8 tipos de proteína en polvo + Encontrar una opción saludable y sostenible

Todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteínas, pero no todas las proteínas en polvo son iguales. Hablamos con expertos en nutrición y científicos de proteínas para revisar diferentes tipos de proteínas en polvo y sus funciones para ayudarlo a decidir cuál es mejor para usted.

Antes de entrar en los diferentes tipos de proteína en polvo, hablemos sobre cómo evaluar la calidad de la proteína.

El perfil de aminoácidos de una proteína en polvo es importante porque hay nueve aminoácidos esenciales (EAA) que su cuerpo no puede producir y que debe obtener de su dieta. La leucina es especialmente importante para la síntesis de proteínas musculares (MPS).

La dietista y consultora de rendimiento Kelly Jones, MS, RD, CSSD, sugiere verificar la cantidad de cada aminoácido en la etiqueta o en el sitio web del suplemento. "Busque alrededor de 10 gramos de EAA en total1, con 2 a 3 gramos provenientes de leucina2. Esto se puede lograr fácilmente a través de proteína de suero, proteína de soya o ciertas mezclas de proteínas vegetales, como guisantes y arroz integral, o guisantes y chía".

Tenga en cuenta que, según el tipo de proteína, es posible que deba comer más para alcanzar este umbral de leucina. "En la proteína de suero, la leucina es de alrededor del 12 %, por lo que 23 gramos de aislado de proteína de suero la activarán [la síntesis de proteína muscular]. Mientras que en el aislado de proteína de soya, es de alrededor del 7,8 %, por lo que ahora necesita 33 o 34 gramos", la proteína y El investigador de aminoácidos Don Layman, Ph.D., le dijo previamente a mindbodygreen.

Las proteínas en polvo pueden ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas y consumir proteínas fácilmente mientras viaja. Sin embargo, "Dado que las proteínas en polvo suelen ser fuentes aisladas o concentradas de solo proteínas, también suelen tener menos micronutrientes que la fuente alimenticia real de la que se derivan", Stephan van Vliet, Ph.D., científico del Center for Human Estudios de Nutrición en la Universidad Estatal de Utah, le dice a mindbodygreen.

"Si bien las proteínas en polvo pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas, especialmente en el caso de los atletas, las poblaciones de mayor edad o los pacientes hospitalizados con una mayor necesidad de proteínas, generalmente se prefiere consumir proteínas de alimentos integrales para obtener el espectro completo de nutrientes que los alimentos integrales pueden proporcionar ”, añade van Vliet. Entonces, si bien las proteínas en polvo pueden ser una adición saludable a su rutina, nunca deben reemplazar los alimentos integrales.

La proteína de suero es una proteína a base de leche y es un subproducto de la elaboración tradicional de queso. La renina se agrega a la leche para separar los sólidos (caseína) del líquido (suero). El suero se procesa aún más para convertirlo en polvo de proteína de suero.

Algunos consideran que la eliminación del suero es el mayor contaminante ambiental de la industria láctea3. Desde esta perspectiva, convertir el suero en proteína en polvo es una práctica sostenible que evita que el suero se desperdicie.

Hay diferentes tipos de proteína de suero disponibles, a saber, concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero, que cubrimos con más detalle a continuación. La forma en que se procesan afecta la concentración de proteínas y la rapidez con que se absorben.

La proteína de suero se usa principalmente para ayudar a construir músculo4 y recuperarse de los entrenamientos5. También se ha demostrado clínicamente que mejora el peso corporal y la composición corporal6, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia y una dieta restringida en calorías.

Un metanálisis de nueve ensayos controlados aleatorios encontró que los suplementos de proteína de suero mejoraron el peso corporal, la masa grasa total y algunos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares7 en personas con sobrepeso u obesas.

Sin embargo, cuando se trata de la pérdida de grasa y MPS, no hay un beneficio demostrado del uso prolongado de proteína de suero en polvo sobre otras fuentes de proteínas si la ingesta de proteínas en la dieta es suficiente.

