Proteína de suero versus proteína vegetal: los principales pros y contras de cada uno

Uno de los temas más controvertidos y en constante cambio en la nutrición es la proteína. ¿Cuánto debemos comer? ¿Cuáles son las mejores fuentes? ¿Cuál es el mejor momento para comerlo? ¿Es lo mismo proteína vegetal que proteína animal?

Lo que sí sabemos es que, si bien siempre es mejor satisfacer las necesidades nutricionales con alimentos integrales, las proteínas en polvo pueden ayudar a llenar cualquier vacío. Hay un montón de suplementos proteicos derivados de plantas y derivados de la leche disponibles, por lo que elegir uno puede ser abrumador. Esta inmersión profunda en los pros y los contras de los suplementos de proteínas vegetales y de suero de leche hará que elegir la opción adecuada para sus necesidades sea mucho más fácil.

Todas las proteínas, de origen vegetal y animal, contienen aminoácidos. Los aminoácidos son moléculas, unidas por enlaces peptídicos, que forman ciertas estructuras en el cuerpo humano. Son necesarios para la descomposición y regeneración constante de las células.

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Hay 20 aminoácidos, cuatro de los cuales son "no esenciales" porque pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y, por lo tanto, no es necesario consumirlos en la dieta.

Nueve aminoácidos son "aminoácidos esenciales" (EAA) ya que el cuerpo no puede producirlos y deben consumirse en la dieta. Tres de los EAA contienen ramificaciones laterales químicas y se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. La leucina se estudia a menudo por su capacidad para aumentar la síntesis de proteínas musculares a través de la vía mTOR1.

Ocho aminoácidos son "condicionalmente esenciales", lo que significa que nuestros cuerpos los producen, pero es posible que nos quedemos sin ellos en momentos de enfermedad o estrés.

Una fuente de proteína completa contiene los nueve EAA. La carne de res, las aves, los productos lácteos, los huevos y los mariscos son proteínas completas. La mayoría de las proteínas vegetales se consideran incompletas ya que no contienen cantidades adecuadas de al menos un EAA. Sin embargo, puede combinar diferentes proteínas vegetales para obtener todos los EAA en su dieta.

La cantidad diaria recomendada actual para hombres y mujeres mayores de 19 años es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, no es tan simple: las necesidades de proteínas aumentan según la edad, el nivel de actividad y la composición corporal. De acuerdo con Essentials of Strength Training and Conditioning2, los atletas de resistencia aeróbica requieren aproximadamente de 1,0 a 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal. Los atletas de fuerza necesitan aproximadamente de 1,4 a 1,7 gramos por kg de peso corporal. Nuevas investigaciones muestran que las mujeres también pueden necesitar más proteínas en diferentes momentos de la vida.

Puede cumplir con estos requisitos diarios consumiendo alrededor de 25 a 30 gramos de proteína durante el desayuno, el almuerzo y la cena, y comiendo un refrigerio rico en proteínas.

Si bien es totalmente posible satisfacer estas necesidades de proteínas con fuentes de alimentos ricas en proteínas, las proteínas en polvo pueden ser útiles para aquellos con agendas ocupadas que necesitan proteínas rápidamente.

El polvo de proteína de suero proviene de vacas o cabras y se ha demostrado clínicamente que ayuda a desarrollar músculo, recuperarse de los entrenamientos y disminuir la grasa corporal en varias poblaciones.

Hay diferentes tipos de proteína de suero disponibles, a saber, aislado de proteína de suero (WPI), concentrado de proteína de suero (WPC) y proteína de caseína.

"El aislado de proteína de suero es la forma más pura de proteína en una base de gramo por gramo y será al menos un 90% de proteína pura", dice Michael Twyman, MD, cardiólogo certificado por la junta de Apollo Cardiology con sede en Missouri. "El WPI se produce al enviar la leche a través de una serie de filtros. Los filtros eliminarán la lactosa y el azúcar de la leche, así como también la grasa. El WPI generalmente es mejor para quienes son intolerantes a la lactosa o para las personas que tienen problemas gastrointestinales debido al WPC".

El WPI suele ser más caro que el WPC debido a su pureza y reducción de grasas, azúcares y carbohidratos. "WPC se produce de manera similar a WPI, pero la leche se enviará a través de menos filtros", dice Twyman. "El WPC es bueno para la mayoría de la población que puede tolerar la lactosa. Dado que tiene más grasa, contendrá ciertos péptidos bioactivos3 que pueden generar algunos beneficios positivos para la salud", agrega Twyman.

Durante el proceso de fabricación del suero, la leche se centrifuga y luego se le agrega ácido, lo que hace que la porción soluble (disoluble) (el WPC) suba a la parte superior. Este WPC luego se descompone en más péptidos para formar WPI.

