Ayuno intermitente para mujeres mayores de 50 años: plan de comidas + consejos de seguridad

Las mujeres mayores de 50 años a menudo experimentan cambios no deseados en el azúcar en la sangre, la grasa corporal y los niveles de lípidos en la sangre con los que el ayuno intermitente (AI) podría ayudar. Sin embargo, algunas mujeres pueden dudar en probar el ayuno intermitente y preguntarse si es seguro y apropiado para su grupo de edad.

En este artículo, exploraremos los beneficios potenciales de IF para mujeres mayores de 50 años y conversaremos con expertos sobre cómo las mujeres pueden decidir qué método de ayuno, si es que hay alguno, es el adecuado para ellas.

La menopausia es un término que se usa para describir el momento en la vida de una mujer cuando sus períodos menstruales cesan de forma permanente1.

Después de pasar por la menopausia, sus ovarios producen muy pocas hormonas sexuales, estrógeno y progesterona. La disminución natural en la producción de hormonas que ocurre durante este tiempo puede causar una variedad de síntomas desagradables que incluyen sofocos, aumento de peso, niveles altos de lípidos en la sangre, cambios de humor, sequedad vaginal, problemas para dormir e irritabilidad.

La perimenopausia, o el período previo a la menopausia, generalmente comienza a finales de los 40 años de la mujer. La mayoría de las mujeres experimentan la menopausia alrededor de los 511 años.

Ciertos cambios en el estilo de vida y la dieta, como el ayuno intermitente (AI), pueden ser efectivos para las mujeres perimenopáusicas, menopáusicas y posmenopáusicas. Desafortunadamente, aunque hay mucha investigación sobre los beneficios potenciales de la FI para mujeres premenopáusicas, la investigación que investiga sus efectos en mujeres mayores es limitada2.

Sin embargo, la poca investigación que tenemos sugiere que el IF puede tener algunos beneficios para la salud de las mujeres mayores de 50 años, como promover la pérdida de peso3 y mejorar la regulación del azúcar en la sangre.

En general, los hallazgos de la investigación4 sugieren que la FI afecta a las mujeres mayores de la misma manera que a las mujeres más jóvenes en términos de pérdida de peso y beneficios metabólicos, pero se necesitan estudios más amplios para comprender cómo la FI afecta a las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, así como en la posmenopausia.

Además, la FI puede comprometer la salud de algunos adultos mayores y puede provocar cambios en ciertas hormonas, que veremos más adelante en este artículo.

Actualmente, la investigación sobre los efectos de la FI en mujeres mayores de 50 años es limitada. Dicho esto, hay mucha evidencia de que el IF es eficaz para reducir los niveles de presión arterial5, los marcadores de inflamación6 y los niveles de grasa visceral7 en general. Con suerte, la investigación futura revelará más información para que podamos comprender mejor cómo la FI afecta específicamente a las mujeres mayores de 50 años.

Mientras tanto, esto es lo que sabemos hasta ahora (y la investigación para seguir adelante):

La menopausia aumenta el riesgo8 de diabetes tipo 2 debido a sus efectos sobre los niveles de estrógeno, la grasa corporal y la resistencia a la insulina.

Debido a que IF puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar los niveles de insulina9, podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes en mujeres mayores.

Los estudios también muestran que el IF es efectivo para mejorar la tolerancia a la glucosa, o qué tan bien el cuerpo utiliza el azúcar en la sangre. Un pequeño estudio de 202010 publicado en GeroScience que incluyó a 24 hombres y mujeres entre las edades de 55 y 79 años encontró que seguir un programa de ayuno 16:8 durante seis semanas condujo a mejoras moderadas en la tolerancia a la glucosa en comparación con los patrones de alimentación normales.

A medida que las mujeres envejecen, los lípidos en la sangre tienden a aumentar, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. "Si tiene problemas con sus lípidos y, en particular, con sus niveles de triglicéridos, entonces el ayuno puede ser la herramienta que puede ayudarlo a reducir ese número a rangos óptimos", Kyrin Dunston, MD, FACOG, especialista en obstetricia y ginecología certificada por la junta. , le dice a mindbodygreen.

Aunque existe evidencia limitada específicamente en mujeres mayores, la FI parece ser tan efectiva11 para reducir los niveles de lípidos en sangre como la restricción calórica continua. Sin embargo, en el estudio de 20214 en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas, el programa IF no tuvo ningún efecto en los niveles de lípidos en la sangre de las mujeres. Claramente, se necesita más investigación para averiguar si el IF es más efectivo que la restricción calórica regular para mejorar los niveles de lípidos en sangre en mujeres mayores.

Se ha demostrado que IF promueve la pérdida de peso en muchas poblaciones, incluidas las mujeres mayores.

Un estudio de 202012 publicado en el International Journal of Environmental and Public Health que incluyó a 45 mujeres mayores de 60 años encontró que las mujeres asignadas al azar a seis semanas de 16:8 IF perdieron 4.5 libras más que un grupo de control.