"Si alguien está consumiendo proteínas en dosis bajas a moderadas por comida (menos de 15 a 20 g) o la ingesta general es baja a moderada (menos de 0,6 a 0,8 g de proteína/kg de peso corporal), puede ser una ventaja consumir productos lácteos polvos de proteínas a base de suero de leche", dice van Vliet. "Cuando las dosis son lo suficientemente altas (más de 25 a 30 g por comida o de 1,1 a 1,3 g/kg por día), no importa si la proteína es de origen animal o vegetal, ya que proporciona más que suficientes aminoácidos en ese punto."

El concentrado de proteína de suero (WPC) proporciona del 60 al 80 % de proteína, dependiendo de su concentración, y el 20 al 40 % restante de su composición de nutrientes proviene de carbohidratos y grasas. Las formas más comunes de concentrado de proteína de suero son WPC70 y WPC80, que proporcionan 70 y 80 % de proteína, respectivamente.

Una revisión de ocho ensayos clínicos aleatorizados8 encontró una reducción significativa en la masa grasa en adultos físicamente activos que usaban concentrado de proteína de suero en comparación con aquellos que usaban aislado de proteína de suero o hidrolizado de proteína de suero.

Si bien depende del producto, una porción de concentrado de proteína de suero de leche sin sabor generalmente contiene alrededor de 10 gramos de EAA y 2,3 gramos de leucina.

El aislado de proteína de suero proporciona al menos un 90 % de proteína por volumen y pasa por un filtrado adicional para eliminar más grasas y carbohidratos. El procesamiento adicional también hace que el aislado de proteína de suero esté prácticamente libre de lactosa y sea más digerible para las personas que no toleran el concentrado de suero.

Si bien depende del producto, una porción de aislado de proteína de suero de leche sin sabor contiene alrededor de 15 gramos de EAA y 4 gramos de leucina.

El hidrolizado de suero es la más procesada de las opciones de proteína de suero en polvo. Se produce al descomponer el aislado de suero en péptidos de diferentes tamaños, con péptidos bioactivos9, lo que permite que el cuerpo absorba los aminoácidos más rápido.

El hidrolizado de suero (en combinación con el entrenamiento de resistencia) puede ser más beneficioso para reducir la grasa corporal10 en comparación con el concentrado de suero o el aislado de suero. La suplementación con hidrolizado de proteína de suero también puede ayudar a reducir los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio11 y mejorar la recuperación de la función muscular.

Si bien depende del producto, una porción de polvo de proteína de suero de leche hidrolizada sin sabor contiene alrededor de 10 gramos de EAA y 2,2 gramos de leucina.

La caseína es conocida como una proteína de digestión lenta porque forma un gel en el estómago. La ciencia sobre la caseína A1 frente a la A2 en humanos es limitada, pero sugiere que la A2 es menos inflamatoria12 y provocaría menos sensibilidad gastrointestinal13 que la caseína A1.

A diferencia del suero, la caseína no es un subproducto de la industria láctea, por lo que puede considerarse una fuente de proteína menos sostenible.

La ingesta de al menos 40 g de proteína de caseína 30 minutos antes de acostarse podría estimular la recuperación muscular14, especialmente después del entrenamiento de resistencia por la noche.

Aunque el suero y la caseína tienen diferentes tasas de absorción y biodisponibilidad, no parece haber una diferencia en sus efectos de mejora del rendimiento15.

Si bien depende del producto16, una porción de caseína sin sabor contiene alrededor de 10 gramos de EAA y 2,3 gramos de leucina.

La proteína de guisante en polvo está hecha de guisantes amarillos partidos. Se quitan las cáscaras exteriores y los guisantes se muelen y se muelen hasta convertirlos en harina. La harina pasa por un proceso que elimina el almidón y la fibra, dejando una pasta que se seca en aislado de proteína de guisante. La sal se usa en el proceso para hacer polvos de proteína de guisantes, por lo que generalmente tienen un alto contenido de sal.

La suplementación dos veces al día de 25 gramos de proteína de guisante promovió un mayor aumento en el grosor muscular17 en comparación con un placebo después de un programa de entrenamiento de miembros superiores de 12 semanas. No hubo una diferencia significativa entre la suplementación con suero de leche y la suplementación con proteína de guisante.

