Cómo comer más proteínas: consejos, alimentos y un plan de comidas de muestra

El tema de las proteínas puede ser controvertido, con opiniones encontradas sobre cuánto necesitas comer y cuándo.

Hablamos con expertos en nutrición y científicos de proteínas para averiguar cuánta proteína necesita comer y ayudar a responder todas sus preguntas sobre cómo obtener más de este macronutriente en su dieta.

La proteína es bien conocida por su papel en la reconstrucción y reparación de tejidos dañados durante el ejercicio, como el tejido muscular.

Sin embargo, la proteína no solo es importante para el músculo. Necesitas proteínas para sobrevivir y prosperar. "La proteína desempeña un papel en la construcción de huesos, músculos, cartílagos, piel y prácticamente todas las partes y tejidos del cuerpo", dice el nutricionista dietista registrado Alex Larson, MS, RDN. "Tiene un papel fundamental en el transporte de oxígeno en la sangre, las reacciones metabólicas, la función inmunológica y la función cerebral".

Si bien su cuerpo puede almacenar carbohidratos y grasas, no almacena proteínas de la misma manera. Dado que su cuerpo está constantemente descomponiendo y reconstruyendo nuevas proteínas, debe comer cantidades adecuadas para funcionar bien.

Entonces, ¿qué es adecuado cuando se trata de la ingesta diaria de proteínas?

La cantidad diaria recomendada (RDA) para el adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d). Eso parecería 60 gramos de proteína para una persona que pesa 165 libras (75 kilogramos).

Después de consultar a expertos en proteínas y profundizar en la investigación1, creemos que la dosis diaria recomendada de proteínas es baja y que la mayoría de las personas activas deberían tratar de consumir al menos 100 gramos de proteína por día para tener una salud óptima.

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El Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) lleva esa recomendación un paso más allá y dice que las personas activas que buscan desarrollar o mantener los músculos deben comer de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal2. Si está llevando la cuenta, eso sería de 105 a 150 gramos de proteína por día para una persona que pesa 165 libras.

Las personas entrenadas en resistencia que comen con un déficit de calorías pueden necesitar ingestas de proteínas aún mayores (2,3 a 3,1 g/kg/día) para minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.

Es decir, la ingesta de proteínas es individual y depende de varios factores, como la edad, el peso, el nivel de actividad y los objetivos. Sus necesidades de proteínas también cambiarán a lo largo de su vida. Por ejemplo, es posible que las mujeres necesiten ajustar su ingesta de proteínas durante el embarazo y la lactancia para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Las personas mayores de 65 años también pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas, ya que el cuerpo utiliza las proteínas de forma menos eficiente a medida que envejecemos3.

Entonces, ¿qué sucede si no comes suficiente proteína? Larson dice que puede experimentar síntomas como "una lesión de curación lenta, enfermarse con frecuencia, sentirse más fatigado de lo normal, perder masa muscular o ver problemas con el cabello, las uñas y la piel".

La mayoría de las personas comen la mayor parte de su ingesta diaria de proteínas en la cena, lo que podría no ser una gran estrategia para desarrollar músculo4.

La investigación más reciente sobre el consumo de proteínas sugiere distribuir proteínas en las comidas a lo largo del día para maximizar el crecimiento muscular5.

Y en general, el investigador de proteínas y aminoácidos Don Layman, Ph.D. dijo anteriormente a mindbodygreen, "la primera comida del día después de un período de ayuno nocturno es la más importante para la síntesis de proteínas musculares (MPS)". MPS es un proceso metabólico6 que es importante para desarrollar y mantener la masa muscular (así que no se salte el desayuno si puede evitarlo).

Si bien cumplir con la ingesta diaria total de proteínas es la primera prioridad, se ha demostrado que consumir una dosis de 0,25 a 0,40 g/kg7 de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas mejora la composición corporal y el rendimiento en las personas que hacen ejercicio.

Usando a nuestra persona de 165 libras como ejemplo, se vería como de 19 a 30 gramos de proteína por comida.

En una revisión de la literatura actual, se demostró que una dosis de 0,40 a 0,55 g/kg de proteína por comida8 en un mínimo de cuatro comidas maximiza el anabolismo (esencial para el crecimiento muscular). Estos números lo ayudarían a alcanzar un objetivo de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína diaria total.

Cuando consume alimentos que contienen proteínas, su cuerpo descompone la proteína en aminoácidos, a menudo llamados los componentes básicos de la vida.

Estos aminoácidos se utilizan para construir cosas nuevas. Si bien su cuerpo puede producir algunos aminoácidos, otros deben provenir de su dieta. Estos se llaman aminoácidos esenciales.

"Un aminoácido esencial clave para buscar es la leucina, que juega un papel clave en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares", dice Stephan van Vliet, Ph.D., científico del Centro de Estudios de Nutrición Humana de la Universidad Estatal de Utah que estudia cómo la alimentación y la actividad física repercuten en la salud humana.

Las fuentes de proteína animal se consideran "proteínas completas" porque contienen todos los aminoácidos esenciales (incluida la leucina, de suma importancia) en cantidades suficientes.

