Los mejores consejos de nutrición vegana para la recuperación de lesiones deportivas, según un dietista

Estudio RF/Pexels

por Charlotte Pointing

31 de mayo de 2023

Si está trabajando para lograr un objetivo de acondicionamiento físico, quedarse atrapado con una lesión puede parecer un contratiempo frustrante. Pero además de cosas como la fisioterapia y el descanso, centrarse en la nutrición también puede ayudar a apoyar su recuperación. Hablamos con Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, autora de The Vegan Athlete's Nutrition Handbook y fundadora de la plataforma de bienestar basada en plantas Purely Planted, para recopilar algunos de los mejores consejos de nutrición vegana para la recuperación de lesiones deportivas. Pero primero, ¿qué causa las lesiones en primer lugar?

Las lesiones deportivas pueden ser causadas por muchos factores diferentes. Por ejemplo, no tener el equipo de apoyo adecuado o no usar las técnicas correctas puede provocar lesiones. Pero el sobreentrenamiento también puede forzar el cuerpo, al igual que la desnutrición. "Si los atletas no consumen suficientes calorías para soportar las cargas de entrenamiento y la recuperación, es probable que no obtengan suficientes nutrientes esenciales para prevenir lesiones", dice Dandrea-Russert.

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Pero no es solo la cantidad de calorías lo que puede provocar una lesión o dar como resultado un tiempo de recuperación más prolongado. Según Dandrea-Russert, también es importante concentrarse en comer los alimentos correctos. "Si un atleta consume alimentos ultraprocesados ​​que contienen ingredientes inflamatorios como aceites, azúcares y harinas ultrarrefinados, y carece de vitaminas, minerales y fitoquímicos antiinflamatorios, no se recuperará tan bien del entrenamiento y puede ser más susceptibles a las lesiones", explica.

Entonces, ¿cuál es la forma correcta de comer cuando intenta curarse o prevenir una lesión? La clave es el equilibrio y centrarse en los alimentos integrales que están repletos de nutrientes. Siga leyendo para conocer los mejores consejos de nutrición de Dandrea-Russert.

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Hacer ejercicio genera mucha tensión en los músculos, y es normal sentir algunos dolores y molestias después de un entrenamiento. Pero si te lesionaste o te desgarraste un músculo, es importante que descanses lo suficiente antes de volver a entrenar. Mientras descansa, concéntrese también en obtener suficientes carbohidratos y proteínas en su dieta.

"Para reponer las reservas de carbohidratos agotadas y reparar los desgarros musculares que pueden ocurrir durante el entrenamiento, es esencial que los atletas consuman alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos y proteínas", señala Dandrea-Russert. Pero trata de concentrarte en las fuentes de estos nutrientes de los alimentos integrales. “Consumir cereales integrales como la cebada, el trigo sarraceno o el arroz integral aportará más fibra, vitamina B y fitonutrientes en comparación con los cereales refinados, como el arroz blanco o el pan elaborado con harina blanca”, añade la dietista.

Para proteínas, busque alimentos como frijoles, guisantes, lentejas, tofu, nueces, semillas y tempeh. A diferencia de las fuentes de carne y lácteos, estos alimentos también están repletos de fibra y fitonutrientes antiinflamatorios. "Al pensar en proteínas, puede ser útil pensar en el paquete completo", dice Dandrea-Russert.

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Si bien puede ser útil mantenerse alejado de las grasas saturadas durante su viaje de acondicionamiento físico, es importante mantener el consumo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que en realidad son saludables para nuestros cuerpos.

Si bien el pescado a menudo se asocia con un contenido de grasa saludable, también hay muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en estos nutrientes. Busque nueces y semillas, en particular. "Incluir grasas saludables en forma de aguacate, tahini, nueces o semillas es útil para apoyar las cargas calóricas del entrenamiento y la síntesis de hormonas, lo que puede ayudar a la salud ósea", agrega Dandrea-Russert.

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Otro consejo de Dandrea-Russert es mantenerse hidratado. Esto, por supuesto, se aplica a todos, ya sea que esté entrenando o no, pero es particularmente importante cuando está tratando de recuperarse de una lesión. Esto se debe a que el agua ayuda a aliviar cosas como el dolor muscular, pero también ayuda a eliminar las toxinas, así como a transportar nutrientes a nuestras células. ¡Así que asegúrese de que la botella reutilizable esté bien llena!

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Nuevamente, los fitonutrientes pueden beneficiar a todos, y eso se debe a que actúan como antioxidantes en el cuerpo, combatiendo los dañinos radicales libres que pueden dañar nuestras células. Pero cuando estás tratando de curarte de una lesión deportiva, es particularmente beneficioso asegurarte de que estás consumiendo lo suficiente.

"Muchos fitoquímicos, también conocidos como fitonutrientes, en los alimentos de origen vegetal actúan como antioxidantes, combatiendo la inflamación, similar a la vitamina C y la vitamina A (que se encuentran como carotenoides en los alimentos de origen vegetal)", dice Dandrea-Russert. "Los alimentos ricos en fitonutrientes, vitamina C y carotenoides incluyen verduras de hojas verdes oscuras, batatas y otros alimentos de origen vegetal de color naranja y amarillo".

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El colágeno es una proteína producida naturalmente por nuestro cuerpo, que proporciona estructura y fuerza a nuestra piel, músculos, tejido conectivo y huesos. A medida que envejecemos, nuestra producción natural de colágeno comienza a disminuir, pero es posible nutrir esta producción a través de los alimentos. Y de nuevo, esto es particularmente importante durante la recuperación de una lesión, dada la función del colágeno al proporcionar apoyo y fuerza a nuestros músculos y huesos.

"Los nutrientes que respaldan el colágeno pueden ayudar a la salud de los huesos, los tendones, las articulaciones y el tejido conectivo", explica Dandrea-Russert. "Estos incluyen proteínas, vitamina C, cobre, zinc, hierro y vitamina A. Una vez más, consumir una variedad de alimentos de origen vegetal integral puede respaldar el colágeno. Agregue frijoles, lentejas, guisantes, batatas, verduras de hoja verde, nueces, semillas, y un arcoíris de frutas y verduras a tu plato".

Charlotte es una escritora y editora que vive en la soleada Southsea, en la costa sur de Inglaterra.

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