En un estudio piloto, la ingestión de 24 gramos de proteína de suero de leche o de guisantes dos veces al día produjo resultados similares18 en la composición corporal, el grosor muscular, la producción de fuerza, el rendimiento y la fuerza después de ocho semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad.

A diferencia de la proteína de suero, la proteína de guisante no se considera una proteína completa porque le falta metionina/cisteína. Pero siempre que la proteína de guisante en polvo no sea su única fuente de proteína, esto no es demasiado problemático.

Si bien depende del producto19, una porción de aislado de proteína de guisante contiene alrededor de 10 gramos de EAA y 2,6 gramos de leucina, por lo que todavía se considera una fuente de proteína de origen vegetal de buena calidad.

La proteína de cáñamo en polvo se elabora extrayendo el aceite de las semillas enteras de cáñamo y moliéndolas hasta obtener un polvo fino. Debido a su amplio rango de uso20 en la producción industrial de alimentos, fibra y materiales de construcción, y su bajo impacto ambiental21, la planta de cáñamo se considera altamente sustentable.

La proteína de cáñamo puede mejorar la inflamación crónica22, pero es necesario realizar más investigaciones sobre la proteína de cáñamo como sustituto de las comidas. La mayoría de los beneficios para la salud estudiados del cáñamo23 están relacionados con el aceite de semilla de cáñamo o el CBD derivado del cáñamo.

Si bien el cáñamo contiene los nueve aminoácidos esenciales, no se considera una proteína completa porque no proporciona suficiente lisina. Sin embargo, sigue siendo una proteína de origen vegetal de buena calidad.

El perfil de aminoácidos y la composición de nutrientes dependerán del producto que elijas. Por ejemplo, hay algunas marcas que contienen 8 g de fibra y otras que cuentan con 11 g de fibra en el mismo tamaño de porción de 30 gramos.

Las proteínas en polvo a base de huevo se elaboran secando por aspersión las claras de huevo, de forma similar al proceso que se usa para hacer leche en polvo. Aparte de mantener la ingesta diaria de proteínas para apoyar la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia24, se necesita más investigación para determinar si la proteína en polvo de clara de huevo tiene beneficios únicos para la salud.

La industria del huevo se enfrenta a una creciente preocupación por la sostenibilidad25. Aunque los pollos libres de jaulas y de corral son mejores para el bienestar animal, estos pollos requieren más alimento, lo que contribuye significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero.

Los pollos criados en sistemas de jaulas convencionales son ponedoras más eficientes y requieren menos alimento, pero su bienestar puede estar en riesgo. Por estas razones, la proteína en polvo de clara de huevo puede no considerarse una fuente de proteína sostenible.

Si bien depende del producto26, una porción de proteína de clara de huevo en polvo contiene alrededor de 11 gramos de EAA y 2 gramos de leucina. Las claras de huevo se consideran una proteína completa.

Los suplementos de colágeno están hechos de la piel, los huesos y los tejidos conectivos de animales como el ganado, los cerdos o los peces. Las proteínas se convierten en gelatina y luego se descomponen para formar un polvo.

Dado que estas partes de los animales normalmente se desecharían como un subproducto de las industrias de la carne o el pescado, el colágeno en polvo puede verse como un producto reciclado sostenible.

El colágeno es un componente clave del cabello, la piel y las uñas, por lo que hay tantos informes de que el colágeno puede proporcionar efectos dermatológicos positivos27. El colágeno también puede reducir la hinchazón y mejorar los síntomas digestivos leves en mujeres adultas sanas.

"Si bien se sugiere que el colágeno, debido a la presencia de altas cantidades de glicina y prolina, puede ayudar a construir tejido conectivo, no hay estudios en humanos para verificar esta afirmación en este momento", dice van Vliet.

Debido a que el colágeno tiene un perfil de aminoácidos incompleto, no es una buena fuente primaria de proteína29 y no debe usarse para desarrollar músculo.

La harina de proteína de grillo se elabora liofilizando, horneando y moliendo grillos en trozos muy finos para hacer una harina marrón en polvo. La harina de grillo es una alternativa potencialmente más sostenible desde el punto de vista ambiental a otras proteínas de origen animal porque se puede cultivar en interiores, en forma vertical y en áreas urbanas. El cultivo de grillos también requiere menos agua y menos alimento y emite menos gases de efecto invernadero30.