La proteína de caseína insoluble (menos soluble en ácido) se hundirá hasta el fondo durante este proceso. La caseína también se puede consumir como proteína en polvo. Tiene una consistencia más espesa en comparación con WPC y WPI, por lo que los productos de caseína generalmente requieren más agua para pasar sin problemas. La caseína no se digiere tan rápido como otras formas de proteína, por lo que aquellos que buscan apoyar el crecimiento muscular generalmente la toman antes de dormir para obtener aminoácidos a medida que se recuperan. Hay dos tipos de beta-caseína: A1 y A2.

Aunque es menos común, también puede encontrar hidrolizado de proteína de suero, que se forma cuando el WPI se descompone aún más en más péptidos para que pueda absorberse aún más rápido. La diferencia entre la proteína de suero hidrolizada y WPI es pequeña, excepto que la hidrolizada tendrá el sabor más amargo de todas las proteínas.

Muchas investigaciones han encontrado que la suplementación con proteína de suero de leche puede desarrollar músculo cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Una revisión reciente de 4Clinical Nutrition ESPEN4 encontró que los suplementos de proteína de suero tenían los mayores efectos sobre la composición corporal cuando se combinaban con entrenamiento de resistencia y una reducción en el consumo de calorías.

Después de cuatro semanas de entrenamiento de resistencia tres veces por semana, 32 hombres en un estudio de Medicina y Ciencia y Deportes y Ejercicio vieron hipertrofia (crecimiento muscular) al tomar 30 gramos de proteína de suero antes y/o después del entrenamiento de resistencia. Curiosamente, los resultados fueron más notables cuando la proteína se tomó después del entrenamiento o antes y después, no solo antes del entrenamiento.

La suplementación con proteína de suero también puede ayudar a proteger la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos. Un estudio publicado en el 5International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism5 encontró que cuando las mujeres de 60 años o más tomaban 35 gramos de proteína de suero de leche diariamente durante 12 semanas, junto con entrenamiento de resistencia tres veces por semana, tenían mayor fuerza e hipertrofia.

La proteína de suero también puede ayudar a su rendimiento deportivo, según la investigación. En un estudio que comparó la suplementación con proteínas6 con la suplementación con carbohidratos, los resultados fueron una mejora en la recuperación de la fuerza reactiva y la flexibilidad de los isquiotibiales y una disminución de la creatina quinasa en sangre (un biomarcador de la fatiga) en el grupo de proteínas frente al grupo de carbohidratos.

Otro beneficio del suero de leche es que naturalmente contiene más del aminoácido leucina que la proteína vegetal. Twyman menciona que existe una "teoría del umbral de comida" en la que se requieren de 2,5 a 3 gramos de leucina para desencadenar la síntesis de proteínas musculares.

"La proteína de suero tiene una mayor concentración de leucina, mientras que las proteínas de origen vegetal requerirán una mayor cantidad de gramos para alcanzar el umbral de leucina necesario", dice Twyman.

Como investigador líder en requerimientos de proteínas y aminoácidos, Don Layman, Ph.D. dijo en el podcast de mbg: "En la proteína de suero, la leucina es aproximadamente un 12 %, por lo que 23 gramos de aislado de proteína de suero la desencadenarán. Mientras que en el aislado de proteína de soya, es aproximadamente un 7,8 %, por lo que ahora necesita 33 o 34 gramos".

Proteína de suero limpia Mt Capra

Suero de leche orgánico alimentado con pasto Natural Force

Aislado de proteína de suero de Nueva Zelanda de Antler Farms

Las proteínas en polvo de origen vegetal también se están volviendo cada vez más comunes debido a la intolerancia/alergias a la lactosa, las preferencias alimentarias y una mayor conciencia ecológica.

Los polvos de proteína vegetal se pueden hacer a partir de una variedad de plantas, generalmente soya, guisante, arroz, cáñamo, semillas germinadas y granos. Dado que las proteínas vegetales están incompletas, estos ingredientes a menudo se mezclan para que un polvo de proteína vegetal pueda cubrir todas las bases de EAA.

Una revisión de 112 ensayos7 publicada en el Journal of the American Heart Association comparó los efectos de una intervención dietética basada en plantas (principalmente proteína de soya) versus una intervención basada en animales sobre el colesterol LDL (el tipo "malo"), no HDL colesterol y apolipoproteína-B (Apo-B). (Apo-B es una proteína que se encuentra en muchos lípidos dentro de las paredes arteriales, y en exceso puede ser peligroso8).

Los investigadores encontraron que la sustitución de proteína animal por proteína vegetal disminuyó el colesterol LDL, no HDL y Apo-B en aproximadamente un 4% cada uno en adultos con y sin colesterol alto.

