Lo que necesita saber sobre los suplementos proteicos y si los necesita

La proteína es una parte esencial de nuestra dieta, ya que ayuda a desarrollar músculos, hormonas y juega un papel en nuestra salud inmunológica.

Hay varias formas de incluir proteínas en nuestra dieta, desde alimentos de origen animal y vegetal hasta suplementos proteicos.

Pero es importante recordar que las fuentes de proteínas no son todas iguales, dicen los expertos en nutrición.

"Prácticamente cualquier cosa que provenga de un animal será una gran fuente de proteínas. Pero también hay fuentes vegetales", dijo Anar Allidina, dietista registrada con sede en Richmond Hill, Ontario, al presentador de The Dose de CBC, el Dr. Brian Goldman.

Allidina enfatiza que la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos, ya que es probable que obtengan suficientes proteínas en su dieta diaria.

ESCUCHA | ¿Está bien tomar suplementos de proteína?

Sin embargo, los suplementos de proteínas, que vienen en varias formas, incluidas barras, polvos y batidos, son un gran negocio.

Según la razón por la que desee obtener más proteínas en su dieta, los suplementos podrían ayudar, dice la Dra. Ashley White, que trabaja en medicina familiar, de emergencia y de obesidad en Hamilton, Ontario.

"Realmente no hay nada intrínsecamente malo con las barras y los suplementos. Es solo una cuestión de cuánto, cuándo y en lugar de qué", dijo.

Si se pregunta acerca de su ingesta de proteínas y si los suplementos de proteínas son adecuados para usted, esto es lo que White y Allidina dicen que debe saber.

Antes incluso de considerar los suplementos de proteína, es importante saber cuánta proteína está consumiendo y de dónde la obtiene, dicen White y Allidina.

La cantidad que necesite dependerá de varios factores, como su edad y su estado de salud.

No existe una recomendación única para todos, pero la recomendación "mínima" es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, explica Allidina.

En general, eso se traduce en algún lugar entre 45 y 65 gramos de proteína al día para el adulto promedio.

Si eres muy activo, querrás aumentar tu proteína de 1,1 a 1,5 g/kg, agrega. Los atletas de élite requieren aún más proteínas.

Las personas mayores de 65 años necesitan alrededor de un 50 % más de proteína que los adultos más jóvenes (alrededor de uno y 1,2 g/kg de proteína), dice Heather Keller, profesora de kinesiología y ciencias de la salud, y catedrática de investigación en nutrición y envejecimiento en el Instituto de Investigación Schlegel-UW. para el Envejecimiento y la Universidad de Waterloo.

"Los adultos mayores necesitan más proteínas para mantener el músculo que tienen", dijo, y agregó que los adultos mayores también necesitan emparejar el movimiento con una mayor absorción de proteínas para mantener el músculo.

Si no sabe si está obteniendo suficiente proteína, White y Allidina recomiendan reunirse con un dietista registrado para determinar cuánto necesita y cómo puede obtener suficiente proteína.

Allidina también recomienda usar una aplicación para realizar un seguimiento de su ingesta dietética.

White y Allidina están de acuerdo: los alimentos integrales deben ser la primera opción para las proteínas.

Las proteínas animales como el pollo, la carne de res o el cerdo son excelentes fuentes del nutriente crítico, al igual que el yogur griego, las legumbres y los huevos, dice Allidina.

Ella enfatiza que los alimentos integrales siempre serán "el estándar de oro".

"La comida cubre todas las bases. No solo obtienes proteínas, sino también vitaminas, minerales, una gran cantidad de otros nutrientes que tu cuerpo necesita", agregó.

Si alguien quiere usar una forma de suplemento proteico, White dice que debe hacerlo con moderación.

"Probablemente desee asegurarse de que el 20 por ciento [de sus comidas semanales] o menos provengan de suplementos alimenticios altamente procesados, fuera de una dieta terapéutica médicamente indicada", dijo.

Para los atletas y las personas con alergias a los alimentos, los suplementos de proteínas pueden ser una forma de alcanzar esos objetivos diarios de proteínas, dice Allidina.

Para los adultos mayores que pueden tener dificultades para comer, los batidos de proteínas también pueden ser una buena opción a corto plazo, según Keller.

Allidina y White dicen que hay pocos riesgos para la salud con la proteína en polvo para la mayoría de las personas cuando se consume en pequeñas cantidades.

Allidina dice que las personas pueden tener algunos problemas digestivos como hinchazón o malestar estomacal debido a algunos rellenos en los suplementos de proteínas.

Los autores de una revisión sistemática de la proteína de suero, una forma común de proteína en polvo, señalaron en 2020 que hay pocos estudios que "investiguen el posible efecto adverso de una dieta con un uso indiscriminado de" proteína de suero.

Revisaron 11 estudios y concluyeron que el uso crónico de suplementos proteicos sin orientación profesional "puede causar algunos efectos adversos, especialmente en la función renal y hepática".

La investigación sobre los efectos a largo plazo de la proteína en polvo tampoco está disponible todavía, dice Allidina.

Allidina y White dicen que es importante leer las etiquetas nutricionales de cualquier suplemento proteico antes de comprarlo.

Las proteínas en polvo también pueden contener "altos niveles de plomo, cadmio y metales pesados", dice White, por lo que recomienda que las personas se aseguren de que el producto que están usando "ha sido probado adecuadamente para detectar metales pesados".

Los metales pesados ​​en las proteínas en polvo han sido señalados por dos organizaciones de consumidores. Consumer Reports, una organización independiente sin fines de lucro con sede en los EE. UU., analizó 15 proteínas en polvo en 2010. Los investigadores encontraron niveles bajos a moderados de arsénico, cadmio, plomo y mercurio en la mayoría de las proteínas en polvo y bebidas analizadas. Pero tres de los productos "fueron motivo de especial preocupación" porque tomar tres porciones al día podría resultar en niveles de exposición diarios de algunos de los metales pesados ​​más altos de lo recomendado.

En una investigación publicada en 2018 por la organización sin fines de lucro Clean Labels Project, 134 proteínas en polvo analizadas tenían "niveles detectables" de plomo y cadmio en más del 70 % de los productos analizados.

Un poco más de la mitad de los productos probados contenían BPA, que se considera una sustancia tóxica.

Sin embargo, una científica que anteriormente trabajaba en NSF International, una organización independiente de prueba, inspección y certificación de productos, escribió que estaba "profundamente preocupada por los métodos que usó el Proyecto Etiqueta Limpia en su estudio e informe" y que pasó por alto los principios científicos básicos.

"No hay evidencia científica revisada por pares que respalde la afirmación implícita del Proyecto Etiqueta Limpia de que los niveles detectables de metales pesados ​​presentan un riesgo para la salud", escribió Lori Bestervelt, exvicepresidenta ejecutiva y directora técnica de NSF.

Después de los dos informes de los consumidores, los investigadores analizaron los riesgos para la salud no cancerígenos de los metales pesados ​​que se encuentran en los suplementos proteicos revisados ​​por Consumer Reports y Clean Labels Project.

Lo que encontraron en su investigación revisada por pares publicada en 2020 fue que la exposición a metales pesados ​​a través de esas proteínas en polvo "no representa un mayor riesgo no cancerígeno para la salud humana".

Si está considerando un suplemento, esto es lo que Allidina recomienda buscar en la etiqueta:

Periodista

Stephanie Dubois es periodista de CBC News. Comparta sus ideas de historias con ella en [email protected]