Los datos estandarizados sobre el valor nutricional del grillo son limitados y no concluyentes porque depende de la etapa de desarrollo, el sexo, la alimentación y la forma en que se procesan y preparan. Por ejemplo, 100 gramos de carne de grillo comestible pueden proporcionar entre 1,2 y 2 gramos de leucina30.

La harina de grillo es una fuente de proteína completa que proporciona grasas saludables, vitamina B12, hierro y una fibra prebiótica llamada quitina. Comer harina de grillo puede mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación31.

"Todas las proteínas, incluidas las proteínas vegetales, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Por lo general, son más bajos en ciertos aminoácidos como la lisina, la metionina y/o la leucina", dice van Vliet. "Combinar fuentes de proteínas vegetales, por ejemplo, guisantes con proteína de arroz, puede generar un perfil de aminoácidos más equilibrado".

Las mezclas de proteínas vegetales combinan dos o más fuentes de proteínas vegetales como:

Muchas marcas utilizan semillas y granos germinados en sus mezclas porque proporcionan más nutrientes32 y mejoran la digestibilidad y la absorción33. Siempre que la mezcla proporcione al menos 2,7 gramos de leucina para desencadenar la síntesis de proteínas musculares34, puede instigar las mismas adaptaciones al entrenamiento físico que las proteínas de origen animal35, como la fuerza, la composición corporal y la recuperación muscular.

Si bien la proteína animal tiende a ser menos sostenible que la proteína vegetal, se puede argumentar que la proteína de suero es mejor para el medio ambiente que algunos polvos de proteína vegetal y ciertamente mejor que la proteína en polvo de clara de huevo porque reutiliza el suero y evita que se convierta en un contaminante .

Como beneficio adicional, si obtiene su proteína de suero en polvo de animales alimentados con pasto, puede reducir aún más el impacto ambiental36.

"Al considerar el medio ambiente, me equivoco hacia las mezclas de proteínas vegetales que también están libres de ingredientes artificiales, como colorantes, sabores y edulcorantes artificiales", dice Jones. "Sin embargo, hay algunas opciones basadas en animales que se adelantan a otras en términos de sostenibilidad, incluido el cricket".

Aunque la proteína de cáñamo no es el suplemento proteico disponible más popular, parece ser una de las opciones basadas en plantas más sostenibles. El sabor y la textura pueden ser desagradables para algunos, y es bajo en lisina, por lo que una mezcla a base de plantas que incluya proteína de cáñamo podría ser una mejor opción.

Proteína vegetal orgánica KOS

Polvo de proteína de suero de leche orgánica de animales alimentados con pasto de Natural Force

Mt. Capra proteína de suero de leche de cabra alimentada con pasto

La proteína en polvo puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y proteger la masa muscular magra durante una dieta restringida en calorías. Se ha demostrado que el concentrado de proteína de suero y el hidrolizado de proteína de suero mejoran la pérdida de grasa cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.

La proteína en polvo puede ayudar a aumentar la masa muscular cuando se consumen las calorías y las proteínas adecuadas. Elija una proteína en polvo que contenga al menos 10 gramos de aminoácidos esenciales y de 2 a 3 gramos de leucina para apoyar la síntesis de proteínas musculares.

Hay muchos tipos de proteínas en polvo veganas y de origen animal disponibles según sus preferencias dietéticas, objetivos y otros criterios que pueda considerar, como el precio, la sostenibilidad o el sabor. Solo tenga en cuenta que las proteínas en polvo suelen tener menos macronutrientes que las fuentes de proteínas enteras, así que asegúrese de incorporar muchas proteínas de alimentos integrales de alta calidad en su dieta también.

Melissa Boufounos es una nutricionista holística certificada, escritora de nutrición y atleta de toda la vida en el área metropolitana de Ottawa, Ontario, Canadá. Se especializa en nutrición deportiva y trabaja con jugadores de hockey adolescentes y atletas de carreras de obstáculos competitivos en su práctica privada virtual MB Performance Nutrition.