La proteína vegetal no contiene lactosa, como algunos sueros en polvo. La intolerancia a la lactosa se debe a que no se puede producir lactasa (una enzima) para digerir completamente la lactosa (azúcar) en la leche, explica Twyman. Los principales síntomas incluyen diarrea, náuseas, calambres estomacales, hinchazón y gases.

Aparte de la salud del corazón y los intestinos, otra razón para incorporar más proteínas vegetales en su dieta es su diverso contenido de nutrientes.

La proteína de cáñamo, por ejemplo, es una rica fuente de fibra (alrededor de 12 gramos por porción) y contiene grasas insaturadas saludables.

La proteína de guisante contiene casi tanta leucina y licina como la proteína de suero, además muchos productos contienen varios gramos de hierro.

La proteína de soja contiene casi tres veces más arginina (un precursor del óxido nítrico9, que es un vasodilatador que permite que fluya más sangre a los músculos durante el ejercicio), dos o tres veces más glutamina (importante para reconstruir las células10) y el doble de glicina (tiene propiedades antioxidantes11 )contenido en comparación con la proteína de suero.

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Polvo de proteína vegetal Ora Work It Performance

Aunque puede haber una mayor mejora en la masa corporal magra12 cuando se compara el suero de leche con la proteína vegetal, los suplementos de proteína en polvo a base de plantas pueden desarrollar músculo al igual que los suplementos de proteína de suero en polvo.

Una revisión de Journal of Health Sciences de estudios que compararon los efectos de la soya y la proteína de suero en el ejercicio encontró que aunque el suero aumentaba mejor la síntesis de proteína muscular (lo que resultó en más masa muscular después de 36 semanas), la proteína de soya resultó en menos estrés oxidativo. Específicamente, algunos estudios demostraron que la soya aumenta los niveles de antioxidantes en comparación con la proteína de suero, y que el suero aumenta los niveles de peróxido de lípidos, lo que puede causar que los radicales libres dañen las células con el tiempo. Otra revisión sistemática13 respalda la idea de que la proteína vegetal tiene resultados positivos en la salud metabólica en comparación con la proteína animal.

Según un metanálisis de Nutrients14 de 16 estudios, la proteína animal produce más masa magra, independientemente del estado del entrenamiento de resistencia, mientras que la fuerza muscular fue similar entre los grupos. Otro metanálisis15 encontró que la soya y la proteína de suero producen ganancias similares en fuerza y ​​masa corporal magra junto con el ejercicio de resistencia.

En general, el tema de los estudios de comparación es que la proteína de suero aumenta el tamaño muscular más que la proteína vegetal, pero ambas pueden desarrollar fuerza y ​​las proteínas vegetales pueden ser mejores para su salud metabólica a largo plazo.

Al final del día, ambos pueden ser útiles para satisfacer las necesidades de proteínas. Solo recuerda que los alimentos integrales son las mejores fuentes no solo de proteínas, sino también de otros nutrientes. "Si bien las proteínas en polvo son una fuente conveniente de aminoácidos, los alimentos integrales contienen más grasas y carbohidratos, que son clave para un plan de nutrición equilibrado", dice Twyman.

Las proteínas vegetales y las proteínas animales como el suero tienen diferentes composiciones de aminoácidos. Tanto la proteína de suero de leche como la proteína vegetal pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas y fortalecer los músculos. Si bien la proteína de suero parece ser más efectiva y eficiente para desarrollar músculo, las proteínas vegetales contienen una variedad de beneficios adicionales de las plantas.

Sí. Se ha demostrado que las proteínas vegetales respaldan las ganancias en la fuerza muscular junto con el ejercicio de resistencia. Sin embargo, dado que no son proteínas completas, es posible que deba consumir más para desencadenar el crecimiento muscular.

Tanto las proteínas en polvo vegetales como las animales pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas y desarrollar fuerza, por lo que elegir la que elija es en gran medida una cuestión de preferencia. Considere los pros y los contras de esta lista y asegúrese de leer las etiquetas de ingredientes de los suplementos proteicos antes de comprarlos. Y recuerda: las proteínas en polvo por sí solas no desarrollan músculo. Necesitarás entrenamiento de resistencia para eso.

Mark Barroso, MS, LAT, ATC, CSCS, NSCA-CPT es entrenador de atletismo, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y escritor independiente con sede en Nueva Jersey.

Barroso, exeditor de Muscle & Fitness, obtuvo una licenciatura en periodismo/escritura profesional de The College of New Jersey y ha aparecido en varias publicaciones sobre salud y fitness como autor y experto. Barroso eventualmente cambiaría la edición en un cubículo para entrenar a clientes en gimnasios como Snap Fitness, 24 Hour Fitness y Blink Fitness. Más recientemente, Barroso obtuvo su Maestría en Ciencias en Entrenamiento Atlético en la Universidad Estatal de Montclair y busca continuar su carrera en Medicina Deportiva.