Un estudio de 20214 publicado en Experimental Gerontology que incluyó a 13 mujeres premenopáusicas y 19 posmenopáusicas encontró que ocho semanas de IF que involucraron una ventana de ayuno de 18 a 20 horas llevaron a una pérdida de peso similar de 7.27 libras en ambos grupos.

Además, en un estudio de 2022 publicado en Obesity, los investigadores encontraron que las mujeres posmenopáusicas que siguieron ocho semanas de un programa IF que incluía una ventana de alimentación de cuatro a seis horas experimentaron una pérdida de peso del 3 % al 4 % de su peso inicial, en comparación con el grupo de control

Durante la menopausia, los cambios en la grasa corporal y los cambios hormonales contribuyen al desarrollo de resistencia a la insulina, una condición en la que las células no responden bien a la insulina, una hormona que ayuda a transportar el azúcar en la sangre a las células.

"La IF mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser útil para las mujeres que se acercan a la menopausia, ya que la resistencia a la insulina es común y puede interferir con el manejo saludable de la energía en el cuerpo", dice Dunston. En el estudio de 20214 mencionado anteriormente, los investigadores encontraron que el programa IF de ocho semanas condujo a reducciones similares en los niveles de insulina y la resistencia a la insulina en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas.

El ayuno también puede ser efectivo para reducir los niveles de presión arterial en mujeres posmenopáusicas, pero se necesita más investigación3.

Otra forma en que la FI puede beneficiar a las mujeres mayores es estimulando naturalmente algo llamado hormona de crecimiento humano (HGH), una hormona que juega un papel importante en el metabolismo, la composición corporal y la regulación de la insulina.

"La hormona del crecimiento humano es importante porque es una hormona clave para promover la juventud y la longevidad y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina13", dice Dunston. A medida que envejecemos, los niveles de HGH disminuyen.

Se ha demostrado que los métodos de ayuno, incluido el IF, aumentan los niveles14 de HGH. Hablaremos un poco más sobre cómo la IF afecta a otras hormonas un poco más adelante en el artículo.

Hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente que van desde un ayuno de 12 horas hasta varios días a la vez.

"Lo bueno del ayuno intermitente es que es flexible", dijo previamente a mindbodygreen el médico certificado por la junta, Taz Bhatia, MD. "Muchas personas comienzan con ayunos más cortos y aumentan gradualmente la duración del ayuno".

Los estudios que han investigado los efectos de la IF en adultos mayores, incluidas mujeres mayores de 50 años, han encontrado que los ayunos a corto plazo parecen ser seguros y efectivos y no están asociados con tantos efectos secundarios adversos como los ayunos más prolongados, como los ayunos de 24 horas. .

La mayoría de los estudios mencionados anteriormente utilizaron programas de IF que involucraron ventanas de ayuno de 16 a 20 horas y ventanas de alimentación de cuatro a ocho horas.

Con esto en mente, aquí hay algunos métodos IF que pueden ser más beneficiosos para las mujeres mayores de 50 años:

Aunque los métodos de IF enumerados anteriormente pueden ser efectivos para mujeres mayores de 50 años, es importante tener una conversación con un proveedor de atención médica de confianza antes de probar IF.

Eso es porque el ayuno puede ser estresante para el cuerpo y puede no ser apropiado para ciertas mujeres. El ayuno puede afectar los niveles de la hormona del estrés cortisol, explica. (Después de todo, el ayuno es un tipo de factor estresante en sí mismo). "Muchas mujeres en estas etapas de la vida han acumulado dificultades significativas de cortisol que permanecen sin diagnosticar", dice Dunston, quien recomienda someterse a una evaluación hormonal completa por parte de un profesional médico calificado antes de comenzar. un régimen de IF.

Si no está seguro de cómo planificar su ingesta de alimentos mientras sigue un patrón de alimentación IF, este ejemplo de plan de alimentación de 16:8 de un día puede ayudarlo a comenzar:

Ayunando o no, es importante que las mujeres mayores de 50 años se concentren en la calidad general de su dieta. Dunston señala que el ayuno es más beneficioso cuando se combina con una dieta rica en proteínas magras, verduras, legumbres y frutas, y baja en alimentos ultraprocesados

También es importante tener en cuenta que las mujeres mayores tienen más probabilidades de tener niveles bajos o deficientes de varios nutrientes17, incluidos magnesio, vitamina D, B12 y B6, por lo que es importante alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos y tomar suplementos dietéticos si es necesario.

Consulte aquí para obtener más consejos sobre los mejores alimentos para romper un ayuno.

El ayuno intermitente se ha relacionado con inconvenientes que pueden comprometer la salud de algunas mujeres mayores.

Primero, se ha demostrado que el ayuno afecta los niveles hormonales de las mujeres, a veces de forma negativa. El estudio de 2022 publicado en Obesity encontró que las mujeres posmenopáusicas que siguieron ocho semanas de un programa de IF que incluía una ventana de ayuno de cuatro a seis horas experimentaron caídas significativas en la hormona esteroide DHEA de alrededor del 14%.

