Dieta baja en sodio y colesterol: qué alimentos comer y evitar

Los médicos pueden recomendar una dieta baja en sodio y colesterol si una persona tiene colesterol alto en la sangre, presión arterial alta y un riesgo elevado de enfermedad cardíaca. Elegir alimentos integrales mínimamente procesados ​​y hacer otras modificaciones en el estilo de vida puede ayudar a reducir el colesterol sin necesidad de medicamentos.

El colesterol es una sustancia cerosa esencial para producir ciertas hormonas en el cuerpo y construir células. El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita y el resto proviene de la dieta de una persona. Si bien el colesterol es crucial para la salud, los niveles altos de colesterol pueden provocar afecciones como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La Federación Mundial del Corazón afirma que el colesterol alto, o hipercolesterolemia, es responsable de 4,4 millones de muertes al año.

Evitar los alimentos con alto contenido de colesterol y reducir el consumo de sal puede reducir las posibilidades de que una persona padezca problemas de salud relacionados con el corazón.

Este artículo describe los alimentos que se deben incluir en una dieta baja en sodio y colesterol y los alimentos que se deben evitar.

Una dieta baja en sodio y baja en grasas saturadas puede reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol "malo", en la sangre y reducir el riesgo de presión arterial alta.

Contrariamente a la creencia anterior, investigaciones recientes muestran que el colesterol en los alimentos tiene muy poco efecto sobre el colesterol en la sangre. Es por eso que las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 eliminaron la recomendación de limitar el colesterol en la dieta a no más de 300 miligramos (mg) por día.

Las pautas ahora se enfocan en limitar las grasas saturadas y las grasas trans. La AHA recomienda limitar las grasas saturadas a menos del 6 % de las calorías totales, mientras que las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan el 10 %.

Comer una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans puede resultar en niveles altos de colesterol LDL. El colesterol LDL puede acumularse en las arterias, haciendo que se estrechen y endurezcan y aumentando el riesgo de coágulos sanguíneos, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Los médicos usan una prueba completa de colesterol, también conocida como prueba de panel de lípidos, para verificar los niveles de colesterol en la sangre de una persona.

El colesterol total alto es una lectura de 240 miligramos por decilitro (240 mg/dL) o más. Los médicos consideran que el colesterol total de 200 a 239 mg/dL está en el límite de lo alto. Estos resultados generalmente se deben a condiciones de salud subyacentes o factores de estilo de vida.

Para mantener un nivel saludable de colesterol total por debajo de 200 mg/dl, los médicos suelen recomendar una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

La American Heart Association (AHA) recomienda que las personas no consuman más de 2300 mg de sal por día, lo que equivale a 1 cucharadita. Esto incluye todo el sodio que come una persona, ya sea que lo agregue a los alimentos o que ya esté presente en los alimentos que compra. La mayoría de las personas consumen al menos el doble de esta cantidad.

Obtenga más información sobre las causas del colesterol alto aquí.

Si bien la mayoría de las personas pueden beneficiarse al reducir su consumo de sal, una dieta baja en sal y colesterol es particularmente beneficiosa para las personas con presión arterial alta y niveles altos de colesterol en la sangre. Seguir la dieta puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Obtenga más información sobre las enfermedades del corazón aquí.

Como norma general, cuanto menos procesado sufra un alimento antes de llegar al plato, más saludable será. Para seguir una dieta saludable para el corazón, elija alimentos integrales con la menor cantidad posible de ingredientes adicionales.

La etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados ​​muestra el tamaño de las porciones y los nutrientes que cada porción contiene como porcentaje de la ingesta diaria recomendada. Las personas pueden comparar las etiquetas de información nutricional y elegir opciones con menos sodio, grasas saturadas y azúcar agregada.

La lista de ingredientes de los alimentos envasados ​​también proporciona información valiosa. Algunos expertos recomiendan evitar los alimentos envasados ​​con más de cinco ingredientes, pero otros piensan que esto es demasiado restrictivo. Evite las grasas trans, que pueden figurar como aceite "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" en las listas de ingredientes.

Busque nombres alternativos para el sodio también. Puede aparecer en las listas de ingredientes como "benzoato de sodio", "disódico" o "glutamato monosódico (MSG)".

Preparar comidas y refrigerios en casa suele ser la forma más confiable para que una persona controle su consumo de sal y grasas saturadas. En lugar de agregar mucha sal para darle sabor, las personas pueden experimentar con condimentos alternativos, como especias, cítricos y hierbas.

La siguiente tabla muestra ejemplos de alimentos saludables para el corazón que las personas pueden comer con una dieta baja en sodio y colesterol.

La AHA tiene una gran cantidad de ideas de recetas para comidas y refrigerios. Accede a ellos aquí.

Obtenga más información sobre los alimentos que reducen el colesterol aquí.

A continuación se incluye una lista de alimentos que se deben evitar en una dieta baja en sodio y colesterol.

Obtenga más información sobre los alimentos ricos en colesterol que debe evitar aquí.

La dieta no es el único factor que contribuye al colesterol alto. Los profesionales de la salud también recomiendan modificaciones en el estilo de vida y terapias para controlar los niveles de colesterol. Incluyen:

Según la AHA, alrededor del 38% de los adultos en los Estados Unidos tienen colesterol alto. Los niveles elevados de colesterol pueden aumentar el riesgo de una persona de sufrir un accidente cerebrovascular y una enfermedad cardíaca, que son las principales causas de muerte en todo el mundo.

La British Heart Foundation señala que el colesterol alto puede ser asintomático. Esto significa que no presenta signos ni síntomas, por lo que una persona solo puede conocer su nivel de colesterol a través de un análisis de sangre.

La AHA recomienda que todos los adultos de 20 años o más con bajo riesgo cardiovascular se controlen el colesterol y otros factores de riesgo tradicionales cada 4 a 6 años. Señalan que las personas con enfermedades cardiovasculares y las que tienen un riesgo elevado pueden necesitar que se evalúe su colesterol y otros factores de riesgo con más frecuencia.

Aprenda qué esperar de una prueba de colesterol.

Las personas pueden reducir su riesgo de colesterol alto al incluir ciertos alimentos en sus dietas y evitar otros.

Si una persona corre el riesgo de tener colesterol alto o presión arterial alta, el médico le recomendará que coma alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y sodio.

Las personas pueden consultar las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes de los alimentos envasados ​​para ayudar a tomar decisiones informadas sobre lo que comen. Elegir alimentos enteros y mínimamente procesados ​​puede ayudar a las personas a reducir sus niveles de colesterol.

Los médicos también pueden recomendar modificaciones en el estilo de vida para reducir el colesterol, como ser más activo y dejar de fumar.