas a nuestras dietas y derribar algunos mitos. Como beneficio adicional, preparamos una lista de comestibles de proteínas de origen vegetal para que pueda comenzar.

"Las fuentes de origen vegetal generalmente tienen más fibra y un perfil de micronutrientes más alto", dice el dietista registrado Daniel Preiato, RDN, CSCS. "Contienen vitaminas y minerales que la carne no tiene tanto".

De hecho, un estudio que comparó más de 3000 alimentos1 encontró que los alimentos de origen vegetal eran los más ricos en antioxidantes, superando con creces a la carne, los huevos y el pescado. Los antioxidantes2 son compuestos que retardan o previenen el daño celular causado por los radicales libres. Al consumir más antioxidantes, puede mantener su cuerpo fuerte y saludable al mismo tiempo que combate los efectos del envejecimiento.

Los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y cereales integrales, también proporcionan nutrientes clave como la fibra, que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre3 y mantenerte lleno.

Cuando come 1 taza (o 225 gramos) de espinacas cocidas4, por ejemplo, no solo ingiere 6 gramos de proteína sino también 60.6 miligramos de vitamina C, 134 miligramos de calcio y 1600 miligramos de fibra, todos nutrientes esenciales para el bienestar de su cuerpo que faltan en los productos cárnicos.

Comer más alimentos de origen vegetal puede ayudar a reducir su huella de carbono y contribuir a un planeta más saludable.

La población mundial está creciendo exponencialmente y se estima que para 2030 habrá casi nueve mil millones de bocas que alimentar, lo que ejercerá presión sobre los recursos y la infraestructura de nuestro planeta.

Aunque las prácticas de pastoreo regenerativo pueden hacerlos más sostenibles, los productos cárnicos generalmente requieren mucha más tierra, energía y otros recursos para crecer que las plantas. Según The World Counts, solo 2.500 millones de personas podrían alimentarse si todos comieran la misma dieta basada en carne que el estadounidense promedio.

A pesar de que la proteína es un nutriente esencial, los estudios muestran que aquellos que consumen grandes cantidades de carne roja y blanca tienen un mayor riesgo de desarrollar colesterol alto5 y presión arterial alta6.

Equilibrar su consumo de proteínas con opciones de origen vegetal, como frutas y verduras, legumbres o una proteína en polvo vegana de calidad, puede ayudar a mejorar su salud metabólica.

Las proteínas de origen vegetal como los frijoles, las coles de Bruselas y el tofu son más ricas en fibra7 y, por lo general, más bajas en grasas, lo que lo mantiene satisfecho por más tiempo y evita que coma en exceso.

Además, la mayoría de las proteínas de origen vegetal son alimentos naturalmente de alto volumen, lo que significa que puede comer una mayor cantidad de ellos por menos calorías.

Según el lugar donde viva y los tipos de alimentos que compre, una dieta basada en plantas puede ser significativamente más económica que una centrada en la carne.

Si bien los refrigerios veganos preenvasados ​​pueden ser costosos, las proteínas vegetales enteras pueden ayudarlo a ahorrar mucho dinero.

"Existen innumerables opciones veganas de alimentos integrales que son súper asequibles", dice Preiato, dando como ejemplos alimentos como frutas, verduras, granos, legumbres y tofu. "Concéntrese en comprar alimentos de origen vegetal que estén mínimamente procesados, ya que esto generalmente reducirá en gran medida el costo", agrega.

A menudo, los mercados de agricultores locales son el mejor lugar para comprar frutas y verduras, ya que solo producen lo que es de temporada, por lo que los precios pueden ser mucho más bajos que en las tiendas de comestibles que importan artículos.

Las proteínas de origen vegetal son menos biodisponibles que las proteínas animales, lo que significa que el cuerpo no las absorbe tan fácilmente y pueden causar molestias digestivas.

"Esto se debe a que muchos alimentos con proteínas vegetales contienen carbohidratos que deben descomponerse mediante la fermentación en los intestinos, lo que produce gases en lugar de ser absorbidos de manera eficiente por el tracto GI", dice la nutricionista pediátrica Gabrielle McPherson, RDN.

Sin embargo, no parece haber mucho de qué preocuparse, ya que la diferencia en la absorción en comparación con los productos de origen animal es solo del 10 al 20 %8. "Si come estos alimentos regularmente, debería experimentar menos gases con el tiempo", agrega McPherson.