Esta es una gran ventaja, pero una desventaja de la proteína animal es que tiende a ser menos sostenible que la proteína vegetal.

Por ejemplo, por cada kcal de proteína que proporcionan las proteínas de granos y frijoles, se requieren dos kcal de energía de combustibles fósiles para producir, mientras que la carne de res requiere 40 kcal de combustible fósil por cada kcal de proteína que proporciona. Producir un kilogramo de proteína animal también requiere alrededor de 100 veces más agua9 que producir un kilogramo de proteína de grano.

En el lado positivo, el consumo de energía de combustibles fósiles se puede reducir a la mitad10 si los animales se alimentan en pastizales de alta calidad y se crían de forma regenerativa, en lugar de en granjas industriales. Como consumidor, puede comprar carne de pequeñas granjas locales o usar cajas de suscripción de carne sostenibles para reducir su impacto ambiental.

Algunas de las principales fuentes de proteínas de origen animal son:

Si desea obtener más proteínas sin consumir más grasas, puede elegir proteínas magras como la pechuga de pollo sin piel.

Dejando de lado el impacto ambiental, incluso los consumidores de carne pueden beneficiarse al incluir más proteínas de origen vegetal en su dieta.

Aunque las proteínas de origen vegetal se consideran proteínas incompletas porque no brindan una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales, "proporcionan fibra y antioxidantes fitoquímicos que benefician la salud de nuestro intestino, así como la capacidad de nuestro cuerpo para proteger las células del exterior". factores estresantes, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas", dice la dietista y consultora de rendimiento, Kelly Jones MS, RD, CSSD.

Algunas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal son:

Si bien siempre es prudente adoptar un enfoque de comida primero, los suplementos de proteína en polvo ofrecen una forma rápida y conveniente de llenar los vacíos de proteínas en su dieta.

Hay muchas opciones de proteína en polvo disponibles, desde suplementos de proteínas a base de leche hasta vegetales, e incluso grillo, huevo o derivados de la carne de res. Las proteínas de suero y vegetales son las más populares, y desglosamos las diferencias entre las dos para ayudarlo a decidir cuál podría funcionar mejor para usted.

No todas las proteínas en polvo son iguales. Lo mejor es elegir un suplemento proteico que contenga de 25 a 30 gramos de proteína y un mínimo de azúcares o aditivos.

Cuando compre proteína de suero, busque fuentes alimentadas con pasto o criadas de manera sostenible. Y si está buscando una proteína en polvo vegana, asegúrese de que tenga un perfil completo de aminoácidos esenciales.

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Como nutricionista que trabaja con atletas y personas activas, creo que es más fácil de lo que piensas comer 100 gramos de proteína por día. Estos son algunos de mis mejores consejos e intercambios para incluir más proteínas en su dieta:

Aquí hay tres días de comidas nutritivas y ricas en proteínas para inspirarte, incluido un día completamente basado en plantas (día 3) para adaptarse a diferentes preferencias:

Las personas sanas sin daño o disfunción renal o hepática preexistentes no necesitan preocuparse demasiado por comer proteínas en exceso.

Lo que debe tener en cuenta es una ingesta excesiva de proteínas principalmente de productos animales. "Los alimentos ricos en proteínas pueden ser más altos en grasas totales y grasas saturadas, lo que puede conducir a niveles altos de colesterol en la sangre y enfermedades del corazón", aconseja Larson.

Una dieta rica en proteínas también puede desplazar los nutrientes esenciales de los carbohidratos y las grasas, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Consulte con su médico o un dietista registrado si tiene alguna pregunta sobre sus necesidades personales de proteínas.

Agregue una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal a su plato para crear un perfil equilibrado de aminoácidos. Espolvoree nueces, semillas o levadura nutricional en las comidas para obtener un refuerzo adicional de proteínas y llénese de verduras ricas en proteínas.

El pollo, la carne, el pavo, el cordero, el cerdo y el salmón encabezan la lista de alimentos ricos en proteínas. Los alimentos de origen vegetal como el tempeh, las lentejas, los frijoles negros y el edamame también son buenas fuentes de proteínas.

Coma cada tres o cuatro horas e incluya un alimento rico en proteínas con cada comida y merienda. Trate de 20 a 40 gramos de proteína por comida. Utilice nuestras estrategias anteriores para incluir más proteínas en su dieta.

La dosis diaria recomendada de proteínas es solo lo mínimo que necesita comer para evitar la deficiencia de proteínas. Muchos estudios han demostrado que incluso las personas sedentarias se beneficiarían de comer más proteínas al día, y no es tan difícil de lograr. Al hacer algunos cambios simples, puede incorporar más ingredientes ricos en proteínas en su dieta para maximizar la fuerza muscular, el rendimiento deportivo y la salud en general.

Melissa Boufounos es una nutricionista holística certificada, escritora de nutrición y atleta de toda la vida en el área metropolitana de Ottawa, Ontario, Canadá. Se especializa en nutrición deportiva y trabaja con jugadores de hockey adolescentes y atletas de carreras de obstáculos competitivos en su práctica privada virtual MB Performance Nutrition.