La DHEA es el principal precursor del estrógeno en las mujeres posmenopáusicas, por lo que a los investigadores les preocupaba que una disminución de la DHEA pudiera provocar efectos secundarios como disfunción sexual, problemas de la piel y sequedad vaginal. Aunque los valores de DHEA se mantuvieron dentro del rango normal durante el estudio y no se asociaron con efectos secundarios negativos, los investigadores pidieron más investigación en esta área para comprender cómo la IF afecta los niveles hormonales en mujeres posmenopáusicas.

Otra desventaja de la FI para mujeres mayores de 50 años es que puede empeorar los sofocos. Investigaciones anteriores sugieren que los síntomas de los sofocos empeoran cuando el nivel de azúcar en la sangre es bajo18. Un estudio de 200919 publicado en el Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing también encontró que las mujeres menopáusicas experimentaron más sofocos a medida que aumentaba el tiempo entre comidas.

Otro estudio20 de 2021 publicado en el British Journal of Nutrition que incluyó a 3273 hombres y mujeres de 64 años o más encontró que el ayuno nocturno prolongado de 12 horas o más parecía empeorar el equilibrio y la función de las extremidades inferiores y dificultaba que los participantes se levantaran de la cama. una silla. Esta asociación fue más fuerte en adultos mayores con bajos niveles de actividad física.

También es importante comprender que la IF no es apropiada para ciertas mujeres, incluidas aquellas con trastornos alimentarios o personas con ciertas afecciones médicas. Si no está seguro de si la IF es la opción correcta para usted, consulte a su proveedor de atención médica.

A medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular. Si estás comiendo y haciendo poco ejercicio, puede acelerar tu tasa de pérdida de masa muscular, causando una pérdida de fuerza. Si la IF se usa de manera inapropiada o si no le está dando a su cuerpo suficientes calorías y proteínas, podría provocar una mayor pérdida de masa muscular. Seguir una dieta baja en proteínas e insuficiente en calorías también podría dañar la salud ósea al disminuir la densidad ósea21.

Para evitar la pérdida de masa muscular y mantener los huesos sanos, las mujeres mayores de 50 años deben seguir una dieta rica en proteínas e incorporar el entrenamiento de resistencia en sus rutinas. Los expertos sugieren22 que los adultos mayores deben consumir entre 0,54 y 0,68 gramos de proteína por libra por día, que es mucho más alto que la cantidad diaria recomendada actual (RDA, por sus siglas en inglés)23.

La incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza en su día también es importante para prevenir la pérdida de masa muscular y mantener sus huesos fuertes y resistentes a las fracturas. Si no tiene la fuerza o la energía para el entrenamiento de resistencia mientras hace IF, es una señal de que debe dejar de ayunar.

No existe un tipo de ayuno "mejor" para mujeres mayores de 50 años, pero métodos como 16:8 y ADF modificado parecen ser efectivos para promover la pérdida de peso y mejorar otros aspectos de la salud, como los niveles de lípidos en la sangre y la resistencia a la insulina en investigaciones preliminares.

Sí, la investigación muestra que ciertos métodos de IF, como 16:8 y ADF modificado, podrían promover la pérdida de grasa. Sin embargo, aún no está claro si el ayuno es más efectivo para perder peso en mujeres mayores de 50 años en comparación con comer menos calorías.

La mayoría de los estudios de ayuno que incluyeron a mujeres mayores de 50 años utilizaron patrones de alimentación con restricción de tiempo que implican pasar de 16 a 20 horas sin comer. Dunston recomienda comenzar en el extremo inferior de ese espectro.

"Podría ser más fácil comenzar con un método en el que uno solo pasa sin alimentos ni líquidos nutritivos durante una parte del día, como ocho horas. Por lo general, eso es mucho más fácil de lograr y también obtiene los beneficios para la salud del ayuno", dice ella.

Las mujeres mayores de 50 años pueden experimentar síntomas relacionados con el envejecimiento y la menopausia, como aumento de peso y aumento de los niveles de lípidos en la sangre. Aunque la investigación sobre los métodos de IF en esta población es limitada, alguna evidencia sugiere que los patrones de IF como 16:8 y ADF modificado pueden mejorar ciertos aspectos de la salud en mujeres mayores, incluido el peso corporal, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL. Solo asegúrese de hablar primero con su proveedor de atención médica, ya que IF no es una opción segura o apropiada para todos. Y recuerde: el ayuno es más efectivo cuando se combina con un patrón de alimentación nutritivo.

Jillian Kubala, MS, RD es una dietista registrada con sede en Westhampton, NY. Tiene una maestría en nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stony Brook, así como una licenciatura en ciencias de la nutrición.

Además de su práctica privada, donde utiliza un enfoque único y personalizado para ayudar a sus clientes a lograr un bienestar óptimo, trabaja como escritora y editora independiente y ha escrito cientos de artículos sobre nutrición y bienestar para las principales editoriales digitales de salud.

Jillian y su esposo tienen una granja en el patio trasero donde cultivan su propia comida y crían pollos. Dirige un pequeño negocio de flores cortadas que se especializa en dalias cultivadas orgánicamente.