Por porción, las proteínas vegetales proporcionan menos proteínas que los productos animales. Para obtener unos 30 gramos de proteína, solo necesitas consumir unos 100 gramos de pechuga de pollo cocida9, en lugar de 250 gramos de tofu10 o 700 gramos de quinoa11.

Si bien puede variar los tipos de proteínas vegetales que come en un día, aún necesitará comer porciones más grandes para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Hay nueve aminoácidos esenciales, incluidos la isoleucina, la leucina y la lisina, necesarios para que su cuerpo funcione, y solo se pueden obtener a través de su dieta. Las proteínas animales contienen las cantidades adecuadas de los nueve y se consideran proteínas completas. La mayoría de las proteínas vegetales están incompletas ya que no contienen las nueve en las cantidades adecuadas12.

Sin embargo, si come una variedad de proteínas vegetales todos los días, aún puede cubrir todas sus bases para obtener los aminoácidos esenciales que necesita.

Cuando las cadenas de comida rápida comenzaron a ofrecer hamburguesas sin carne y tiras de pollo sin animales, la industria alimentaria se transformó. La micoproteína es un tipo de proteína que proviene de un hongo y se usa a menudo para hacer estas alternativas sin carne. Si bien las micoproteínas son una gran fuente de proteínas, existe información contradictoria con respecto a su seguridad. El hongo o moho natural que forma la micoproteína es un alérgeno potencial y se ha descubierto que causa reacciones adversas, desde vómitos hasta diarrea13.

Puede obtener toda la proteína que necesita de las plantas, sin dejar de cubrir el resto de sus bases nutricionales. Aquí hay 10 ejemplos de proteínas de origen vegetal que no solo son altamente nutritivas sino también sabrosas y versátiles:

Las legumbres son una familia de plantas que incluyen frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos. "Agregar solo ½ taza de frijoles a tus comidas puede proporcionar alrededor de ocho gramos adicionales de proteína", dice Preiato.

Como parte de una dieta bien balanceada, las legumbres son una excelente fuente de vitaminas y minerales, que ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y colesterol14.

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Aunque las nueces son en su mayoría grasas, también proporcionan una cantidad decente de proteínas. Las nueces también contienen una amplia variedad de nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y los polifenoles, y las nueces contienen la mayor cantidad de polifenoles20. También es fácil agregarlos a casi cualquier cosa. "¿Haces avena instantánea cuando llegas a la oficina? Lleva una cucharada de semillas de cáñamo o nueces molidas para espolvorear", dice McPherson.

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Una taza de avena cocida contiene alrededor de 5 gramos de proteína26 y 4 gramos de fibra, los cuales son esenciales para sus necesidades diarias. ¿Aun mejor? Ya sea que quieras el tuyo salado o dulce, no hay límite para los aderezos que puedes usar en tu plato de avena. La quinua es otro grano rico en nutrientes y antioxidantes, además no contiene gluten y contiene las cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales27.

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Algunas semillas se consideran superalimentos por una razón. Tome semillas de chía: "Están llenas de nutrientes como magnesio, calcio, fibra, omega-3 e incluso antioxidantes32 para ayudar a combatir las enfermedades", dice la dietista de salud de la mujer Valerie Agyeman, RDN. "También están cargados de proteínas: solo 1 onza contiene 5 gramos33".

Las semillas ricas en proteínas, como las semillas de chía, las semillas de cáñamo, las semillas de lino y las semillas de girasol, se pueden agregar a prácticamente cualquier cosa, incluidos el yogur, los batidos o las ensaladas, lo que facilita su incorporación a la dieta.

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Los productos de soja37, como el tempeh, el tofu y el edamame, son un excelente sustituto de la carne tanto para vegetarianos como para no vegetarianos. El tofu y el tempeh brindan proteínas, así como vitaminas C, A y calcio, mientras que ⅔ de taza de edamame38 brindan 9 gramos de proteína, lo que los convierte en un refrigerio saciante (¡espolvoree con sal si quiere más sabor!).

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Si tiene poco tiempo o no tiene ganas de comer una comida completa, puede preparar un batido rápido con proteína vegana en polvo. Algunos de los tipos más comunes incluyen proteína de guisante, proteína de soya y proteína de cáñamo, y generalmente contienen alrededor de 20 gramos de proteína por porción.

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Cuando piensas en proteínas, probablemente no pienses en vegetales de hojas verdes o vegetales. Pero con 4 gramos de proteína 42y fibra por taza, las coles de Bruselas son una planta rica en proteínas. También proporcionan el 24 % de su valor diario recomendado de vitamina A, así como más del 100 % de su valor diario de vitaminas C y K. Otras verduras ricas en proteínas son las espinacas, los espárragos y los corazones de alcachofa.

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En caso de que alguien necesitara más motivación para comer papas, resulta que en realidad son bastante nutritivas cuando se cocinan adecuadamente. Hay aproximadamente 4 gramos de proteína47 en una patata de 100 gramos (tamaño mediano). Las patatas al horno también son una gran fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial48 y a mantener el funcionamiento normal de los músculos y los nervios.

Para obtener una papa más nutritiva y sabrosa, evite freírla en aceite vegetal y, en su lugar, hornéela o ásela con un poco de ajo para realzar su sabor.

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Si bien la mejor parte de la levadura nutricional es definitivamente su sabor a queso, no termina ahí; la levadura nutricional también es una gran fuente de vitaminas B como la tiamina y la riboflavina, rica en zinc y fibra, y contiene muchas proteínas, con solo 2 cucharadas que contienen 3 gramos.52 Como beneficio adicional, se puede usar como saborizante en una variedad de alimentos, incluyendo pizza, palomitas de maíz, arroz o verduras.

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Si bien es posible que deba ser un poco más estratégico al seguir una dieta vegana, ciertamente puede obtener suficiente proteína solo de las plantas. Los alimentos como las verduras, el tofu, las semillas, la quinua y las legumbres tienen un contenido importante de proteínas, ofrecen otros nutrientes esenciales para la salud y se pueden preparar de diversas maneras.

La proteína de suero derivada de la leche a menudo se asocia con el desarrollo muscular, pero el mito de que la proteína vegetal no promoverá el crecimiento muscular ha sido desacreditado durante mucho tiempo53. Si desea desarrollar músculo, tanto las proteínas animales como las vegetales pueden ayudar, pero deberá combinarlas con ejercicios de resistencia que también someten a estrés a sus músculos.

Finalmente, comer a base de plantas no significa necesariamente gastar mucho. Comprar alimentos a granel, como granos y vegetales, además de proteínas completas como la quinua, podría costarle alrededor de $30 a la semana, que es aproximadamente el precio de un bistec de calidad.

Los alimentos de origen vegetal, como los frijoles, los vegetales verdes y las nueces, son ricos en proteínas, y del 10 al 15 % de sus calorías provienen de las proteínas. Las lentejas son particularmente ricas en proteínas, entregando 18 gramos por taza (sin mencionar, una tonelada de otros beneficios nutricionales).

La mayoría de los alimentos o refrigerios de origen vegetal, como las legumbres, el brócoli y los guisantes, son ricos en proteínas y fibra, lo que lo ayuda a cumplir con sus requisitos nutricionales diarios y a mantenerse satisfecho por más tiempo. Los alimentos de soya como el tofu y el tempeh, las nueces como las almendras y los pistachos, y los granos integrales como la avena y la quinua también son excelentes fuentes de proteínas para una dieta basada en plantas.

Incluso si parece que consumir más proteína vegetal proporcionaría más beneficios, es posible exagerar cualquier cosa. El consumo excesivo de proteína vegetal (muy por encima de los 2 gramos por kilogramo de peso corporal) durante un período prolongado puede causar reacciones adversas como náuseas y malestar. Aquellos con problemas renales y hepáticos existentes también querrán controlar su ingesta de proteínas más de cerca.

Obtener suficiente proteína de una dieta basada en plantas es más fácil de lo que piensas. Además de ser deliciosas, las proteínas vegetales ofrecen beneficios únicos para la salud y tienden a ser menos dañinas para el medio ambiente.

Joana Neziri, MS, NASM, es escritora, editora y estratega de contenido que se enfoca en nutrición, estado físico y todo lo relacionado con la salud. Después de obtener una maestría en Negocios de la Universidad del Norte de Florida, comenzó una carrera en investigación y marketing digital. Cuando no está escribiendo, puedes encontrarla viajando por todo el mundo, explorando nuevos cafés o persiguiendo a Linguini, su perro salchicha en miniatura.